Често ни се препоръчва, особено тези от нас, които практикуват фитнес, да ядем 30 или 40 грама протеин на хранене, но тялото може да усвоява повече. Номинирани за Оскар за най-добър актьор в поддържаща роля 2019

Колко грама протеин може да поеме тялото ни едновременно? Реалността е, че това е интересен въпрос, особено за онези, които твърдят, че колкото повече ястия ядем, толкова по-добре функционира метаболизмът ни. Тъй като открихме периодично гладуване, реалността е съвсем различна: тялото обикновено абсорбира повечето протеини, които ядете, въпреки че не всички от тях ще преминат в хипертрофия, от какво се интересуват мнозина тук.

може

Абсорбция на протеини в диетата

Преди тялото ви да усвои протеините, храносмилателните ензими в стомаха и тънките черва го разграждат до аминокиселини. Тъй като аминокиселините влизат в контакт с лигавицата на тънките черва, те се транспортират през лигавицата на червата, където могат да се случат две неща: да влязат в кръвта или да бъдат използвани от тъканите на червата. Който и път да поемат, протеините се усвояват успешно, независимо от количеството. Повече от 90% от всички протеини, които консумираме, се абсорбират, както съобщава Европейският съвет за информация за храните.

Скоростта на усвояване

Аминокиселините се усвояват със скорост от 1,3 до 10 грама на час, според доклад, публикуван в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism през април 2006 г. Голям процент се абсорбира, тъй като частично усвоената храна се намира в червата. тънък. В допълнение към общото ни здравословно състояние, върху скоростта на усвояване влияят няколко фактора. Протеиновите напитки се усвояват по-бързо от протеините, консумирани с храни, които съдържат фибри, тъй като фибрите намаляват усвояването на хранителните вещества. От друга страна, суроватъчният протеин се абсорбира бързо, докато казеинът се усвоява с умерена скорост.

Протеини и мускули

Когато изследователите изучават ефекта на високо протеиновите ястия върху синтеза на мускулни протеини, те установяват, че яденето на 113 грама постно говеждо месо увеличава синтеза на мускулен протеин с 50 процента. По-голямата порция телешко месо не може да увеличи производството на протеини в мускулите, така че има граници. Според преглед на Алън Арагон и Брад Шьонфелд, за да се увеличи максимално анаболизмът, трябва да се консумира протеин в диапазона от 0,4 g/kg/хранене, разпределено на минимум 4 хранения, за да достигне препоръчителния минимум от 1,6 g/kg/ден.

Проучванията обаче показват, че диетите с високо съдържание на протеини (повече от 3 g/kg телесно тегло) нямат неблагоприятни ефекти при здрави хора, но не им позволяват да изграждат повече мускули от човек, който поглъща около 1,5-2 g/kg на телесно тегло.

Ежедневни препоръки за протеини

Ежедневните нужди от протеини зависят от нашето здраве и ниво на активност. Жените трябва да консумират 46 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 56 грама, стига да не участват в спортни дейности и в зависимост от ръста и теглото си, така че това са много общи цифри. За спортисти по фитнес и издръжливост препоръките за протеини варират от 84 до 119 грама дневно за мъжете и 66 грама до 94 грама за жените., въпреки че тези количества могат да бъдат значително увеличени, без да засягат, както споменахме преди, здравето.