За да отслабнете, е необходимо да консумирате повече калории, отколкото се консумират, или да консумирате по-малко, отколкото са изразходвани. В този случай редът на факторите не променя продукта. Въпреки че е добре известно твърдение и звучи абсолютно логично, истината не е, че всеки знае точно какво точно количество калории е необходимо, за да поддържа теглото, да отслабва или дори да наддава.

отслабна

The количество калории какво трябва да се консумира всеки ден, Според Световна здравна организация (СЗО), е средно от 2000/2500 калории един ден за мъжки и между 1500 и 2000, за Жени. Това число е средно, стойност, която трябва да се вземе като справка, Но всеки човек е различен от другите, така че приемът на калории - и храните, които са избрани да го покрият - трябва да бъдат контролирани от специалист в храненето. Това означава, че когато човек иска да контролира диетата си, той трябва да направи консултация, а не да го прави индивидуално, тъй като именно специалистът ще има най-добрите съвети и най-подходящата информация, за да знае какво е правилно във всеки отделен случай.

Ако искате да изчислите BMR на жена, която тежи 72 килограма, мярка 1,65 метра и има 32 години би се:BMR = 655 (9,6 x 72) (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 691,2 297 - 150,4 = 1493 калории на ден.

Но тази формула не е единствената. Съществува по-модерна формула, наречена уравнение на Мифлин-Св. Jeor, който е по-известен и е достъпен на различни онлайн сайтове. След като се получи броят на калориите, които тялото консумира в покой, е необходимо да се изчисли колко трябва да се приемат, за да се поддържа текущото тегло. Това умножение се извършва въз основа на физическата активност, извършвана от човека, тъй като колкото по-активен е човекът, толкова повече калории е необходимо на тялото, за да поддържа тегло, вместо да отслабва. - BMR x 1,2: Малко или никакво упражнение

- TMB x 1,375: Леки упражнения (1 до 3 дни в седмицата)

- BMR x 1,55: Умерено упражнение (3 до 5 дни в седмицата)

- TMB x 1,72: Спортист (6-7 дни в седмицата)

- TMB x 1.9: Спортист (Сутрешни и следобедни тренировки)

Сега, колко по-малко калории трябва да консумирате, за да отслабнете?

Изчислено е, че за да свалите един килограм, трябва да спрете да приемате около 7000 калории седмично. Здравословният начин да отслабнете е да сваляте половин килограм седмично, тоест около 3500 калории седмично. Това означава, че трябва да спрете да консумирате 500 калории на ден.

Но какви са калориите?

A килокалория (kcal) е единица, използвана за изразяват енергийна сила от храна. Той просто се отнася до калоричната енергия, осигурена от всяка консумирана храна.

Калориите присъстват във всичко, което ядете и пиете. Опаковката на продукта съдържа цифри, които ги определят количествено и специалистите по хранене не могат да спрат да говорят за това. По този начин думата калории се чува през цялото време, но малко хора знаят какви точно са те.

Може да се каже, че са "горивото"? което изисква организмът да може да живее. Без тях не бихте имали енергията, необходима за извършване на ежедневни дейности, дори за да останете живи, тъй като дишането или храносмилането например са дейности, които консумират калории, дори ако те са неволни.

ANMAT забрани добре известна марка бисквитки и една от зехтин

Какви са калориите за тялото?

Както споменахме, всички действия, които се извършват, консумират калории, което предполага, че тялото се нуждае от тях, за да може да ги изпълнява.

- Базален метаболизъм, жизненоважни функции като дишане и кръвообращение. В този смисъл е важно да се има предвид, че колкото по-голям е размерът на тялото на човека, толкова повече калории са необходими за извършване на неговите дейности.

- Развитие на личността, клетъчен растеж и регенерация

- Храносмилане на храна и усвояване на хранителни вещества

- Физически дейности, включително движения, които се извършват по време на работа, свободно време, спорт и домакински дейности. Според интензивността се счита за лек (ден на работа в офиса), умерен (ден за правене на домакински задължения и пране на дрехи) и интензивен (ден от живота на фермер или професионален балетист)

- В извънредни или стресови ситуации, като автомобилна катастрофа или неочаквано състезание, тялото използва повече калории. Ако всички тези дейности консумират повече калории, отколкото човек приема ежедневно, тялото има тенденция да изгаря натрупаните мазнини и съответно да отслабва. Ако, напротив, висококалоричните храни се консумират в големи количества и този прием не се допълва с необходимата физическа активност, тялото има тенденция да натрупва мазнини и човекът става дебел.

