трябва

Мексиканец, бакалавър по устни и писмени преводи, с магистър по образование. Здравен треньор на Института за интегративно хранене в Ню Йорк, специализирал в психологията на храненето в Института по психология на храненето, сертифициран TRX инструктор за обучение и функционално обучение.

Трябва да призная, че съм изненадан, че все още ме питат това. Преброяването на калориите, които човек трябва да яде, е било малко в миналото. Днес знаем, че повече от броенето на калории, трябва да гледаме на качеството на калориите, които приемаме. Давам ви пример: 1 ябълка има 100 кал, а малка (индивидуална) торбичка дорито или чието също има 100 кал, тоест и двете имат еднакви калории, но ще се съгласите, че яденето на 100 калории от ябълка не е от 100 калории от торба чипс, нали?

Тъй като това преброяване на калории е нещо, което все още обикновено съществува, тук обяснявам горе-долу колко калории, които трябва да консумирате на ден за да няма проблеми с наднормено тегло.

The изчисляване на калории трябва да се направи въз основа на метаболитни разходи имаме през деня. Тук трябва да направим разлика между базален метаболизъм и обща енергийна потребност. The базален метаболизъм Има ли енергийни нужди че ние изискваме да изпълняваме основните функции на тялото в покой и на гладно.

Тъй като през деня правим повече неща, отколкото просто да лежим, без да се движим (ходим на фитнес, водим децата на училище, ходим до банката, правим супермаркет и т.н.) за това изчисляване на метаболитните разходи, трябва да се извършат редица модификации в зависимост от различни променливи като физическа активност, с която ще получим общата калорична нужда.

Има различни променливи, които влияят на основния метаболизъм:

  • Размер и теглоБазалният метаболизъм е по-нисък при ниски и слаби хора, докато е по-висок при високи и пълни хора. Човек с по-голяма мускулна маса ще консумира повече калории, тъй като поддържането на тази маса струва енергия.
  • Възраст: нуждите намаляват с възрастта, това се дължи на телесния състав през целия живот. Чистата маса се заменя с мастна, която се нуждае от по-малко енергиен прием за поддържането си.
  • Секс: обикновено е по-висок при мъжете от това, което съм коментирал по-рано за чистата маса.
  • Климат: В студен климат е необходима по-висока консумация на калории.

Има различни формули за изчисляване на колко калории трябва да консумирате на ден. За мен най-простата формула е Формулата на Харис Бенедикт и е един от най-използваните:

  • Мъже: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)
  • Жени: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)

В зависимост от активността на човека ще умножим постигнатата по-рано стойност по едно от следните:

  • Заседнал: човек, който прави малко или никакви упражнения. Умножаваме резултата от предишното уравнение по 1,2, т.е. GB x 1,2
  • Лек: спорт 1-3 пъти седмично: GB x 1375
  • Умерено: спорт 3-5 пъти седмично: GB x 1,55
  • Силни: спорт 6-7 дни в седмицата: GB x 1,725
  • Много силен: 2 тренировки на ден интензивна физическа активност: GB x 1.9

Давам ви пример, според тази формула (формулата на Харис Бенедикт) основният ми метаболизъм е 1,589 кал. на ден и към това трябва да добавя и физическата си активност. Считам физическата си активност за умерена, така че сумата е 1,589 х 1,55 = 2462 кал х ден. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории от резултата от изчислението.

Един килограм телесни мазнини съдържа приблизително 7000 kcal. Според уравнението на Харис-Бенедикт, ако някой с основен разход от 2500 ккал консумира само 2000, той трябва да загуби 1 кг за 14 дни.