трябва

Един от ключовете за поддържане на идеално тегло е да се храните здравословно и умерено. Но често се казва, че знаейки колко калории да консумирате ежедневно, може да ви помогне да постигнете целта си по-лесно.

Разбира се, не става въпрос за изпадане в крайности или спазване на строга и ограничителна диета. По-скоро идеята е да подобрите редовната си диета, така че да бъде балансирана и здравословна. По същия начин, трябва да се има предвид, че хранителните нужди варират в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние.

Въпреки че е възможно да се изчислят калоричните нужди, винаги е добре да имате одобрение от лекар или диетолог. Не забравяйте, че става въпрос не само за калориите, но и за вградените хранителни вещества и качеството на храната.

Как можете да прецените броя на калориите, които трябва да приемете? Споделяме няколко прости ключа за него. Открийте ги!

Как да разберете колко калории да консумирате ежедневно?

Няма точна таблица, която да знае колко калории трябва да се консумират дневно; въпреки това, въз основа на метаболитните разходи на всеки човек, приблизително. По този начин на първо място е удобно да се прави разлика между основния метаболизъм и общите енергийни нужди.

Както обясняват експертите, основният метаболизъм се формира от енергийните нужди на организма за изпълнение на основни функции в неактивен режим. Тъй като сме в движение през деня, трябва да се направят някои промени в тази сума въз основа на начина на живот и променливи като физическа активност.

Сега, за да се изчисли основният метаболизъм, се взема предвид основната формула: килокалории/ден. Неговите резултати могат да бъдат получени чрез тест, наречен „индиректна калориметрия“. Можем да се приближим и с други формули, които ще видим по-долу.

Изчисляване на калориите според теглото

Има формула, наречена Харис-Бенедикт формула Какво, Въпреки че е донякъде сложен, той ви позволява точно да изчислите количеството калории, които трябва да консумирате на ден въз основа на теглото си:

  • За жени: [655 + (9,6 × тегло в кг)] + [(1,8 × височина в см) - (4,7 × възраст)] × Коефициент на активност.
  • За мъже: [66 + (13,7 × тегло в кг)] + [(5 × височина в см) - (6,8 × възраст)] × Коефициент на активност.

Резултатът е равен на количеството дневни калории, които трябва да бъдат доставени. Трябва да се вземе предвид, че „факторът на активността“ зависи от начина на живот и ежедневните дейности, които се извършват. Коефициентът, който ще бъде добавен към формулите, отговаря на едно от следните условия:

  • 1.2 за заседнали хора (ходене в продължение на 15 минути или домакинска работа).
  • 1 375 за хора с малко физическа активност (правете физическа активност 1 до 3 пъти седмично).
  • 1,55 за лица, които се занимават с умерена дейност (физическа активност 3 до 5 пъти седмично).
  • 1725 за хора, които правят интензивна дейност (прави физическа активност 6 до 7 пъти седмично).
  • 1.9 за професионални спортисти (тренировка над 4 часа на ден).

Изчисляване на калории според пола

Друга формула, традиционно използвана за изчисляване на калории, е да се направи следното изчисление:

Изчисляване на калориите според възрастта

Изчисляването на калориите може да се извърши и въз основа на възрастта. Нека да видим повече за него по-долу.

Средни калории за деца

Ако се основаваме на вашата телесна маса, на деца изискват по-малко калории от възрастните. Поради факта, че те са във фаза на растеж и поради почти постоянната физическа активност, която изисква техният начин на живот, тази сума се увеличава.

Следва средно изчисление, публикувано от Испанската асоциация по педиатрия (AEP) този номер винаги трябва да се проверява от педиатър или диетолог, тъй като тя варира в зависимост от нивото на активност, което бебето има ежедневно.

Средни калории за тийнейджъри

На този етап от живота има по-голямо енергийно изискване, тъй като юношите растат и техният метаболизъм е по-бърз. По този начин се увеличава количеството на необходимите дневни калории.