10 грешки, които често се допускат при опит за отслабване

Хората, които искат да отслабнат, не винаги се опитват да постигнат целта си с необходимата професионална помощ. Много от тях търсят съвети в интернет, или се ръководят от лична интуиция, което може да ги накара да се ангажират грешки често.

1. Пропускане на хранене

Спрете да правите някое от Основни ястия вълни закуски (между храненията) не допринася за загуба на тегло, а точно обратното.

Много по-добре е да ги организирате с времева разлика до три часа между един и друг. Това позволява на метаболизма да работи равномерно през целия ден, да изгаря повече калории и да регулира нивото на глад.

2. Не пие достатъчно течности

Трябва да се храните поне на ден 2,5 литра безкалорични напитки. Всички ястия трябва да бъдат придружени с напитки: ако съдържат газове, като сода, ароматизирани води без захар или лека сода, още по-добре, защото генерират разтягане и осигуряват ситост.

Кои са напитките с най-високо алкохолно съдържание

Същото важи и за горещи течности като бульони, зеленчукови супи и настойки (кафе, чай или мате).

3. Злоупотреба с "леки" храни

Като цяло всички леки храни осигуряват по-малко захар, мазнини и калории от оригиналната версия, но те не са свободни от тях. Те могат да бъдат включени умерено в диета. Трябва да сте наясно с истинската им функция: те помагат да се спестят калории, стига да се използват правилно.

4. Включете малко зеленчуци

Всички план отслабване трябва да е богата на фибри. Зеленчуците го осигуряват по щедър начин, така че е важно да започнете обяд и вечеря с голяма част от салата. Ако не сте свикнали с консумацията му, за да избегнете стомашно-чревен дискомфорт, препоръчително е да го включвате постепенно.

5. Не правете закуски и "кълвай"

The закуски те изпълняват ролята на регулират апетита между основните хранения и избягвайте нездравословни закуски (бисквитки, чипс или бонбони). Някои предложения: пресни плодове, дехидратирани плодове, плодова салата, блокче от зърнени храни, кисело мляко, лек сладолед, алфажор от ориз, потопен в шоколад, индивидуална картонена кутия с ароматизирано мляко, твърдо сварено яйце, палмови сърца, морковени пръчици, целина и чери домати.

6. Яжте бързо и припряно

The начин на хранене е ключов момент за постигнете ситост, подобряване на храносмилането Y. предотвратяване на подуване. Трябва да се научите да разполагате с необходимото време за всяко хранене, да се храните седнали, концентрирани в чинията, с прибори за хранене, с добро дъвчене, като вземате малки хапки и без разсейване.

13-те основни елемента на кетогенната диета

7. Пропуснете закуската

Пропускането на първото хранене за деня води до намаляване на кръвната захар и причини повече глад след това. Това увеличава размера на порциите и забавя метаболизма, забавяйки загубата на тегло.

8. Установете забрани

Всеки план за отслабване трябва да ви позволи седмично удоволствие, да изпитате какво е да ядете нещо различно, с повече калории, по график и умерено. Това е навик, който освобождава напрежението и увеличава придържането към лечението.

9. Пийте алкохол през почивните дни

За предпочитане е планирайте ежедневно една напитка за жени и до две малки чаши за мъже, до обяд или вечеря. Не трябва "резерв"? за уикенда, защото често пийте прекомерно и дори с него празен стомах. Алкохолът съдържа 7 калории на грам, плюс захарта в някои напитки.

10. Не оставяйте солта

Макар че е вярно, че солта не осигурява калории, излишни причини задържане на течности Y. увеличава риска от високо кръвно налягане, на кардио и мозъчно-съдови заболявания. Би било идеално да започнете да замествате солницата със стойката за подправки: подправките и ароматните билки придават вкус на ястията и са здравословни.

Освен това трябва да се помни, че всеки хранителен план трябва да бъде придружен от ежедневна физическа активност и да го прави като част от начина на живот.

Също така е много Препоръчвам консултирайте се с a специалист преди да приеме a нова диета.