Всички знаем, че не бива да давате на хамстер същото количество протеин като слона, освен че хамстерът вече никога не би могъл да се побере в малкия им кокосов дом, той определено не е здравословен. Ето защо няма да ви изненада, че горе-долу същото важи за приема на човешки протеин. За повечето от нас обаче все още не е ясно колко протеин наистина се нуждаете.
В тази статия ще ви разкажем повече за:
- Значението на протеините.
- Количеството, което е необходимо за общо добро здраве.
- Добри източници на протеин.
- Какво се случва, ако прегледате протеините?
- Как бихте могли да се възползвате от повече протеини.
Както и да е, отпийте от богатия на протеини Plenny Shake и нека започнем!
1. Значението на протеините
Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Толкова е важно, че дори се вижда в името. Протеинът идва от гръцкия protos, което означава „първи“; това отразява високото ниво на протеини в човешкото хранене [1]. Протеинът е макронутриент, заедно с мазнините и въглехидратите. Това означава, че се нуждаете от относително големи количества в диетата си за растеж, енергия и здраве. Протеинът се различава от останалите макронутриенти, тъй като тялото не съхранява протеини и следователно няма резерви, когато се нуждае от нов запас. Това обаче не означава, че решението е да се яде протеин през целия ден, защото след като се задоволят нуждите от протеин, всяка допълнителна сума се използва за енергия или се съхранява като мазнина [2].
Като цяло, протеинът може да се намери във всяка клетка в нашето тяло и е необходим за поставяне на месо в костите ни, изграждане и възстановяване на тъкани и за производство на коса, кръв, антитела, ензими и др. Освен това ноктите ви, които са полезни, когато отлепите онези досадни стикери от ябълките, са направени предимно от протеини [3]. Ако искате да научите повече за протеините, прочетете нашата статия: въведение в макронутриентите.
2. Така че колкото повече протеини, толкова по-добре?
Не наистина. Нашето тяло непрекъснато се разпада, възстановява и възстановява собствената си тъкан. В периоди на заболяване или повишена физическа активност са необходими повече протеини за възстановяване. Но ако трябва да се опишете като „Netflix-Binging-Couch-Potato“ в профилите си за онлайн запознанства, препоръчителният дневен прием на протеин за вашето телесно тегло вероятно е достатъчен.
Колко е необходимо?
Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е количеството хранително вещество, от което се нуждаете, за да задоволите основните си хранителни нужди. Тоест това е минималното количество, от което се нуждаете, за да не се разболявате, а не конкретното количество, което трябва да ядете всеки ден [1]. За да разберете дневния си прием на протеини, можете да използвате този онлайн калкулатор на протеини. Според проучване от 2019 г., сравняващо засищащия ефект на две протеинови диети при обучени на устойчивост индивиди по време на краткосрочен енергиен дефицит, 1,8 g/kg/d е добър целеви прием на протеин за много хора за максимална ситост [4, 5].
Днес повечето обществени здравни организации пренасочиха фокуса си от фокусиране върху конкретни количества протеини, мазнини и въглехидрати ежедневно към важността на яденето на по-здравословни храни, богати на протеини. Ключът, който трябва да се спомене, е, че „повече протеини“ не означава непременно „яжте повече месо или млечни продукти“ [1]. Тези продукти осигуряват висококачествен протеин, но и растенията го правят! Помислете за соя, пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци. Допълнителното предимство на тези растения е, че те са по-малко ресурсоемки, известни също като по-устойчива алтернатива на протеините. Например, знаете ли, че 91% от обезлесяването е причинено от продължителността на живота? Не е правилно [6]. Така че, преди да започнете да засилвате играта си за прием на протеини с месо, помислете за соята като чудесен източник!
Също така, преди да увеличите протеина, е важно да помислите за така наречения протеинов „пакет“ - мазнините, въглехидратите, витамините, минералите и други хранителни вещества, които винаги се доставят с протеините. Диетологът Кати Макманус, директор на свързания с Харвард отдел по хранене „Бригъм“, казва: „Важно е да се стремим към източници на протеини, които са богати на много хранителни вещества, но с ниско съдържание на наситени мазнини“.
Ами ако ядете твърде много протеини?
Възможно е да се яде твърде много протеин, но точните цифри за действителната вреда остават неясни и вероятно ще варират при хората. В края на деня няма ясни доказателства, че яденето на твърде много протеини може да причини вреда на здравите хора. Има проучване от 2016 г., което изследва ефекта на диета с високо съдържание на протеини за период от една година при здрави, тренирани мъже. Това проучване показа, че яденето на около 1,4 грама на килограм телесно тегло (3 грама на кг) всеки ден в продължение на една година няма неблагоприятни последици за здравето [8]. Друго проучване установи, че дори консумирането на 5,5 пъти препоръчителното дневно количество протеин няма ефект върху телесния състав при здрави индивиди [9].
Някои изследователи обаче предполагат, че твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората, особено за хората с бъбречни заболявания. Има някои доказателства, че допълнителният протеин кара бъбреците да работят по-усилено, като следствие може да увеличи риска от камъни в бъбреците [8,11].
Когато тялото не използва ефективно допълнителния протеин, може да натовари метаболизма върху костите, бъбреците и черния дроб. Следователно, според това проучване, той може също да причини гадене, спазми, главоболие, умора и подуване на корема при здрави хора [12]. Необходими са обаче повече изследвания с големи рандомизирани контролирани проучвания, за да се направят окончателни заключения.
3. Мога ли да се възползвам от повече протеини?
Първите въпроси, които трябва да си зададете, са: Екстремен спортист ли съм? Възстановявам ли се от нараняване или операция? Или съм на 60 или повече години? Отговорите на всички тези въпроси "не" ли са? Е, тогава вероятно не се нуждаете от допълнителен протеин. Отговорихте ли с „да“ на някои от въпросите? Продължавай да четеш!
Спортисти
Ако сте в анаболно състояние или изграждате мускули или сте спортист за издръжливост, трениращ маратон 6 дни в седмицата, малко допълнителни протеини могат да ви дадат малко повече за възстановяване и възстановяване на мускулите. Екстремните спортисти използват протеини предимно за възстановяване и възстановяване на мускулите, които се разграждат по време на тренировка. Протеинът също така помага за оптимизиране на съхранението на въглехидрати под формата на гликоген. Той може да даде на спортистите предимството, от което се нуждаят за по-бързо възстановяване [13].
Ако тренирате умерено по 150 минути седмично, както препоръчват Центровете за контрол и профилактика на заболяванията, или просто не се упражнявате (така или иначе няма да съдим на глас), вероятно не сте екстремен спортист [14]
Възрастни хора и хора, възстановяващи се след нараняване
Започвайки от 60-те си години, мускулите наистина започват да се влошават, според Катрин Стар, изследовател на остаряването в Медицинския факултет на университета Дюк. "С напредване на възрастта способността на организма да разгражда протеина също намалява, така че нуждите от протеини на възрастните хора всъщност се увеличават [15,16]." По време на хирургична процедура или в случай на нараняване, мускулите ви са потенциално повредени или манипулирани. Тези мускули трябва да бъдат възстановени от тялото отново. В този случай тялото ви може да се възползва от малко допълнителни протеини, тъй като аминокиселините в протеина възстановяват мускулните увреждания чрез регенериране на тъканите и ускоряване на зарастването на рани [17].
4. Кои са добрите източници на протеин?
Все още ли играете, за да увеличите приема на протеини? Според Националната база данни за храненето на USDA, следните храни са добри източници на растителен протеин [18].