Колко протеин е достатъчен?
Всички сме чували мита, че допълнителният протеин изгражда повече мускули. Всъщност единственият начин за изграждане на мускули е чрез упражнения. Телата се нуждаят от малко количество протеин, за да функционират добре допълнителният протеин не дава допълнителна сила.
Освен това приемането на протеин в излишък няма да генерира повече мускули, но ако не го приемете, няма да го имате и вие.
Най-хубавото е, че можете да изчислите необходимия протеин за собственото си тегло. Повечето възрастни се нуждаят от 1,2 грама на килограм телесно тегло дневно, с минимум 1 g/kg. (нормално тегло, а не постно тегло).
Като общо нещо, човек се нуждае от между 1,2 g и 1,8 g (ако сте спортист) протеин за всеки kg телесно тегло на ден.
За по-точно измерване трябва да вземете въз основа на вашия постно тегло (без процент на мазнини).
Мярката, която трябва да предприемете, трябва да бъде между 1,7 и 2,5 грама на килограм Постно тегло = Тегло × (100 -% телесни мазнини). Ако харчите сами ще бъдете, както се казва във фитнес света, ще "пиканете скъпо".
Трябва да изберете долната част на интервала (1,7 грама/кг), ако тренировката ви не е прекалено силна, и високата част на интервала (2,5 грама/кг), ако правите много взискателна тренировка.
Тук можете да изчислите по-точно теглото си:
По този начин, спортист с тегло 75 кг, слаб (с 8-12% телесни мазнини) трябва да погълне всеки ден около 170 грама протеин (съответства на 68 кг телесно тегло х 2,5 грама/кг).
Тъй като стомахът ви обработва около 10-15 грама протеин на час, идеалното е да приемате около 30-45 грама на 4 или 5 хранения на ден. По този начин се уверявате, че сте в състояние да обработите целия протеин, който ядете. Има хора с по-голяма телесна маса и особено с по-голяма активност, които са способни да обработват по-голямо количество протеин на час.
Можете да изчислите количеството си протеин в тази връзка (само за хора, които спортуват !):
Имайте предвид, че 100 грама телешко месо е 26 грама протеин.
Ето таблица, където да дозирате дозите си през ежедневните хранения.
Например, с пилешко филе от 150 грама, вие вече получавате дозата на протеин от това ястие, за да го запазите.
Богати на протеини храни от животински произход
Храна | Животински протеин на 100 g | Енергия на 100 g |
Птиче месо | 27,0 g | 148 калории |
Краве месо | 26,4 g | 163 калории |
Сирене | 26 g | 316 калории |
Сьомга на скара | 23,8 g | 308 калории |
Риба като цяло | 19,2 g | 109 калории |
Яйце | 13 g | 149 калории |
Кисело мляко | 4,1 g | 54 калории |
Мляко | 3,3 g | 47 калории |
Кефир | 5,5 g | 44 калории |
Богати на протеини растителни храни
Храна | Растителен протеин на 100 g | Енергия на 100 g |
Соя | 12,5 g | 140 калории |
Киноа | 12,0 g | 335 калории |
Елда | 11,0 g | 366 калории |
Просо семена | 11,8 g | 360 калории |
Леща за готвене | 9,1 g | 108 калории |
Тофу | 8,5 g | 76 калории |
Боб | 6,6 g | 91 калории |
Зелен грах | 6,2 g | 63 калории |
Сготвен ориз | 2,5 g | 127 калории |
Смляно ленено семе | 14,1 g | 495 калории |
сусам | 21,2 g | 584 калории |
Нахут | 21,2 g | 355 калории |
Имайте предвид и както вече знаете, че всички протеини не са еднакви и че зависят от аминокиселините, които съдържат или не съдържат ! (независимо дали са пълноценни протеини или не).
Що се отнася до дозировката, винаги сме чували за правилото от 30 грама (за споменатото преди за способността за смилане на протеини в храносмилателната система).
Така че ще приемаме дози от 30 грама на всеки 3-4 часа, докато завършим дневната си доза. Може да е за спортист с тегло 80 кг, между 2 и 2,5 грама на килограм тегло с около 180 грама протеин. Дозировката ще бъде:
- 7ч → 30г
- 10ч → 30г
- 14ч → 30г
- 17ч → 30г
- 20ч → 30г
- 22ч → 30г
Вземането на повече от 30 грама на всеки изстрел е добре, но може да не се възползвате от него.
РЕЗЮМЕ: яденето на повече от 1,7 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло и ден едва ли ще ви даде повече мускули. Не забравяйте, че е по-добре да ги разпределяте равномерно и също така да се възползвате от засищащия ефект на протеините.