необходими

В ежедневната ни диета или когато прибягваме до диета за отслабване, обикновено се появява въпрос: колко калории са необходими на ден? Ще обясним как да определим количеството калории, от които се нуждае тялото ни.

Основна скорост на метаболизма и калории като мерна единица

За начало първо трябва да разберем принципа на основния метаболитен процент или BMR. Отнася се за количество калории, които тялото ни изгаря, дори в покой.

Калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода с един градус до нормалното атмосферно налягане.. Калорията е единица енергия, която вече не се използва в техническата система от единици. Използването му днес е запазено за областта на храненето, където ни позволява да изразим енергийната сила на храната.

В областта на храненето, това, което всъщност броим, са килокалории. Като 1 kcal = 1 000 калории, въпреки че ние ги наричаме популярни калории.

Преброяването на килокалориите на дадена храна ни позволява да знаем колко енергия сме поели и дали това ще е достатъчно, за да ни запази живи.

Енергията, необходима на живите същества, се получава от макроелементите, осигурени от храната, която консумираме, въпреки че трябва да се има предвид, че всяка храна осигурява различни количества.

Нашето тяло използва енергията си под формата на килокалории, за да се затопли, да остане жив и също така да извършва физическа или умствена дейност. Сборът от всички тези разходи е равен на общия разход на енергия.

Използването на калории

Енергията, от която тялото ни се нуждае през деня, се използва в следните аспекти:

Базален метаболизъм

То се отнася до минималната калорична консумация, необходима на живия организъм, за да завърши основните си жизнени дейности.

Клетъчен растеж и обновяване

Регенерацията на клетките, подобно на създаването и обновяването на тъканите, изисква енергия, за да се развие правилно.

Физическа дейност

Това е калоричната консумация, необходима за извършване на различни дейности и се класифицира в минимална, умерена и интензивна активност.

Стресови ситуации

Като болест или операция.

Колко калории се нуждаем ежедневно?

Да има добър енергиен баланс трябва да консумираме същите калории, които изразходваме всеки ден да не губи или да наддава. По този начин ще имаме необходимата енергия за сън, за смилане, за придвижване на кръвта през артериите или за дишане.

С хранене ние даваме на тялото си необходимото количество калории, за да функционира правилно, чрез важен принос на въглехидрати, протеини, мазнини и вода, които присъстват в различните храни, които консумираме ежедневно.

Много е важно да се отбележи, че въпреки че за възрастни често се препоръчва определен брой калории, те се определят от множество фактори. По този начин нуждите могат да варират в зависимост от:

  • Секс.
  • Възраст.
  • Нашите собствени дейности, които развиваме всеки ден.

Ако искаме да знаем колко калории се нуждаем на ден, трябва да започнем с изчисляване на нивото на основния метаболизъм. Това представлява приблизително между 60% или 70% от общите калории, които тялото ни изразходва ежедневно и затова трябва да заменим, за да живеем и да се радваме на добро здраве.

Изчисляване на нивото на основния метаболизъм

За изчисляване на базалната скорост на метаболизма се използват различни лични фактори Какво:

  • Секс.
  • Възраст.
  • Височината.
  • Теглото.

Въпреки че има различни формули за получаване на тази скорост, има много надеждно и точно уравнение, установено от Харис Бенедикт:

Тъй като тази ставка показва ни само минималната консумация на тялото ни в покой, сега е необходимо да се изчисляват енергийните разходи въз основа на нашия начин на живот. Това е така, защото разходите не са еднакви за човек, който прекарва осем часа седнал в офиса, отколкото друг, който е спортист и тренира два часа на ден.

Бърз и лесен начин за изчисляване на калориите, които човек трябва да консумира на ден, е да умножите сегашното си тегло по 15. Така ще получим броя на дневните калории, необходими само за поддържане на текущото им тегло.

Определено, така че можем приблизително да изчислим количеството калории, от които се нуждаем на ден. По този начин можем да си представим маржа, който имаме за калориен прием, ако искаме да отслабнем.

  • Matía Martín, P., Lecumberri Pascual, E., & Calle-Pascual, A. (2007). Хранене и метаболитен синдром. Испанско списание за обществено здраве. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500006
  • Ballesteros, A Chico; Gamboa Ramon Alberto, A. L. V. (2010). Диетична терапия, клинично хранене и метаболизъм. Диас де Сантос. https://doi.org/10.3305/nh.2010.25.6.5134
  • Arribas, J. M. B., Saavedra, M. D. R., Pérez-Farinós, N., & Villalba, C. V. (2007). Стратегията за хранене, физическа активност и превенция на затлъстяването (NAOS стратегия). Испанско списание за обществено здраве. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500002
  • González, C., Casado, P., Gómez, a, Pajares, S., Dávila, R., Barroso, L., & Panizo, E. (2006). Хранително ръководство за хора с дисфагия. Imserso. https://doi.org/10.1016/j.regg.2012.04.009

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).