Между 10 и 35 процента от дневните калории, които здравият тийнейджър приема, трябва да идват от протеини, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Без подходящите протеини няма да можете да растете и да се развивате правилно и тялото ви няма да може да изгражда и възстановява клетъчната тъкан. Трябва да консумирате постни протеини от различни източници всеки ден, въпреки че трябва да внимавате да не ядете повече, отколкото се препоръчва: Диета, която е с много високо съдържание на протеини, може да допринесе за излишните калории и да доведе до наддаване.
Ежедневни препоръки за протеини
Момче на възраст между 14 и 18 години се нуждае от около 6 1/2 порции храни, богати на протеини дневно. НАС. Министерството на земеделието определя порция протеин като яйце, четвърт чаша варен боб или соеви продукти като тофу; супена лъжица ядково масло; половин унция ядки или семена; една унция варени домашни птици, месо, риба или миди. Млечните продукти, като мляко, кисело мляко или сирене, също допринасят за приема на протеин на детето ви, въпреки че USDA ги брои като отделна хранителна група поради съдържанието на калций.
Пример за ежедневно меню
Тийнейджърите трябва да се опитат да удължат приема на протеини през целия ден. Типична закуска може да бъде поширано яйце с пълнозърнест препечен хляб, нискомаслено кисело мляко, покрито с половин унция препечени ядки и пресни плодове. Тийнейджърите, които нямат анамнеза за висок холестерол в кръвта, могат да ядат четири цели яйца на седмица.
Обядът може да се състои от 2 унции тънко нарязани варени пуешки или пилешки гърди с маруля, лук и домати с пълнозърнест рул и пръчки от сурови зеленчуци. Тийнейджърите трябва да избягват преработените месни деликатеси, включително хот дог и колбаси, когато е възможно, тъй като те са с високо съдържание на натрий.
За вечеря тийнейджър може да яде 2 1/2 до 3 унции риба на скара като сьомга, заедно с кафяв ориз и задушени зелени зеленчуци. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират две порции риба на седмица, за да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Вегетарианци и вегани
Тийнейджърът не трябва да яде животински храни, за да получи достатъчно протеин. Националните здравни институти гарантират, че можете да получите всички аминокиселини, необходими на тялото ви, за да синтезира протеини, като ядете много растителни храни през целия ден.
Строгите вегетариански или вегански тийнейджъри трябва да ядат различни пълнозърнести храни като кафяв ориз и хляб, боб, грах, ядки и семена. Аминокиселините в тези храни се допълват взаимно, като дават на вашия юноша пълен протеин. Освен това можете да включвате редовно в диетата си мляко и соеви продукти, като тофу или темпе, и семена от киноа: Тези храни са единствените растителни източници, които осигуряват пълноценни протеини.
Съображения за спортисти
Разширението на държавния университет в Колорадо казва, че въглехидратите и мазнините са най-важните източници на енергия за спортист. Ако детето ви е спортист с висока производителност, като маратонец или колоездач на дълги разстояния, може да се нуждае от 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако участвате в интензивни силови тренировки, може да ви трябват 1,6 до 1,7 грама на килограм телесно тегло. Консултирайте се с лекаря на детето си или със спортен диетолог, който да ви помогне да определите колко протеин да ядете, ако то е сериозен спортист.
Още статии
Колко калории трябва да ядат тийнейджърите? →