Начало/Хранене/Диети/Колко мазнини трябва да приемам на ден?

Съдържание на статията

„Дебелът ви дебелее“. Това казаха много хора не много отдавна по време на диети с ниско съдържание на мазнини, когато на рафтовете царуваха храни с ниско съдържание на мазнини. Човешкият метаболизъм най-накрая беше разбран достатъчно добре, за да се каже, че предишното поколение учени грешат.

Сега девизът е „яжте мазнини и изгаряйте мазнини“. Това последно разкритие се разпространи бързо в пространството за здраве и фитнес, като породи собствената си индустрия на диети, готварски книги и храни с високо съдържание на мазнини; но и това не е напълно вярно.

Знаете точно количество мазнини, които трябва да консумирате на ден, от какви видове мазнини се нуждае тялото ви и кои видове храни са най-добрите за ядене на мазнини.

приемам

Колко грама мазнини трябва да се ядат на ден?

Със сигурност ще помислите - ако сте правили някакви други предишни четения по въпроса - в приблизително количество "от 20 до 30% от дневните калории с по-малко от 10%, идващи от наситени мазнини. Това правило работи чудесно за заседнал човек, но не е оптимално за активни хора.

Телата ни имат абсолютни нужди от незаменими мастни киселини, които не е необходимо да бъдат свързани с приема на калории, който може да бъде много висок поради телесния състав и нивото на активност.

Например, за човек с приблизително 85 кг, среден ръст и заседнал, тялото му би изгорило около 2000 калории на ден. Въз основа на това, „правилото 20-30%“ би осигурило 45-80 грама мазнини на ден, което е разумен диапазон.

Ако тренирате 6 дни в седмицата с малко мускулна маса, тялото ви ще изгаря около 3000 калории на ден. Въз основа на това изглежда, че приемът на мазнини ще се увеличи от 65 до 115 грама на ден. Наистина ли са необходими много повече мазнини, за да се изграждат мускули и да се тренират редовно? Не, не е необходимо.

Яденето на повече мазнини не би било вредно за вашето здраве, но би ограничило количеството въглехидрати, които бихте могли да ядете. И най-общо казано, колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-трудно ще бъде изграждането на мускули и сила.

С всичко това можем да кажем, че ако тялото ви консумира високо съдържание на протеини, високо ниво на въглехидрати и ниско/умерено количество мазнини, то ще има всичко необходимо, за да изгради страхотна физика.

Колко грама мазнини на ден трябва да ядем, за да отслабнем?

Със сигурност ще чуете някои хора да казват, че хранителните мазнини са ключът към загубата на телесни мазнини. Яжте големи количества "здравословни мазнини" и малко въглехидрати, за да отслабнете, казват те.

Но не, тъй като енергийният баланс и приемът на протеини регулират скоростта на загуба на мазнини, а изследванията, проведени от Националния здравен институт на САЩ, показват, че намаляването на въглехидратите и увеличаването на мазнините не предлагат ползи от загубата на тегло.

От друга страна, проучванията показват, че спортистите след високо съдържание на протеини и въглехидрати и ниско съдържание на мазнини губят по-малко мускули от тези, които са останали с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Това не е особено изненадващо, като се има предвид фактът, че въглехидратите помагат да се запазят резултатите в тренировките за съпротива и да се намалят скоростите на мускулно разграждане, главно чрез попълване на гликоген и повишени нива на инсулин.

Ето защо се препоръчва за „диета за отслабване”Високо съдържание на протеини и висок прием на въглехидрати, тъй като осигурява достатъчно мазнини за общите здравни нужди.

Колко мазнини ви трябват за добро здраве?

Изследванията показват, че трябва да приемаме между 0,6-0,7 грама на кг обезмаслена маса на ден, за да поддържаме добро здраве, като под свободна маса се разбира всичко, което не съдържа мазнини в тялото ви, като мускули, вода, кости и т.н.

Колко грама мазнини на ден са необходими за натрупване на мускули?

Много хора твърдят, че диетата с високо съдържание на мазнини помага за по-бързото изграждане на мускулите, като увеличава нивата на тестостерон. Това е отчасти вярно: a диетата с високо съдържание на мазнини може да увеличи нивата на тестостерон, но няма да ви помогне да изградите мускули по-бързо.

Едно проучване показа, че мъжете, които получават 41% от дневните си калории от мазнини, имат 13% повече свободен тестостерон, отколкото мъжете, които получават само 18% от дневните си калории от мазнини. Друго проучване, проведено през предходното десетилетие, показва подобни резултати.

Това може да звучи добре на хартия, но изследванията ясно показват, че това не е достатъчно, за да активирате изграждането на мускулите. Например, проучване, проведено от изследователи от университета Макмастър, изследва дали хормоналните промени, които се случват по време на тежести, влияят върху мускулите и увеличаването на силата.

След 12 седмици учените установиха, че предизвиканите от упражнения скокове в анаболните хормони като тестостерон, растежен хормон и IGF-1 не оказват влияние върху общия ръст на растежа или мускулната сила. Тоест, размерът на хормоналните реакции, наблюдавани при пациентите, варира в широки граници, но няма значителна разлика по отношение на мускулите и силата.

Друго проучване, което си заслужава да бъде прегледано, е проведено от изследователи от университета Чарлз Р. Дрю. Това включва манипулиране на нивата на тестостерон на 61 млади, здрави мъже, като се използва комбинация от тестостерон и лекарства за инхибиране на естественото производство на тестостерон.

След 20 седмици учените установяват, че има дозозависима връзка между тестостерона, силата на краката и потентността, но ефектите не са значителни, докато нивата на тестостерон надхвърлят горната част на естествения диапазон. С около 20 до 30% (около 1200 ng/dl). Това проучване има очевидно ограничение: субектите не са спортували през този период, въпреки че може да се заключи, че силата и мощта в този случай биха били по-големи.

Какви видове мазнини трябва да ядем?

Трябва да ограничите консумацията на наситени мазнини, изкуствени транс-мазнини и да предпочитате мононенаситени мазнини Y. полиненаситени, обръщайки специално внимание на приема на омега-3 мастни киселини.

Този подход към диетата за отслабване е чудесен както за здравето, така и за състава на тялото. По-конкретно се препоръчва по-голямата част от мазнините, които трябва да бъдат погълнати, да бъдат мононенаситени, поддържайте прием на наситени мазнини под 10% от дневните калории и обърнете внимание на приема на EPA/DHA.

По отношение на приема на EPA/DHA, стойността от 500 mg на ден (комбинирана) би била минималната, но се препоръчва нещо по-близо до 2 грама на ден, тъй като осигурява разнообразни ползи за здравето и производителността.

Завършеност

По отношение на ефективна сума, 0,6-0,7 грама мазнини за всеки килограм телесно тегло е общата препоръка. Ключът е да се адаптира диетата към нуждите на всеки един. Трябва да ядете поне достатъчно мазнини, за да поддържате здравето, и да ги увеличавате само въз основа на вашите цели, активност и предпочитания. Например: най-физически активните хора, които искат да натрупат мускули или да губят мазнини, ще имат високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и ниско/умерено съдържание на мазнини.

Заседналите хора, които трябва да отслабнат, вероятно ще намерят диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини (въглехидратите генерират енергия, така че ако не изгаряте много, няма да имате нужда от тях в големи количества).