Изборът на подходящото тегло е важен за вашите цели. Нашите съвети работят.
Това е въпрос, за който се озовавам често и често в хората начинаещ който току-що е започнал културизъм... Колко тегло трябва да използвам? Колко диска трябва да заредя? Какви гири да използвам?
Този на пръв поглед прост въпрос няма прост отговор. Много променливи влизат в игра и ние трябва да ги анализираме една по една, за да сме сигурни, че използваме правилното тегло през цялото време.
Ще видим един начин неформална практика (без сложни изчисления) как да изберем тежестите си в нашите рутината във фитнеса.
Как да изберем правилното тегло
Можете да вземете 10-килограмова щанга и да направите 75 къдрици. Със сигурност в крайна сметка сте уморени и с ръце претоварен.
Можете да вземете щанга с 40 килограма и да направите 8-10 къдрици, докато не се наложи да я освободите, когато не можете да направите още едно повторение.
И в двата случая сте работили усилено, но е един метод по-добър от другия?.
Отговорът е… ЗАВИСИ от това каква е вашата ЦЕЛ.
Ако опитате бъдете възможно най-силни, ще трябва да използвате по-големи тежести, отколкото някой, който се опитва да носи най-много голям възможен. И ако искате да подобрите своя издръжливост ще ви трябват още повече песо светлина.
- Тренирайте сила Включва избор на тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон на повторение 1-6.
- Тренирайте за печелете мускулен обем Да предположим, че трябва да изберете тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон от 8-12 повторения.
- Фокусирай се мускулна издръжливост Това включва избор на тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон от повторения най-малко 15 на комплект.
Колко тегло да натоварва тренировка за сила
Най-големите и силни мъже и жени (пауърлифтъри, олимпийски вдигачи, Стронгмен) имат само едно на ум: Станете още по-силни.
Вдигането на тежки тежести по време на състезание означава, че те са вдигали големи тежести, докато те тренираха. Това основно означава да тренирате с наистина големи тежести и да правите силова рутина.
Фокусирането върху увеличаване на силата изисква надграждане многоставни упражнения като лежанка, клякам и мъртва тяга.
При тези упражнения едновременно работят повече от един комплект стави, например когато раменете и лактите работят заедно в лежанка. Това многосъвместно действие набира повече мускулна маса общо, което ви позволява да вдигате по-големи тежести.
Извикват се мускулните влакна, които се набират по време на тежки сетове бързи мускулни влакна; тези влакна също са най-вероятно да станат по-силни и по-големи в отговор на тренировките за съпротива.
Те обаче се уморяват бързо, поради което дълго време няма да можете да вдигате много тежки тежести.
Периодите на почивка между тези набори с максимално търсене са по-дълги (3 до 5 минути), въпреки че невъзможността за пълно възстановяване не означава, че следващият набор е неефективен.
Разбира се, вдигането на големи тежести включва извършване на a отопление адекватно предварително, така че е необходимо да се изпълнят няколко по-леки комплекта с постепенно по-тежки тежести, преди да се достигнат максимални тегла.
Тренажори за сила да се избегне вземете този тип серия мускулна недостатъчностr, техника, широко използвана от културистите.
Какви тежести да натоварвате, когато тренирате за мускулен обем
Въпреки че тези, които тренират, за да станат предимно по-силни, стават и по-големи, методите им не са най-ефективни за увеличаване на размера на мускулите (хипертрофия).
Културистите и плъховете във фитнес залата, които искат да увеличат размера на мускулите си, възприемат малко по-различен подход при определяне на количеството тегло, което използват.
В този случай изборът на тежест, при която могат да се направят не повече от 8-12 повторения, преди да се стигне до мускулна недостатъчност, е най-добър. общ метод за да увеличите максимално качване на мускулна маса.
Но има няколко неща, които трябва да имате предвид при тази процедура:
Трябва да използвате правилна техника за изпълнение
Със сигурност сте виждали видеоклипове в YouTube с момчета, които подскачат лентата на гърдите си, докато натискат пейка, защото теглото е толкова голямо, че трябва да генерират инерция, за да го вдигнат. Това не е правилна техника на изпълнение.
