От години се предполага и продължава да се предполага, че по-голямото хранене на ден е по-добре да преобрази тялото и здравето ви.

пъти

Но това не е вярно.

Това е, което трябва да знаете:

  • Яденето повече пъти на ден не ускорява метаболизма ви.
  • Яденето повече пъти на ден не помага да се чувствате по-малко гладни.
  • Яденето повече пъти на ден не помага да отслабнете повече.
  • Яденето повече пъти не ви помага да спечелите повече мускули.

Вземането на решение колко пъти да ядете на ден е как да изберете дрехи. Трябва да ви пасва и да ви е удобно. Извън това няма правила. Можете да ядете колкото пъти искате, било то 2 или 3 или 4 или 5 хранения на ден.

Много малки хранения или няколко големи хранения? Какво е по-добре?

За да стигнем до заключение, нека анализираме въпроса от четирите предпоставки, които споменах по-рано.

1. Метаболизъм, повече хранения = по-висок метаболизъм?

" Яжте на всеки 3 часа, за да увеличите метаболизма си. "

Предпоставката зад тази фраза се основава на убеждението, че храненето често увеличава дневните калории, които изгаряте, за да усвоите и усвоите това, което ядете (термичният ефект на храната, ETA). Предполага се, че повече хранения = по-висок ETA = повишен метаболизъм.

Но тази предпоставка не важи при прегледа на доказателствата, сравняващи различните честоти на хранене с същото дневни калории:

  • 2 срещу 6 хранения . Същите калории, изгорени за 24 часа. 1извор, фонтан
  • 1 срещу 5 хранения. Същите калории, изразходвани за 2 дни. 2източник
  • 2 срещу 7 хранения. Същите изгорени калории през деня. 3източник

Тези изследвания дават консенсус, че няма ефект между храненето повече пъти на ден и увеличаването на метаболизма ви . Калориите, които изгаряте, за да смилате храната си, зависят от общия ви калориен прием, а не от начина, по който разпределяте тези калории през целия ден. Пример:

Брой на храната Калории от храна ETA (калории)
1 600 60
две 600 60
3 600 60
ОБЩА СУМА 1800 180
Брой на храната Калории от храна ETA (калории)
1 300 30
две 300 30
3 300 30
4 300 30
5 300 30
6 300 30
ОБЩА СУМА 1800 180

Ако калориите, които консумирате, са еднакви, енергията, използвана за тяхното усвояване, ще остане същата и метаболизмът ви ще остане непроменен.

Накратко

Яденето повече пъти на ден не ускорява метаболизма ви. Яденето по-малко пъти също не ви забавя.

2. Глад, повече хранения = по-малко глад?

Друг аргумент за честото хранене е, че помага да се поддържа гладът под контрол. Звучи логично: ядете по-често и не давате шанс на мозъка си да изпраща сигнали за глад.

Но какво казват доказателствата? Нека да прегледаме проучвания, които сравняват различните честоти на хранене същото дневни калории:

  • 1 срещу 3 хранения. Яденето 3 пъти беше по-добре за овладяване на глада. 4източник
  • 3 срещу 6 хранения. Три хранения на ден са по-пълни от шест, въпреки че друго проучване не открива разлика. 5извор, фонтан
  • 3 срещу 8 хранения. Яденето 3 пъти кара участниците да се чувстват по-сити през деня. 6източник

Накратко

Яденето повече пъти на ден не помага да се чувствате по-малко гладни. Това, което главно контролира глада, е яденето на достатъчно протеини и зеленчуци при всяко хранене (независимо дали ядете 2 или 5 пъти на ден) и яденето бавно.

3. Мускулна маса, повече хранения = повече мускули?

Смята се също, че честото хранене е по-добро за увеличаване на мускулната маса и предотвратяване на загуба на мускулна маса.

Първото твърдение има известна основа.

Четири хранения с по 20 грама протеин стимулират синтеза на протеин повече в сравнение с 2 хранения от 40 грама или 8 хранения от 10, което предполага, че яденето на протеини често (4-5 пъти на ден) може да ви даде допълнителен тласък, за да спечелите повече мускули . 7 Проучване, проучване

Това обаче не означава, че рядко храненето води до загуба на мускулна маса.

Например, яденето на 80% от дневния ви протеин в едно хранене или разделянето му на 4 хранения не прави разлика в запазването на мускулите ви. 8 Проучване, проучване. Също така можете да спрете да ядете за 16 часа или повече, без да го губите.

Накратко

Храненето по-често през деня може да ви даде леко предимство в натрупването на мускули, но не прави разлика в поддържането му (в този случай се притеснявайте да консумирате достатъчно протеин през деня и продължете да тренирате с тежести).

4. Отслабване, повече хранения = по-малко тегло?

И накрая, смята се, че храненето често ви помага да отслабнете, защото хората, които ядат по-малко ястия през целия ден редовно, са с наднормено тегло, което предполага, че яденето на много малки ястия е по-добре.

Но корелацията не означава причина. Тази асоциация може да се дължи на това, че хората пропускат хранене (особено закуска) в опит да отслабнат.

Когато изследваме проучвания, сравняващи различни честоти на хранене с същото брой калории на ден, връзката между повече хранения и по-малко тегло изчезва:

  • 3 срещу 6 хранения . Същата загуба на мазнини за 8 седмици (3,1 срещу 3,2 кг) и за 90 дни (6 кг срещу 5,5 кг). 9 Проучване, проучване
  • 1 срещу 5 хранения. Същата скорост на отслабване (1,78 кг/седмица срещу 1,56 кг/седмица) за 3 седмици. 10източник
  • 1 срещу 9 хранения. Същата скорост на отслабване (1,51 кг/седмица срещу 1,68 кг/седмица) за 2 месеца. 11източник

Накратко

Това, което определя загубата на тегло, е колко калории приемате през деня, независимо дали ги разпределяте в едно или десет хранения. 12 източник

Трябва ли всички хранения за деня да бъдат с еднакъв размер?

