Преброяването на калории е един от най-известните начини за отслабване. Същността му е проста: трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. С други думи, създайте калориен дефицит.

Колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете с 5 кг

През 1958 г. ученият Макс Вишнофски Калорични еквиваленти на натрупано или загубено тегло, този килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 3500 килокалории. Следователно, килограм мазнини е 7 716 ккал.

Следователно трябва да създадете дефицит от 7 716 калории, за да отслабнете с 1 кг.

Да приемем, че целта ви е да отслабнете с 5 кг. Консумирайте 2000 ккал на ден и похарчете 2500, създавайки дефицит от 500 ккал. Ако се придържате към такава диета, ще отслабнете с един килограм след 15 дни. И за да отслабнете с 5 кг, ще ви трябват 2,5 месеца.

Изглежда просто. Но когато става въпрос за процеси в тялото ни, всичко става много по-сложно. Тялото ни лесно се адаптира към нови условия, включително глад.

Как да стимулираме бавен метаболизъм

За първи път калориен дефицит всъщност ще доведе до бърза загуба на тегло, но след това метаболизмът ще се забави.Защо пациентите не губят повече тегло, когато се лекуват с нискокалорични диети? Механистична перспектива. При недохранване тялото ще започне да пести енергия. За интензивно отслабване ще ви трябва повече от познатата вече диета.

Например спорт. Силовите тренировки и интервалните тренировки с висока интензивност създават кислороден дълг в тялото. На капака си се консумират калории, както по време на тренировката, така и в продължение на няколко часа след това.

Тренировките са необходими и по още една причина: докато приемът на протеини е достатъчен, те предотвратяват загубата на мускулна маса.

Как да губят мазнини, а не мускули

Целта на отслабването е да се отървете от излишните мазнини в тялото. Заедно с мазнините обаче по време на калориен дефицит губите и мускулна маса. Това е изключително нежелателно за красива фигура.

През май 2008 г. учени от университета в Алабама в Бирмингам проведоха проучване за запазване на мускулната маса и възстановяване на енергията при отслабване. .

Потвърдено, че силовите тренировки по време на нискокалорична диета ви позволяват да поддържате сила и мускули.

Изграждането на мускули обаче изисква протеини. Ако участвате в силови тренировки по време на диета, добавете храни, богати на протеини, към вашата диета.

  1. Отслабвате с килограм тегло, създавайки дефицит от 7 716 килокалории.
  2. Това работи през първите няколко дни от диетата, а след това метаболизмът се забавя.
  3. Тъй като метаболизмът не се забави и не загуби мускулна маса, включете във вашата диета храни, богати на протеини, и направете силови тренировки.

Как да броим калории

Можете да използвате уебсайтове и приложения с готови рецепти. Просто трябва стриктно да спазвате пропорциите и количеството на съставките.

Edalite.ru

бъдат

На този сайт ще намерите подробни рецепти със снимки. В края на всеки се посочва съдържанието на калории и съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри.

Ням Намра

На сайта има доста рецепти. Има филтри "Ниска калория", "Бързо", "Просто". Калориите и хранителният състав са предписани в таблицата. Ако промените количеството на съставките, можете да щракнете върху бутона "Изчисляване на калориите" и да разберете колко калории ще има в чинията.

Моята здравословна диета

На този сайт всички продукти и рецепти се обсъждат по най-подробен начин. Рецептите посочват калоричността, количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Под продуктите има описание на съдържащите се в тях витамини и микроелементи.

"Моята здравословна диета" →

FatSecret калориен брояч

В това приложение можете да водите хранителен дневник. Добавете храните, които ядете, и помощната програма ще изчисли калориите и BIO. Има готови ястия и продукти от различни марки. Има дори възможност да прочетете баркода на продуктите.

Също така в приложението има дневник за упражнения. Можете да разберете колко калории изразходвате за различни видове физическа активност.

Между другото, услугата FatSecret е достъпна и за компютър, ако е по-удобно някой да брои калории и активност там.

ЯЗИО

В това приложение можете да изберете продукти от базата данни или да сканирате баркод, да използвате рецепти от приложението или да създадете свои собствени.

Има и брояч на изразходвани калории. И ако свържете Google Fit, вашата тренировка автоматично ще се зареди в приложението.

MyFitnessPal

В този брояч на калории можете да запазите вашите рецепти, ястия и дори цели ястия, за да спестите време.

Има и бюро за занимания с кардио и силови упражнения. Калориите обаче не се изчисляват в последния. Тази функция може да се използва, за да видите бързо какво сте направили в последната тренировка. Ако искате да изчислите калориите, изразходвани за тренировки с тежести, добавете нови дейности и предписвайте калории на ръка.

Броячът може да се синхронизира с фитнес тракери или приложения за проследяване на активност от MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и други.