Всяко упражнение има свое „правилно ръководство за изпълнение“. Трябва да контролирате теглото и само ставите, определени за движението, трябва да бъдат в движение.
Ако е необходимо действие на тазобедрената става или коляното за навиване на щанга, използвате стави, които не трябва да участват. Това има име -трик- и нарушава принципа за правилно изпълнение на движението.
Направете "истински" набор от 8-12 повторения
Разбира се, можете да сложите лека тежест върху лентата и да спрете за 12 повторения, но това не е истински набор. Истинската поредица означава, че сте много близо до мускулна недостатъчност общо - точката, в която не можете да повторите повторение с добра техника (наричана още техническа неизправност).
Ако можете да направите 13-то повторение, теглото, което сте използвали, е твърде леко. По същия начин, ако можете да правите само 4-5 повторения, теглото е твърде тежко, за да засили хипертрофията.
Правилният момент е да изберете тежест, в която можете да направите сами, с правилно изпълнение, между 8 и 12 повторения точно.
Културистите тренират и мускулни влакна с бързо потрепване, като обикновено започват с движения многоставни сортирано по част от тялото.
Това изисква по-голям обем работа (3-4 работни комплекта от множество упражнения от различни ъгли) и по-кратки периоди на почивка (60 секунди за малки мускули и до 90 секунди за по-големи).
Паунда тренировка за мускулна издръжливост
Не всички от нас тренират, за да станат възможно най-големи или силни. Можете също така да тренирате с по-ниско ниво на интензивност - тоест използвайте по-ниско тегло.
Това активира мускулните механизми, които го правят аеробно ефективни, без да увеличавате размера на мускулите.
Следователно мускулът може да прави много повторения за по-дълъг период, без да се уморява. Например, мускулатурата на маратонеца е проектирана да му позволи да избяга това разстояние.
Фокусирането върху мускулната издръжливост означава избор на леки тежести, които ни позволяват да изпълняваме правилно 15-20 повторения. Стимулът на тежестта няма да е достатъчен, за да увеличи силата или хипертрофията. Това е така, защото мускулите използват бавно потрепващи влакна вместо бързи влакна.
Тези влакна са предназначени да се използват за по-дълги дейности и обикновено не растат значително в сравнение с влакната с бързо потрепване.
Съотношението тегло/повторение
Ако знаете каква е вашата цел, не е трудно да си представите колко тегло трябва да използвате при конкретно упражнение.
Това, което има, е обратна връзка между броя повторения, които можете да направите, и количеството тегло, с което се справяте. Когато теглото се увеличи, можете да извършвате по-малко повторения. С по-малко тегло можете да правите повече повторения.
Например, ако вашата лежанка за еднократно повторение е 100 паунда, броят повторения, които можете да направите с всяко увеличение на теглото, може да изглежда по следния начин:
| Тегло: | 65 | 70 | 75 | 80 | 84 | 89 | 93 | 97 | 102 |
| Повторения: | 12 | единадесет | 10 | 9 | 7 | 5-6 | 4 | 3 | две |
Въпреки че тази крива на силата е уникална за всеки индивид и за всяко упражнение, можете да предпишете тренировъчна програма въз основа на нея.
Ако това е кривата за вашата лежанка, за да се наблегне на развитието на сила максимум трябва да тренирате с килограми над 89 килограма; за хипертрофия бихте тренирали с 65-85 килограма; и към издръжливост мускулести трябва да използвате по-ниско тегло от това на масата, около 55 килограма.
Всеки има своя крива на силата за всяко упражнение. Ключът е да се уверите, че сте избрали теглото, което най-добре отговаря на вашите цели.
Ако започнете всяко упражнение с тестов комплект, винаги можете да свалите тежестта, когато сте близо до неуспех, и да го разгледате като комплект за загряване, ако не сте направили целевия си диапазон на повторение.
