Вярно е, че културистите и щангистите трябва да поддържат диетичния си прием на протеини, за да поддържат или развиват голяма мускулна маса. Въпреки че би било справедливо да предположим, че трябва да ядете огромни количества, за да изградите масивни мускули, това рядко е така. Всъщност яденето на прекомерни количества протеин може да навреди повече, отколкото да помогне.
Общи диетични насоки
Различните хранителни власти на всяка държава установяват препоръчителната дневна нужда от протеини, мазнини и въглехидрати.
В Съединените щати Службата за превенция на заболяванията и насърчаването на здравето (ODPHP), дъщерно дружество на Министерството на здравеопазването и социалните услуги, издава препоръки на всеки пет години, последната от които е включена в Диетичните насоки за американците от 2015 г. -2010 .
Като част от насоките, ODPHP препоръчва прием на протеин от 10 до 35 процента от общите дневни калории за жени и мъже на възраст 18 и повече години.
Въпреки че се нуждаят от много повече калории по време на тренировка, приемът на протеини в културиста все още е в рамките на този диапазон. Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition, подкрепя консумацията на протеини в горния край на скалата, препоръка, която се повтаря от много треньори и ентусиасти по културизъм.
Калориен метод
Много културисти ще използват формулата за грамове на калория, за да насочат приема на протеини. Докато някои обучители ще изчисляват въз основа на 35 процента от общите калории, други одобряват 30 процента или по-малко въз основа на вашето текущо ниво на обучение.
Тъй като 200-килограмовият културист може да се наложи да консумира до 4000 калории на ден, протеинът ще представлява 1200 от тези калории (4000 калории х 30 процента = 1200 калории).
Тъй като един грам протеин се равнява на 4 калории, това би означавало, че 200-килограмовият културист трябва да консумира приблизително 300 грама протеин на ден (1200 калории ÷ 4 калории/грам = 300 калории).
Ограничения и съображения
В случай, че се чудите, 300 грама всъщност са огромно количество протеини. За справка, 300 грама протеин се равнява на две 3,5-грамови (60 грама) пилешки гърди, една пържола от 12 грама (85 грама), две консерви от 6 грама (80 грама) риба тон, половин дузина яйца (35 грама )), 3 чаши мляко (25 грама) и 7 унции тофу (15 грама).
Вашето телесно тегло и целите за обучение ще променят действителните ви нужди от протеини, което прави тази математическа формула по-обобщена, отколкото конкретна.
Освен това повечето органи за спортно хранене ще ви кажат да не консумирате повече от два пъти препоръчителното дневно количество протеин в сравнение с други възрастни на вашата възраст и пол. За възрастен на възраст между 31 и 50 години това може да варира от 150 грама (за диета с 2000 калории) до 225 грама протеин (за диета с 3000 калории) на ден.
Като се има предвид този широк диапазон, има алтернативен метод за изчисление, който може да е по-подходящ за вас като културист.
Метод за телесно тегло
Докато нуждите от протеин за възрастен мъж са 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, според Националния институт по здравеопазване (DRI) Диетичен референтен прием, изследване, публикувано през 2014 г., което оценява баланса на азота, продукт на разграждането на протеина, предполага, че спортистите може да се нуждаят от до три пъти това количество или около 2,5 грама на килограм телесно тегло на ден (gm/kg/ден).
За културист от 200 килограма (90 кг) това би означавало 225 грама протеин на ден (90 кг х 2,5 грама/кг = 225 грама).
Ограничения и съображения
Някои твърдят, че 225gm/ден все още е твърде много за нещо различно от екстремни тренировки. Помислете например, че средностатистическият възрастен мъж, който тежи 200 килограма, се нуждае само от 72 грама протеин на ден (90 kg x 0,8 gm/kg = 72 gm).
Постоянно е трудно да се оправдае тройният прием на протеин. Това е особено вярно, ако се придържате към съвета, че не трябва да консумирате повече от два пъти дневното количество протеин, отколкото други възрастни на вашата възраст и пол.
Много спортни диетолози одобряват 2,0 g/kg/ден като горен таван на приема на протеини за спортисти. По-ниски количества биха били достатъчни за тренировки с умерена или ниска интензивност.
За 200-килограмов културист това би означавало 180 грама на ден (90 кг х 2,0 г/кг = 180 грама). Въпреки че това е повече от два пъти препоръчителния прием за 200-килограмов заседнал човек, може да е подходящо, когато активно тренирате за състезание.
Прекомерни протеинови рискове
Има треньори по културизъм и тренировки с тежести, които одобряват приема на протеин от 40 процента от дневните ви калории. За културист на 4000 калории диета, това означава внушителни 400 грама протеин на ден (4000 калории х 40 процента ÷ 4 калории/gm = 400 gm).
Честно казано, няма нищо по пътя на научните доказателства, които да подкрепят този диетичен подход. Колкото и усилено да тренирате, горивото, което тялото ви ще изгори първо, не е протеин или мазнини, а глюкоза, получена предимно от въглехидрати. .
Тъй като диетите за културисти обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, обикновено ще имате повече от достатъчно запаси от глюкоза и гликоген (съхраняваната форма на глюкоза) за тренировки. Добавянето на излишен протеин рядко помага.
Тялото не използва ефективно допълнителния протеин и може да натовари ненужно костите, бъбреците и черния дроб. Това важи особено за хора с основно бъбречно заболяване, при които протеинурията (протеин в урината) е показател за увреждане на бъбреците.
Освен това диетите с високо съдържание на протеини/високо съдържание на месо са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето поради приема на наситени мазнини и добавки. По същество бихте могли да сте фитнес модел, но все пак да бъдете риск за атеросклероза (втвърдяване на артериите), инфаркт и инсулт по-късно в живота.
Бързи протеини vs. Бавен
Колко бързо протеинът се метаболизира в аминокиселини и се абсорбира в мускулите може да варира в зависимост от вида на протеина. Има някои ентусиасти по културизъм, които ще ви кажат, че „бързите“ протеини като суроватката превъзхождат „бавните“ протеини като казеин, тъй като можете да консумирате повече и да изграждате мускули по-бързо.
- Яйчният протеин се усвоява със скорост от 1,3 грама на час.
- Казеинът се абсорбира със скорост от 6,1 грама на час.
- Серумът се абсорбира със скорост от 8 до 10 грама на час.
Няма много доказателства, че тези вариации правят голяма разлика в дългосрочното мускулно развитие. Също така, ако един протеин се метаболизира и абсорбира със скорост, да речем, 7 грама на час, той би поел само около 168 грама на ден.
Предвид тези ограничения, видът протеин, който всъщност ядете, няма да има толкова голяма разлика, предвид колко можете разумно да ядете. Някои пълноценни хранителни протеини могат да бъдат също толкова добри или дори по-добри и да струват много по-малко.
Предимство, което казеинът и суроватъчните продукти предлагат, освен удобството, е, че може да не се наложи да консумирате толкова, колкото някои цели хранителни продукти.