С това предизвикателство ще упражните сърцевината си и ще се научите да правите перфектна дъска. Какво чакаш? Нека не се казва, че не сте научили нещо ново по време на задържането!
Това предизвикателство на 30 дни гладене е създаден, за да ви помогне да напредвате малко по малко, докато постигнете перфектна дъска. В допълнение, веригите ще увеличат сърдечния ритъм, ще ви накарат да се потите и да се чувствате като упражнявате корема (ще чувствате, че изгаряте отвътре).
Запомнете: дъската е мощно упражнение. Укрепва основните мускули ви помага да ви осигури по-голяма стабилност, предотвратяване на болки в гърба и извайване на талията.
Движенията
Ютия с удължено рамо
Влезте в позиция за лицеви опори на пода с ръце под раменете и бедрата в права линия с раменете и краката. Свийте корема и задръжте стойката за препоръчаното време.
Дъска с подпрени ръце
Легнете на пода с лакти точно под раменете и изцяло изпънати крака. Повдигнете торса, за да образувате права линия от раменете до глезените. Свийте стомаха и глутеусите и задръжте тази позиция за желаното време.
Валцуване
Легнете на пода с лакти точно под раменете и изцяло изпънати крака. Вдигнете торса, за да образувате права линия от раменете до глезените. Свийте стомаха и глутеусите. Сега движете тялото си напред-назад с помощта на краката си.
Дъски с ротация на бедрата
Влезте в позиция на дъска, като тялото ви е изправено, а двете предмишници и топките на краката ви лежат на пода. Започнете да люлеете бедрата си от едната страна на другата, като държите корема и седалищните мускули стегнати. Ръцете трябва да са фиксирани, а краката да действат като опора. Опитайте се да не движите останалата част от тялото си, докато движите бедрата си и дръжте краката си в права линия, без да губите равновесие, през цялото упражнение.
Планк повдига и спуска лактите
Влезте в позиция на дъска с лакти точно под раменете и предмишниците на пода и краката на ширината на бедрата. След като сте в правилната позиция, натискайте се нагоре, докато изпънете ръцете си и сте в позиция на дъска с изпънати ръце.
Дъска със скокове
Легнете на пода с лакти точно под раменете и изцяло изпънати крака. Повдигнете торса, за да образувате права линия от раменете до глезените. Свийте стомаха и глутеусите и сега скочете и отворете краката. Не забравяйте да се опитате да държите гърба изправен.
За комбинирани движения (например дъска + люлееща се дъска) починете 10 до 30 секунди между упражнението и упражнението.
За вериги (напр. Дъска + рокер x 2 пъти), починете 60 секунди, когато завършите първата.