Както е посочено от Madruga Acerete и Pedrón Giner в разследване, публикувано в Диагностични и терапевтични протоколи в педиатрията, очакваните калорични нужди за младите хора са:

  • От 11 до 14 години: около 2200 калории на ден за жени и около 2500 калории на ден за мъже.
  • От 15 до 18 години: оценката се оценява на 2200 калории на ден за жените и 3000 за мъжете.

Отново е важно да се отбележи, че има много фактори, които могат да повлияят на тези суми. Затова идеалното е да планирате балансирана и здравословна диета с диетолог.

Средни калории за зряла възраст

За разлика от тийнейджърите, на тази възраст метаболизмът започва да се забавя малко. Освен това енергийните нужди намаляват, така че приемът на калории трябва да се контролира.

Въпреки това, в тази възрастова група е по-трудно да се установи средно изчисление на дневните калории, тъй като много фактори влизат в игра:

Друг аспект, който трябва да е ясен, са видовете храни, които ще осигурят калориите. Ако целта е да се достигне здравословно тегло, захарите, въглехидратите и мазнините трябва да са умерени. Вместо това е силно препоръчително да ядете много органични храни, като плодове и зеленчуци.

Диетичен модел

Като ръководство представяме следния диетичен модел за подобряване на храненето. въпреки това, не забравяйте, че е най-добре да планирате диетата си с диетолога. Така че можете да знаете какво да ядете, в какво количество, според вашите характеристики, нужди, цели и защо не, вашите предпочитания към храната.

Закуска

  • 2 филийки хляб, намазани със сирене.
  • 1 среден плод (1 банан или друг).
  • 1 чаша обезмаслено мляко, самостоятелно или с кафе (250 ml).

Полунощ

  • 1 пресен плод по ваш избор.
  • ½ чаша обезмаслено мляко с кафе (125 мл).

Обяд

  • 1 порция месо (175-200 g).
  • ½ чиния с ориз или тестени изделия.
  • 1 купа сурови и различни зеленчуци.
  • 1 купа плодова салата.

Закуска

Вечеря

  • ½ чиния с бобови растения.
  • 4 супени лъжици постно сирене (100 г).
  • 1 чаша малко варен зеленчук (100 g).
  • 1 филия пълнозърнест хляб.
  • 1 среден плод.

Не се фокусирайте само върху това колко калории да консумирате

Въпреки че е важно да обърнете внимание на калориите в храната си, не се вманиачавайте по тяхното броене. Вместо това е по-добре да се опитате да поддържате диета възможно най-балансирана, както и да имате добри навици на живот като цяло.

Накрая, следвайте препоръките на професионалистите по отношение на нуждите на тялото и здравословното състояние винаги ще бъде най-подходящото. Спазването на строги режими няма да бъде от полза в дългосрочен план и дори може да ни попречи да поддържаме подходящо стабилно тегло. Балансът е ключът!

  • Биометрично изследване на човешкия базален метаболизъм. Дж. Артър Харис и Франсис Г. Бенедикт. Известия на Националната академия на науките. Т. 4, No 12 (декември 1918 г.): 370–373.
  • Уравнението на Харис Бенедикт беше преоценено. А.М. Роза и Х.М. Шизгал. Американски вестник за клинично хранене. Т. 40, № 1 (юли 1984 г.): 168-182.
  • Диана Мадруга Асерете и Консуело Педрон Гинер. Хранене на юноши. Диагностични и терапевтични протоколи в педиатрията. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/1-alimentacion_adolescente.pdf
  • Луис Пеня Кинтана; Луис Рос Мар; Даниел Гонсалес Сантана; Рамиро Риал Гонсалес. Хранене в предучилищна и училищна възраст. Диагностично-терапевтични протоколи по детска гастроентерология, хепатология и хранене SEGHNP-AEP. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
  • Метаболизъм и загуба на тегло: как да изгаряте калории. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  • Варела, Луис Фернандо. 2013. Хранене при възрастни хора. Herediana Medical Journal. https://www.redalyc.org/pdf/3380/338030978001.pdf
  • Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Прием на плодове и зеленчуци: Ползи и напредък от интервенциите в областта на храненето - статия за разказ. Иранско списание за обществено здраве, 44 (10), 1309–1321.

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).