Когато консумирате повече калории с храната, отколкото изразходвате чрез метаболитни процеси и физическа активност, тялото съхранява излишните калории под формата на мазнини. Създаването на мазнини е начин тялото да съхранява енергия. За да загубите тази мазнина, ще трябва да намалите калориите и да изгорите повече калории чрез упражнения, за да създадете енергиен дефицит.

калории

Калории в килограм

В един килограм телесно тегло има приблизително 3500 калории. Следователно, за да загубите половин килограм мазнини за една седмица, ще трябва да създадете калориен дефицит от 500 калории всеки ден. За да отслабнете два килограма на седмица, ще трябва да създавате 1000 калориен дефицит всеки ден. Дефицитът се създава чрез намаляване на калориите и упражнения за изгарянето им. Тежкото ограничаване на калориите е нездравословно и може да постави тялото ви в „режим на глад“, където то ще иска да съхранява всички получени калории.

Основна скорост на метаболизма

Ако не сте сигурни колко калории да консумирате на ден, първо трябва да изчислите основния си метаболизъм. Базалният метаболизъм представлява броят на калориите, които тялото ви изгаря по време на ден за почивка. След като изчислите това число, можете да го умножите по число на фактор на активност, което се основава на това колко физически сте активни през целия ден. Консултирайте се с лекар или фитнес специалист, за да определите точната базална скорост на метаболизма. Съществуват и онлайн калкулатори, които могат да приложат този процент въз основа на вашата възраст, пол, ръст и тегло.

Премахнете калориите

Един от начините да създадете калориен дефицит е да намалите калориите, които приемате. Това може да не се отнася за всички, особено за хората, които вече консумират по-малко калории от основния си метаболизъм. Като общо правило, минималният брой калории, които всеки трябва да консумира на ден, е 1200. Повечето хора ще трябва да консумират повече от 1200 калории, защото тялото ви се нуждае от гориво, за да функционира.

Пиенето на вода вместо сода, консумирането на по-малко преработени храни и грижата за размера на порциите са промени, които можете да направите в начина си на живот, за да консумирате по-малко калории през деня.

Упражнение

За да се създаде 1000 калориен дефицит всеки ден, упражненията са от съществено значение. Въпреки че помага да се добавят малки пристъпи на активност през целия ден, като изкачване на стълби и паркиране по-далеч от вашия офис, изгарянето на 800 до 1000 калории на ден чрез упражнения ще изисква дълга тренировка или две тренировки на ден. Изгарянето на калории може да варира в зависимост от нивото на фитнес и интензивността на упражненията. Като пример, 200-килограмов човек ще изгори 346 калории ходене за един час или 728 калории, джогинг за един час.

Внимание

Загубата на два килограма мазнини седмично е в рамките на здравословни граници, но това е горната граница от един до два килограма седмично, препоръчана за отслабване. Консултирайте се с лекар или фитнес специалист, преди да предприемете сериозна промяна в диетата или упражненията, за да сте сигурни, че тялото ви е здраво и може да се справи с повишено усилие.

Още статии

Можете ли да изгорите 2000 калории на ден? →

Колко тегло можете да отслабнете за една седмица при 1200 калории диета? →

Можете ли да изгорите 5000 калории на ден? →

Как да намалите мазнините от горната част на тялото →

Колко калории изгарят активните и заседналите хора на ден? →

Колко тегло мога да загубя, ако изгарям 600 калории на ден? →

Кейти Ван споделя страстта си към фитнеса и храненето, като пише професионално от 2006 г. Тя е сертифициран личен треньор и ентусиаст на холистичното здраве. Притежава бакалавърска степен по журналистика от Университета на Уисконсин.