Колко протеин е достатъчен?

Всички сме чували мита, че допълнителният протеин изгражда повече мускули. Всъщност единственият начин за изграждане на мускули е чрез упражнения. Телата се нуждаят от малко количество протеин, за да функционират добре допълнителният протеин не дава допълнителна сила.

протеини

Освен това приемането на протеин в излишък няма да генерира повече мускули, но ако не го приемете, няма да го имате и вие.

Най-хубавото е, че можете да изчислите необходимия протеин за собственото си тегло. Повечето възрастни се нуждаят от 1,2 грама на килограм телесно тегло дневно, с минимум 1 g/kg. (нормално тегло, а не постно тегло).

Като общо нещо, човек се нуждае от между 1,2 g и 1,8 g (ако сте спортист) протеин за всеки kg телесно тегло на ден.

За по-точно измерване трябва да вземете въз основа на вашия постно тегло (без процент на мазнини).

Мярката, която трябва да предприемете, трябва да бъде между 1,7 и 2,5 грама на килограм Постно тегло = Тегло × (100 -% телесни мазнини). Ако харчите сами ще бъдете, както се казва във фитнес света, ще "пиканете скъпо".

Трябва да изберете долната част на интервала (1,7 грама/кг), ако тренировката ви не е прекалено силна, и високата част на интервала (2,5 грама/кг), ако правите много взискателна тренировка.

Тук можете да изчислите по-точно теглото си:

По този начин, спортист с тегло 75 кг, слаб (с 8-12% телесни мазнини) трябва да погълне всеки ден около 170 грама протеин (съответства на 68 кг телесно тегло х 2,5 грама/кг).

Тъй като стомахът ви обработва около 10-15 грама протеин на час, идеалното е да приемате около 30-45 грама на 4 или 5 хранения на ден. По този начин се уверявате, че сте в състояние да обработите целия протеин, който ядете. Има хора с по-голяма телесна маса и особено с по-голяма активност, които са способни да обработват по-голямо количество протеин на час.

Можете да изчислите количеството си протеин в тази връзка (само за хора, които спортуват !):

Имайте предвид, че 100 грама телешко месо е 26 грама протеин.

Ето таблица, където да дозирате дозите си през ежедневните хранения.

Например, с пилешко филе от 150 грама, вие вече получавате дозата на протеин от това ястие, за да го запазите.

Богати на протеини храни от животински произход

Храна Животински протеин на 100 g Енергия на 100 g
Птиче месо 27,0 g 148 калории
Краве месо 26,4 g 163 калории
Сирене 26 g 316 калории
Сьомга на скара 23,8 g 308 калории
Риба като цяло 19,2 g 109 калории
Яйце 13 g 149 калории
Кисело мляко 4,1 g 54 калории
Мляко 3,3 g 47 калории
Кефир 5,5 g 44 калории

Богати на протеини растителни храни

Храна Растителен протеин на 100 g Енергия на 100 g
Соя 12,5 g 140 калории
Киноа 12,0 g 335 калории
Елда 11,0 g 366 калории
Просо семена 11,8 g 360 калории
Леща за готвене 9,1 g 108 калории
Тофу 8,5 g 76 калории
Боб 6,6 g 91 калории
Зелен грах 6,2 g 63 калории
Сготвен ориз 2,5 g 127 калории
Смляно ленено семе 14,1 g 495 калории
сусам 21,2 g 584 калории
Нахут 21,2 g 355 калории

Имайте предвид и както вече знаете, че всички протеини не са еднакви и че зависят от аминокиселините, които съдържат или не съдържат ! (независимо дали са пълноценни протеини или не).

Що се отнася до дозировката, винаги сме чували за правилото от 30 грама (за споменатото преди за способността за смилане на протеини в храносмилателната система).

Така че ще приемаме дози от 30 грама на всеки 3-4 часа, докато завършим дневната си доза. Може да е за спортист с тегло 80 кг, между 2 и 2,5 грама на килограм тегло с около 180 грама протеин. Дозировката ще бъде:

  1. 7ч → 30г
  2. 10ч → 30г
  3. 14ч → 30г
  4. 17ч → 30г
  5. 20ч → 30г
  6. 22ч → 30г

Вземането на повече от 30 грама на всеки изстрел е добре, но може да не се възползвате от него.

РЕЗЮМЕ: яденето на повече от 1,7 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло и ден едва ли ще ви даде повече мускули. Не забравяйте, че е по-добре да ги разпределяте равномерно и също така да се възползвате от засищащия ефект на протеините.