протеин

09 януари Колко протеини трябва да правим жените, които тренираме?

Протеините са основен компонент в процеса на натрупване на мускулна маса. И все пак много жени не консумират достатъчно протеини за оптимални резултати. Освободете се от страха, разбийте митовете и научете за силата на протеините.

Всички сме го изпитали. След едноседмична диета и строги упражнения (и контейнери, пълни с броколи, кафяв ориз и пиле), имате неконтролируемо желание да излезете от внимателния си хранителен план. Мерите и претегляте всичките си ястия, но усещате как ви наричат ​​сладоледът и тестените изделия. Оказва се също, че този глас е особено силен, ако сте жена.

Според проучване, публикувано от Международен вестник за хранителни разстройства , жените често имат желание за сладки закуски като шоколадови бонбони, сладолед и понички. Мъжете, от друга страна, предпочитат да потънат зъбите си в сочна пържола. Изглежда, че жените нямат протеини в диетата си, дори когато става въпрос за тях мамят ястия ! Липсата на протеин може да бъде проблематична за всеки, но е особено проблематична за жените, които спортуват.

Докато тялото ви се нуждае от въглехидрати и ненаситени мазнини за енергия, протеинът е от съществено значение за създаването и възстановяването на тъканите. Ако отидете на фитнес и правите много клекове и мъртва тяга, липсата на протеин във вашата диета може да повлияе на способността на тялото ви да се възстановява и расте.

Като от Смели жени искаме да ви помогнем да изпълнявате новогодишните си решения и да ви предпазваме от загуба на часове и часове във фитнеса, Направихме това сътрудничество с нашите приятели от 2 × 3.cl за да знаете повече за силата на протеините и как трябва да ги включите в диетата си.

Значението на протеините

Има много причини, поради които трябва да включите протеини в диетата си. От 20-те аминокиселини, които изграждат протеините, 9 са от съществено значение. В този контекст същественото означава, че тялото ви не може да произвежда тези аминокиселини самостоятелно. Единственият начин те да са в нашето тяло е като ги консумираме с храна. Протеините доставят градивните елементи на мускулната тъкан, както и необходимите съединения за невротрансмитерите и хормоните.

Всеки път, когато тренирате във фитнеса, вие създавате малки сълзи в мускулната си тъкан и мускулите наистина растат извън салона. За да направите това обаче, се нуждаете от достатъчно гориво. С адекватна консумация на протеини, аминокиселините идват на помощ на вашата мускулна тъкан, като възстановяват фисурите, за да могат да се регенерират още по-силно.

В допълнение към това, протеините предлагат и други ползи за жените, които спортуват.

Стабилизирайте енергийните си нива и апетит

Ако сте жадни през целия ден, вероятно не получавате достатъчно протеин във всяко ваше хранене. За разлика от въглехидратите, протеините се усвояват по-дълго.

Това бавно храносмилане означава, че ще бъдете доволни по-дълго и по-малко гладни, което ще ви помогне да не надвишавате калорийния си прием и да поглъщате по подходящ начин.

Те ви помагат да изгаряте по-добре калориите си

Протеините са храните, които използват най-много енергия така че тялото може да ги смила и да използва хранителните им вещества.

Това означава, че тялото ви всъщност използва между 20 и 35% от енергията, консумирана от протеина, само за да го усвои и усвои. Тоест, на всеки 100 калории, които получавате от протеините си, между 25 и 30 се консумират в процеса на храносмилането.

Тъй като тялото ви използва повече енергия за преработка на протеини, отколкото за смилане на въглехидрати и мазнини, хората, които ядат повече протеини през деня, могат да изгарят мазнините по-бързо от останалите при по-нисък протеинов план.

Те ви предпазват от загуба на мускулна маса

Тъй като приемът на калории намалява, а въглехидратите и мазнините стават оскъдни при строга диета, има голяма вероятност тялото ви в крайна сметка да използва протеини за енергия. Това оставя по-малко енергия за телесните функции..

Ако количеството аминокиселини е недостатъчно, тялото ви ще започне да губи мускулна тъкан, за да ги получи. Това води до загуба на мускулна маса и по-бавен метаболизъм. Защитете се от това, като консумирате повече протеини!

Те повишават имунната ви система

Ползите от протеиновия прах! Ако решите да добавите протеин на прах към вашата диета, ще постигнете много повече от мускулна печалба от вашата диета. Тази добавка повишава и имунната ви система, тъй като съдържа глутатион.

Митове за протеините

Една от причините, поради които много жени се отказват от протеините, е защото вярват на митовете, които чуват. Не позволявайте на фалшивите слухове да ви струват мускулната печалба. Избягвайте объркване, като отделяте факти от измислица.

Мит: протеинът ще ви накара да изглеждате мускулести.

Протеинът ще ви направи по-силни. Сдвоете го със сила и чиста мускулатура, а не с мъжка физика. Изборът на пиле над шоколад и вдигането на тежести няма да ви превърнат в супер мускулеста версия на себе си.

Важно е да се разбере, че женското тяло има само част от тестостерона, необходима за изграждане на мускулна тъкан. Дори с добавянето на протеин, няма да сте мускулести по същия начин като мъжете.

И накрая, излишъкът от протеин няма да увеличи непременно развитието на мускулите. Този излишък се превръща в аминокиселини, за да се използва за допълнителна енергия или да се отдели, така че не се притеснявайте от този мит.

Мит: диетата с високо съдържание на протеини затруднява бъбреците ви

Ако имате вече съществуващо бъбречно състояние, определено трябва да бъдете малко по-внимателни, когато добавяте протеин към вашия хранителен план. Но ако сте здрава и активна жена, можете спокойно да увеличите приема на протеини.

Само не забравяйте, че увеличаването на приема на протеин може да дехидратира, така че увеличете и консумацията на вода.

Мит: Диетите с високо съдържание на протеини компрометират здравето на костите ви

Това е окончателно: няма научни доказателства, че диетите с високо съдържание на протеини повишават нивата на киселина в организма, което е свързано с костни проблеми.

Всъщност, някои експерти твърдят, че високо протеинови диети имат малка, но значителна полза за гръбначния стълб.

Консумация на основни протеини

Тогава, Колко протеин трябва да консумирате? Препоръчителният брой варира в зависимост от източника.

Според Център за профилактика и контрол на заболяванията, препоръката за обикновения човек е около 46 грама за жените и 65 грама за мъже на ден.

Не забравяйте обаче, че това е препоръката за една средностатистическа жена в полуседнало положение. Ако постоянно упражнявате и следователно нарушавате мускулната си тъкан, имате нужда от по-висок прием на протеин. По същия начин, ако вашата диета е с ниско съдържание на калории от въглехидрати и мазнини, макросите, които консумирате от протеини, трябва да се увеличат.

Хората, които спортуват и не спазват никаква диета, трябва да се стремят да консумират между 0,8 и 1 грам протеин на килограм тегло.

Ако сте на диета и план за упражнения, трябва да консумирате около 1,15 грама протеин на килограм тегло дневно.

Фокусирайте се върху получаването на протеини от добри източници като пиле, риба, постно червено месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и качествени протеинови прахове.