Не, някои може да са по-големи, а други по-малки. Важното е, че оформлението отговаря на вашия начин на живот.

Дори може да бъде изяжте по-голямата част от калориите си по-късно през деня. Както обясних в друга статия, храненето по този начин може да ви помогне да останете по-будни през деня, да спите по-добре и да загубите повече мазнини. Освен това е социално по-практичен.

Моите препоръки

За изгаряне на мазнини: 2-4 хранения на ден

За да изгаряте мазнини, трябва да консумирате (и да абсорбирате) по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, няма значение дали ги приемате на 1 или 20 хранения. Но в калориен дефицит е по-удобно да ядете няколко големи ястия.

Представете си, че следвате диета с 1500 калории, разпределена в 6 хранения (хапки?) От по 250 калории, дори и за начало.

Използвайте възможно най-малко храна което ви позволява да ядете дневните си калории удобно и без да гладувате.

За увеличаване на мускулната маса: 3-5 хранения на ден

Увеличаването на мускулната маса изисква консумация на повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, а за да го постигнете е по-лесно да ядете повече пъти през деня. Ако трябва да ядете 3000 калории на ден, някои намират за предизвикателство да ги ядат в 3 1000-калорични пиршества.

Също така, яденето по-често може да ви даде леко предимство за увеличаване на мускулната маса.

За подобряване на здравето: 2-4 хранения на ден

Препоръчвам да следвате същите насоки, които предложих за изгаряне на мазнини: използвайте минимално възможните ястия, които са удобни и лесни за следване.

Нуждаете се от структура: важността на поддържането на редовен график

Въпреки че времето, през което ядете през деня, не влияе върху теглото ви, метаболизма ви или степента на глад, важно е да се храните по едно и също време по едно и също време .

Яденето 3 пъти на ден, 6 пъти другото, 4 следващото и 9 по-късно намалява инсулиновата чувствителност и увеличава чувството на глад през деня. 13 източник

Логично е, грелинът (хормонът на глада) действа в очакване, отделяйки се по време, когато редовно се храните. 14 източник

Но ако диетата ви е нередовна, стомахът ви ще отделя грелин в моменти, когато не сте планирали да ядете и ще гладувате ненужно.

Какво още, хаотичното ядене затруднява контрола на това колко ядете, което може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план. Как ще разберете колко ядете, ако ядете различно всеки ден?

От време на време излизането от рутината ви няма да ви навреди (като постенето от време на време), но нередовното хранене не трябва да характеризира вашата диета.

Изберете най-доброто за вас

Експериментирайте с различни честоти на хранене през целия ден, намерете този, който най-добре отговаря на вашия начин на живот и личност, и се придържайте към него. Най-добрият вариант е този, който ви подхожда.

Продължавай да четеш:

Прочетете ръководството за хранене:

10 качества на здрав ядец, без стрес и без вина

Ще имате достъп и до бюлетина Fitness Vitae, в който ще получавате 1-2 имейла седмично.

Коментари

ELEAZAR HERNANDEZ ANGELES казва

Казва Гилермо Муньос

Казва Анджелис

Казва Гилермо Муньос

Разбира се, колко пъти ядете през деня е само един фактор, който трябва да вземете предвид. Друго, както казвате, са макронутриентите и видовете храни, които се консумират при всяко хранене. Това е аспект, който съм разглеждал в други статии, които съм писал за протеини, зеленчуци и защо не всички калории са еднакви (можете да ги потърсите в търсачката в лентата вдясно).

диетолог офис tres cantos казва

Не съм убеден с написаното тук, искрено мисля, че има много елементи, които не са взети предвид. Но аз наистина ценя вашата изложба, това е добра публикация.
Поздравления

Казва Гилермо Муньос

В края на деня най-важното е предпочитанието на всеки човек и това да се вписва в неговия ден. Поздравления!

Казва Даниел Силва

Е, ям 6 пъти на ден и ще имам своите резултати. Аз съм слаб и съм на 14 години и ходя на фитнес и съм увеличил малко маса, ще продължа да имам, но повече препоръки ще ми помогнат.

Казва Ерика Ислас

Здравейте на всички, аз съм нов тук, имам 2 месеца, че сменям стила си на хранене ... от 9:30 ч. Ям 3 бъркани яйца със спанак и 2 филийки пълнозърнест хляб, час и половина максимум 2, като сладък картоф. Оставям час и половина да мине отново, продължавам с бадеми (14 броя), тоест пия вода през целия ден, в 2:00 или 2,30 трябва да ям пилешки гърди (200 грама), с бял ориз (само варени без сол) морков, червен или зелен пипер с печен препечен хляб (3 малки парченца), а до 19 ч. имам риба тон (1 кутия) 21:30 ч. максимум вечерята ми, или пилешки гърди с моркови, ако съм отслабнал, Всъщност не знам колко, защото не съм се претеглял. и преди 1 седмица влязох във фитнеса, сега денят ми започва от 6 сутринта, цялата ми диета е една и съща, просто добавете протеин на прах след фитнеса. Сега големият ми въпрос е, дали диетата, която ям, ще ми помогне ли да спечеля?
мускулна маса. или какво трябва да консумирам?

Виктор казва

Така че ям 3 пъти на ден и закусвам 3 пъти на всеки 3 часа. Закуска, след това лека закуска, след това обяд, след това лека закуска. След това вечерям и преди лягане отново закусвам?