Автор: Салюд 180

МЕКСИКО СИТИ.

маркиране

Ключът е, че не пренебрегвате.

Наричат ​​го ютия, дъска или коремна дъска; е изометрично упражнение, което използва собственото ви тегло, за да стегне мускулите и да ги поддържа в неподвижно положение. Това е много просто, но ефективно. Просто трябва да поддържате тялото твърдо като дъска и постигате фокусирана работа върху раменете, ръцете и, разбира се, корема.

Статичният планк е много често срещан в дисциплини като йога и пилатес, тъй като ви помага и да се укрепите от диафрагмата и косите, до седалището и бедрата.

Предимствата му

Увеличи сила на торса.

Подобряване на Баланс.

Помага да се поддържа a правилна стойка.

Маркирайте корема и тонизирайте глутеусите (стига да имате само 6% телесни мазнини).

Намалява болката от обратно.

Увеличи гъвкавост на вашите мускули.

Как да направите основна предна дъска

Направете това упражнение пред огледалото, за да видите дали стойката ви е правилна.

Поставете дланите си на земята; китките са подравнени в лактите, образувайки права линия.

Влезте в позиция на дъска (сякаш ще правите лицеви опори), свържете пръстите на краката си с пода, стиснете глутеусите и подравнете главата си с гръб.

Стегнете корема си плътно и дишайте спокойно.

Задръжте позицията за 20 секунди и увеличавайте времето, докато придобивате състояние.

Грешки, които трябва да избягвате, когато правите предна дъска

Не прекалявайте, вървете със собствено темпо.

Не позволявайте на главата, раменете или бедрата да увиснат.

Никога не спирайте да задържате дъха си.

Не повдигайте глутеусите.

Ако усетите болка във врата или гърба, спрете упражнението.

Други варианти:

Дъска за предмишницата: лакти на пода, подравнени към раменете.

Дъска за коляното: длани, поддържащи тежестта, но коленете до пода.

Странична дъска: отстрани, обработвайки косите.

Дъска с крак: повдигане на крака до тавана.

Дъска с топка: поставяне на ръце или предмишници върху топката.