29 март 2018 г. ∙ 8 минути време за четене

калории

Китайска поговорка казва следното: „Когато богатите отслабнат, бедните гладуват“.

В това западно общество, в което живеем, има толкова много програми за отслабване. Всички те отговарят на три основни цели: отслабнете, за да подобрите здравето, но и да бъде в идеално тегло и да има a мечтано тяло (и по този начин да не търпим стигмата на другите). Всъщност наднорменото тегло и затлъстяването продължават да нарастват сред населението днес и много хора искат губете мазнини и спазвайте нискокалорична диета, за да отслабнете бързо.

Така, спортуваме повече, ядем по-малко и изчисляваме броя на калориите на ден че трябва да изгорим. Това като концепция все още е добра стратегия за сваляне на излишните килограми, но трябва да го направите разумно. Ето нашите съвети, които трябва да знаете колко калории трябва да губите на ден.

Намерете вашия личен треньор Валенсия.

Идентифицирайте необходимостта от отслабване и дневни калории

Сред тези съвети няма да намерите подозрителните промоционални предложения, за да се абонирате за определени режими (които понякога са много опасни за вашето здраве). Всички тези чудодейни методи ви продават най-доброто решение за бързо отслабване: губите 9000 калории на ден, губите 5 кг за седмица, отслабвате за седмица без диета или спорт и т.н.

Не мисли повече! Вече можете да имате персонализирано обучение със Superprof.

Преди стартиране да се направи диета или режим за отслабване или да знаете хранителните стойности на всяка храна, трябва да знаете колко килограма искате да свалите. Всъщност е безполезно, ако спазвате драконовска диета, ако не знаете какво е идеалното ви тегло или колко дълго искате да го постигнете.

За да направите това, може да искате да изчислите идеалното си тегло с вашия индекс на телесна маса (ИТМ), за да разберете дали имате наднормено тегло или не.

Американско проучване обаче току-що обяви, че ефективността на ИТМ за оценка на наднорменото тегло не е такава, тъй като индексът не отчита мускулната маса на субекта, например.

Еха! Изглежда, че трябва да сваля няколко килограма!

Например, спортист на високо ниво може да има същото тегло като някой, който е заседнал, но ИТМ няма да разграничи свръхразвитата мускулна маса на единия от излишните мазнини на другия.

И тук се появява още един важен аспект: имате ли бърз метаболизъм, с който можете бързо да изгаряте мазнините? Или е по-скоро обратното? Метаболизмът ви може да е бавен и сте предразположени към отслабване. При тези условия как правим свалете килограми? Там идва основният метаболизъм.

Искате ли да направите личен треньорски курс? Регистрирайте се на нашата платформа.

Знайте основния си метаболизъм

¿Базален метаболизъм? И какво е това? Това е просто ниво на разход на калории всеки ден, от който тялото ви се нуждае в покой, за да управлява целия набор от органи, мускули, дишане и кръвоносна система. Механизмът е, който оценява основни енергийни разходи на тялото. За да се поддържа приемливо телесно тегло, разходът на жизненоважна енергия трябва да бъде отделен от телесното тегло, което може да бъде елиминирано. За да направите това, можете да комбинирате метода на Fysiki или други програми за отслабване и има няколко уравнения, които ще ви помогнат:

  • Формулата на Mifflin St.Jeor: базална скорост на метаболизма като MB = (10 х тегло) + (6,25 х височина в сантиметри) - (4,92 х възраст) + 5
  • Формулата на Харис и Бенедикт (с P = тегло, T = ръст или височина и A = възраст) и това се различава в зависимост от пола:
    • Жени: MB = 9 740 x P + 172,9 x T - 4737 x A + 667 051.
    • Мъже: MB = 13 707 x P + 492,3 x T - 6 673 x A + 77 607.

Ако искате да изгорите максимално необходимите калории за отслабване, трябва намалете дневния енергиен прием така че да е под базален метаболизъм. Това е ключовият елемент за постигане на идеалното ви тегло. Има калкулатор, разработен от Psychomedia, който ви позволява да изчислявате дневните си калорични нужди въз основа на основния метаболизъм и физическата активност. В края на формуляра (пол, възраст, височина, интензивност на физическата активност, тегло и т.н.) ще видите таблица с дневните калории, от които се нуждаете, която ще ви помогне да знаете какво да ядете и да започнете да губите мазнини.

Помислете, че повече от половината калории се консумират единствено за осигуряване на основните физиологични функции като дишане или кръвообращение. По тази причина дори заседналото тяло се нуждае от определено количество калории, което се увеличава с възрастта и височината. Също така, базален метаболизъм се влияе и от други фактори:

Знаейки всичко това, Какво трябва да направя, за да увелича количеството изгорени калории? Мога ли да се обърна към лекарства за изгаряне на мазнини?

Има слаби хора с кибрит, които не дебелеят. Всичко зависи от конституцията на всеки един.

Живеете ли в Барселона и търсите личен треньор Барселона?

Ежедневни калории: създайте калориен дефицит, за да отслабнете

Знаем, че това е досадна и неприятна задача, но ще трябва да го направите контролирайте какво ядете и калориите, които ядете през целия ден. За да отслабнете, трябва да създавате калориен дефицит.

