отслабнете

Това е доказан факт. За да отслабнем, трябва да ядем по-малко калории, отколкото консумираме. Това не винаги означава, че трябва да ядем по-малко храна, а по-скоро, че трябва да консумираме по-малко калорични храни, за да постигнем това намаляване на приема на калории.

Колко калории трябва да намалите, за да отслабнете?

За да отговорите на този въпрос, първото нещо, от което се нуждаете, е да знаете своя Базална скорост на метаболизма (TMB). BMR ви казва колко калории са нужни на тялото ви, за да поддържа тялото ви живо, тоест колко калории са ви необходими в покой и за продължаване на жизнените функции, функции като дишане, храносмилане, сън, мигане и т.н.

Как мога да знам моя базален метаболизъм?

BMR варира в зависимост от човека, тъй като има различни условия като възраст и тегло, които влияят върху него. Ако искате да знаете вашия TMB, е лесно да намерите калкулатори за него в интернет. Във всеки случай има математическа операция - наречена уравнение на Харис-Бенедикт - с която лесно можете да изчислите основния си метаболизъм.

Формула, за да знаете базалния си метаболитен процент

TMB = 655 + (тегло x 9,6) + (височина в cm x 1,8) - (възраст x 4,7)

Например, ако теглото ви е 65 килограма, височината ви е 170 см и сте на 35 години, вашият BMR е 655 + 624 + 306 - 164, 5 = 1420,5 калории. Това количество калории е това, което тялото ви консумира всеки ден, докато е в покой.

Познавайки тази цифра и вземайки предвид вашата ежедневна активност, можете да умножите BMR (представете си, че е този в предишния пример, 1420,5 калории) по фигурата, определена въз основа на вашата активност.

За да можете да направите това окончателно изчисление, вижте следния списък:

• Без или много малко упражнения: 1,2

• Леки упражнения 1 до 3 пъти седмично: 1 375

• Умерено упражнение 3 до 5 пъти седмично: 1,55

• Обучение между 6 и 7 дни в седмицата: 1.72

• Ежедневно обучение, 2 пъти на ден: 1.9

Представете си, че вие ​​сте човекът в предишния пример и че вашият BMR е 1420,5 калории и вашите упражнения са леки. Това би означавало, че дневната ви консумация на калории е резултат от умножаването на BMR с 1375, т.е. 1953,19 калории.

Колко калории трябва да спрете да ядете, за да свалите килограм?

Науката ни казва, че за да свалите един килограм, трябва да спрете да консумирате 7000 калории. След колко време? Представям си, че знаете, че бързата загуба на тегло води до йо-йо ефект, така че идеалното е да отслабнете със средна, но безопасна скорост. Правилната скорост би била загубата на половин килограм седмично. Тази седмична загуба на тегло предполага намаляване на 500 калории на ден от обичайния ни прием, докато ние продължаваме с начина си на живот.

С което, ако се чудите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете, ще получите отговора, като направите някои изчисления въз основа на личните си данни.