Колко протеин трябва да приемате след тренировка? Това зависи от вашия ръст, тегло и целите на упражнението, но има случаи, които могат да бъдат обобщени.
Ако приемем, че се опитвате да качите мускули, а не сте, има прости изчисления, за да определите колко протеин се нуждаете през целия ден, а не само след тренировки.
Оптималният диапазон на прием на протеини за спортист, който се опитва да качи мускули, е 1,5 до 1,8 грама на ден за всеки килограм., диапазонът е от 1,2 до 1,4 грама на килограм дневно. Така че, за да изчислите вашите нужди, просто умножете теглото си по една от фигурите по-горе, обяснява Чад Ландърс, сертифициран треньор по сила и кондиция, който също има диплома от Международния олимпийски комитет по спортно хранене.
Той също така препоръчва да консумирате 20 до 30 грама протеин след тренировка. Проверете списъка с хранителна информация за продуктите, които консумирате.
Суроватъчният протеин работи по-бързо, което го прави по-ефективен преди и след тренировки, но е важно да се консумират протеини от различни източници (пилешко, риба, постно месо, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб и бобови растения) за оптимална работа поддържа здраве.
Някои добавки също съдържат креатин и са безопасни, стига да нямате проблеми с бъбреците. Също така е важно да се консумират адекватни количества въглехидрати, както преди, така и след тренировка, тъй като именно горивото наистина задвижва мускулите. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ви ще трябва да използва някои от протеините, които ядете като гориво, много по-малко ефективен процес, който може да попречи на мускулната ви печалба.
Други добавки преди тренировка съдържат кофеин, ускорител на ефективността с доказани резултати.
Може също да имате плодове и кисело мляко и чаша кафе преди тренировка.
Индустрията на добавките е до голяма степен нерегламентирана и добавките често съдържат „патентовани формули“, които затрудняват оценката на потенциалната ефикасност. Най-добре оценени са кофеинът и креатинът (за изграждане на мускули), според спортната диетолог Нанси Кларк.
Бета-аланинът „получава известно внимание и за спринтовите спортове (които изискват максимална скорост за кратко време)“, казва специалистът.
- Колко плодове трябва да ядете на ден, за да не напълнеете? БЕГАНЕ И ФИТНЕС
- С тази проста формула трябва да направите само 3 стъпки, за да разберете колко калории трябва да консумирате на ден
- Колко протеин трябва да ям на ден, за да отслабна?
- Трябва или не трябва да консумирате въглехидрати през нощта, за да отслабнете La Opinion
- Колко часа трябва да ходите, за да изгорите калориите на една пица? Новини, събития и други в