Регулирайте теглото в следващия ще бъде колкото е необходимо и voila. Разбира се, би било желателно да записвате тежестите в бележник, на телефона си или в друг вид приложение, с което можете да се консултирате бързо по всяко време.
Изборът на правилните тежести във фитнеса
Това е трудната част, но това не означава, че опитен повдигач не може да регулира работните тежести. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид.
1. Работете с прогресивно по-тежки комплекти
Някои считат поредицата от отопление загуба на време, но те наистина ви позволяват да вдигате по-тежко. Вашите тъкани стават по-еластични и вие сте тренирали движението, преди да се впуснете в тежките тежести.
Важно е да се отбележи, че въпреки че културистът тренира за мускулна недостатъчност, подгряващите комплекти никога не водят до провал.
Трябва да спрете тези подгряващи комплекти много преди мускулна недостатъчност. Например, за културист, който иска да изпълнява тежки серии от 100 килограма, тренирайки в диапазон от 8-12 повторения, теглото за загряване може да бъде 60, 80 и 90 килограма.
2. Тренирайте тежко в началото на тренировката
Тъй като енергията ви започва да се колебае по време на тежка тренировка, изберете по-трудните упражнения кога начало от тренировката ви, когато сте по-готини. Можете дори да тренирате в долната част на диапазона на хипертрофия, като изберете тежест, където можете да изпълнявате сами (мускулна недостатъчност) 8 повторения.
По време на тренировката трябва да се опитате да тренирате с различна интензивност, така че включвайте серия от 10 повторения (близо до неуспех) и 12 повторения, докато сесията напредва.
С включени загрявки, започнете упражненията си в долната част на целевия диапазон на повторение и запазете вашите набори от 12 или повече повторения за края на вашата тренировка.
3. Бъдете наясно с прогресивно претоварване
Мускулите се адаптират към тренировките, като стават все по-големи и по-силни. Силовите практикуващи и културистите знаят, че най-големите адаптации се случват при бързо потрепващите влакна. Благодарение на тези адаптации ще можете да правите повече повторения от преди с всеки килограм.
Как да разбера кога да сложа тежестта?
Опитайте този метод: Когато можете да направите още 2 повторения на целта, за две последователни тренировки увеличете теглото. Например: Ако сте започнали лежанка с 8 повторения от 100 килограма, но сега можете да направите 10 повторения и сте в състояние да го направите в две последователни тренировки, увеличете теглото.
Колко тегло трябва да кача?
За упражнения на торс тъй като лежанката увеличава теглото с около 5%. Така че, вместо да използвате 100 килограма, използвайте 105.
За упражнения на долната част на тялото Подобно на клякането, той увеличава теглото с приблизително 10%. Така че, вместо да използвате 100 килограма, използвайте 110.
Сега нормалното би било, че бихте могли да изпълните 8 повторения със 105 килограма в лежанка. Представете си, че вече сте натрупали маса и сила. За да продължите да напредвате, трябва да увеличите предизвикателството за мускулите си, като увеличите отново съпротивлението.
Както можете да видите, трябва постепенно да увеличавате натоварването или ще стагнирате. Самодоволството е най-голямото ви враг Каквато и да е вашата цел, принуждаването ви да правите повече повторения или да използвате малко по-големи тежести всеки път може да ви помогне да продължите да напредвате.
Дори и най-отдадените вдигачи обаче рано или късно удрят тренировъчно плато (плато).
Усъвършенстваните техники, при които се манипулират с тежести, могат допълнително да увеличат увеличаването на размера и силата, но това трябва да се прави специално, по планов начин, никога на случаен принцип.
Трябва да изучавате различни техники, които ви позволяват да циклирате във вашето обучение с течение на времето.
Скоро ще научите, че колкото по-големи и по-силни ставате, толкова по-малко ще видите резултати и подобрения „случайно“ и толкова повече ще трябва да планирате обучението си, т.е. ПЕРИОДИЗИРАНЕ.