Как обаче да се изчисли този дефицит, т.е., разлика между вашите първични енергийни нужди и това, което ви пречи да отслабнете? Не става въпрос за ядене на високо протеинова диета или призоваване на някого да изгори буквално телесните ни мазнини. за да започнете, тялото винаги ще изтегли своите резерви, за да нахрани тялотоили и вашите нужди от калории.

Смята се, че загубата от 9000 калории би била еквивалентна на загуба на килограм мазнини.

Въпреки това, както при изучаването на музикален инструмент, е много по-добре да практикувате десет минути всеки ден, отколкото непосредствено преди частните уроци. Всъщност е много по-добре да ядете по-малко, за да изгорите 500 калории на ден, отколкото да се опитате да изгорите 9000 калории наведнъж. Но защо? Защото отслабването ще продължи много по-дълго. Не забравяйте, че изгарянето на 9000 калории за кратък период от време предполага много интензивни физически усилия, в допълнение към факта, че като редувате интензивна спортна практика и заседнал начин на живот, рискувате да получите точно обратния ефект и да умножите количеството на тялото маса.

Според някои калории, изразходвани за един час физическо натоварване, 70-килограмов мъж изгаря между 213 и 1120 калории в зависимост от практикувания спорт (бавно ходене, бягане, колоездене, плуване, кардио или аквагим).

Според тези данни, за да елиминирате 9000 калории, ще трябва да направите 8 или 9 часа непрекъснато бягане с 15 км/ч, за да изгорите килограм мазнини.

Логично е, че ако можете да отслабнете, когато сте с наднормено тегло, когато имате само няколко излишни килограма, е малко по-трудно: отново е много по-лесно да изгорите голям излишък от мазнини, отколкото само кило или два, ако не сте наднормено тегло ... Вместо това, ако отслабването с пет килограма е равносилно на изгаряне на 45 000 калории, не смятате ли, че е по-добре да разклатите тази загуба на тегло с времето, за да не стане толкова внезапно?

Ако изгаряте 500 калории на ден, С балансирана диета и собствен базален метаболизъм, трябва да свалите два килограма след месец. В идеалния случай, повтаряме го отново, е, че практикувате различни спортни дейности, за да отслабнете по-добре и малко по-бързо. И сега навлизаме в сложното: хранителните навици.

Време е да забравите за хамбургерите в събота.

Искате ли да сложите край на целулита? Разберете как да го направите при нас.

Търсите личен онлайн треньор?

Балансирана диета за поглъщане на подходящото количество дневни калории

Изчисляване на калориите Може да се направи и по пътя към пазара или до супермаркета. Долната линия е това, за да избегнете напълняване, яжте по-малко захар (По този начин ще намалим секрецията на инсулин от панкреаса и гликемичния индекс), по-малко сол, по-малко въглехидрати, по-малко липиди и по-малко наситени мазнини.

Така че може да се наложи променете начина си на живот. Важното е, че да отслабнете добре следете калориите в храната че ще ядете и че знаете хранителната дажба, която трябва да ядете, за да насърчите загубата на мазнини. По този начин може да се изкушите максимизирайте калорийния дефицит, за да ускорите загубата на тегло. Въпреки това, както в икономиката, където можете да се окажете в дългосрочен дълг, тази стратегия не работи. Същото се случва и при диета: ако влезете в драстичен хипокалоричен режим, за да сте в недохранване и намалите приема на калории, ефектът в крайна сметка е обратен. Докато лишавате тялото си от това, от което се нуждае, метаболизмът ви започва и можете да имате йо-йо ефект, когато възстановите нормалната си диета. Следователно е много по-добре да промените диетата си и количеството мазнини, но не и количеството хранителни вещества, необходими за тялото ви.

Това означава, че най-добрата диета за отслабване е тази, която предлага балансирана, здравословна и разнообразна диета.

В допълнение към многото храни за изгаряне на мазнини, ето и кратък списък на топ 20 нискокалорични храни, които можете да приемате без страх от напълняване:

  • Вода, пийте много.
  • Кафе.
  • Зелен чай.
  • Краставица.
  • Черна репичка и червена ряпа.
  • Бяла целина.
  • Тиква.
  • Маруля.
  • Копър.
  • Тученица.
  • Домати.
  • Ендивия.
  • Цвекло.
  • Тиквички.
  • китайско зеле.
  • Аспержи.
  • Броколи.
  • Праз.
  • Морков.
  • Чард.
Можем да намалим хиперкалорийните продукти и да се наслаждаваме повече на млечните продукти.

Това са едни от най-добрите спортни храни за отслабване. Освен че е нискокалорични продукти, Тези храни са източници на витамин А, В, С, D или Е и помагат предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Консумирайте ги без умереност! Помня: изгаряйте между 500 и 1000 калории на ден (между 30 минути и 1 час спорт) или намаляването на дневния калориен прием е много по-ефективно от опитите да се елиминират 9000 калории наведнъж.

Търсите личен треньор в столицата?