Независимо дали искате да отслабнете за специален повод или просто да подобрите здравето си, отслабването е обща цел.
За да зададете реалистични очаквания, може да искате да знаете какъв е здравословният процент на загуба на тегло.
Тази статия обяснява факторите, които влияят върху това колко време може да ви отнеме да отслабнете.
Как се получава загуба на тегло
Загуба на тегло се случва, когато постоянно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
За разлика от това, наддаването на тегло се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте.
Всяка храна или напитка, която ядете с калории, се отчита към общия ви прием на калории.
Въпреки това, броят на калориите, които изгаряте всеки ден, който е известен като разход на енергия или калории, е малко по-сложен.
Разходите за калории се състоят от следните три основни компонента:
- Скорост на метаболизъм в покой (RMR) - Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа нормални телесни функции, като дишане и изпомпване на кръв.
- Термичен ефект на храната (TEF) .Това се отнася до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната. TEA може да включва и термогенеза за активност, която не е свързана с упражнения (NEAT), която представлява калориите, използвани за дейности като работа в градината и движение.
Ако броят на калориите, които ядете, е равен на броя на изгорените калории, вие поддържате телесното си тегло.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, или като изгаряте повече калории чрез повишена активност.
Обобщение Загуба на тегло се случва, когато се консумират по-малко калории последователно, отколкото се изгарят всеки ден.
Фактори, които влияят върху загубата на тегло
Няколко фактора влияят върху скоростта на отслабване. Много от тях са извън вашия контрол.
Пол
Съотношението между мазнини и мускули силно влияе върху способността ви да отслабвате
Тъй като жените са склонни да имат по-високо съотношение на мазнини към мускули, отколкото мъжете, те имат 5-10% по-ниска скорост на метаболизма в покой в сравнение с мъжете със същия ръст.
Това означава, че жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории от мъжете в покой. Следователно мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените на равнокалорична диета.
Например, 8-седмично проучване, което включва над 2000 участници на 800-калорична диета, установява, че мъжете губят с 16% повече тегло от жените.
Въпреки това, докато мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, проучването не разглежда разликите в способността да поддържат загуба на тегло въз основа на пола.
Една от многото телесни промени, които се случват с остаряването, е промяната в състава на тялото - мастната маса се увеличава, а мускулната намалява.
Тази промяна, заедно с други фактори като намалените калорични нужди на вашите основни органи, допринася за по-нисък RMR. .
Всъщност възрастните над 70-годишна възраст могат да имат RMR, които са с 20-25% по-ниски от тези на по-младите възрастни. .
Това намаляване на RMR може да направи отслабването все по-трудно с възрастта.
Точка
Началното ви телесно тегло също влияе на това колко бързо можете да очаквате да отслабнете.
Количеството загубено тегло, особено през първите няколко седмици, обикновено е пропорционално на телесното ви тегло.
Хората, които са по-тежки, ще загубят повече килограми, отколкото хората, които са по-леки, но скоростта на загуба на тегло е сходна по отношение на процентите.
Например, човек, който тежи 300 паунда (136 кг), може да загуби 10 паунда (4,5 кг), след като намали дневния си прием с 500 калории за 2 седмици.
За разлика от това, човек на една и съща възраст и пол, който тежи 68 килограма, може да загуби само 5 килограма (2,3 кг), използвайки същия метод.
Въпреки че по-тежък човек може да загуби двойно повече тегло, човек с по-малко затлъстяване може да загуби равен процент от телесното си тегло (10/300 = 9,7% срещу 5/150 = 9,7%).
Калоричен дефицит
Трябва да създадете отрицателен калориен баланс, за да отслабнете. Размерът на този калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате.
Например, консумирането на 500 по-малко калории на ден в продължение на 8 седмици вероятно ще доведе до повече загуба на тегло, отколкото яденето на 200 по-малко калории на ден.
Не забравяйте обаче да увеличите твърде много калорийния си дефицит, тъй като това не само ще бъде неустойчиво, но и ще ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества. Освен това може да ви накара да отслабнете по-скоро като мускулна маса, отколкото като мазнини.
Спете
Сънят обикновено е ключов компонент на загубата на тегло, който се пренебрегва.
Хроничната загуба на сън може значително да попречи на отслабването и скоростта, с която отслабвате.
Доказано е, че само една нощ на лишаване от сън увеличава желанието ви за висококалорични храни, бедни на хранителни вещества, като бисквитки, сладкиши, сладки напитки и картофени чипсове .
Двуседмично проучване рандомизира участниците на диета с ограничено съдържание на калории, за да спят по 5,5 или 8,5 часа всяка вечер.
Тези, които са спали 5,5 часа, са загубили 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече чиста телесна маса от тези, които са спали 8,5 часа на нощ.
Следователно хроничното лишаване от сън е тясно свързано с диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Други фактори
Няколко други фактора могат да повлияят на скоростта на отслабване, включително:
- Лекарства - Много лекарства, като антидепресанти и други антипсихотици, могат да насърчат наддаването на тегло или да затруднят отслабването.
- Болести, включително депресия и хипотиреоидизъм, състояние, при което щитовидната жлеза произвежда твърде малко метаболитно-регулиращи хормони, могат да забавят загубата на тегло и да насърчат наддаването на тегло. Има добре установен генетичен компонент, свързан с хора с наднормено тегло или затлъстяване, и това може да повлияе на загубата на тегло. Този модел на отслабване и възстановяване може да направи отслабването все по-трудно с всеки опит, поради намаляването на RMR.
Обобщение Възрастта, полът и сънят са само някои от многото фактори, които влияят върху загубата на тегло. Други включват някои медицински състояния, вашата генетика и употребата на някои лекарства.
Най-добрата диета за отслабване
С безбройните диети за отслабване - всички обещаващи бързи и впечатляващи резултати - може да бъде объркващо да се знае коя е най-добрата.
Въпреки това, въпреки че създателите и поддръжниците смятат, че техните програми са по-добри от останалите, няма нито една диета за отслабване, която да е най-добрата
Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Keto могат да ви помогнат да отслабнете първоначално, но проучванията не откриват съществена разлика в дългосрочната загуба на тегло.
Най-важното е способността ви да следвате здравословен, нискокалоричен начин на хранене. Въпреки това, спазването на много нискокалорична диета за дълги периоди от време е трудно за много хора и причината повечето диети да се провалят. За да увеличите шансовете си за успех, намалете приема на калории само умерено, индивидуализирайте диетата си според предпочитанията и здравето си или работете с регистриран диетолог. Комбинирайте диетата с упражнения, включително аеробни и тренировки за съпротива, за да увеличите максимално загубата на мазнини и да предотвратите или сведете до минимум загубата на мускули.
Чрез изрязване на силно преработени храни и включване на по-здравословни пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, можете допълнително да насърчите загубата на тегло и цялостното си здраве.
Обобщение За повечето хора е трудно да спазват диета за отслабване, независимо от целите ви, избират начин на хранене въз основа на вашите индивидуални предпочитания и вашето здраве.
Безопасни курсове за отслабване
Въпреки че повечето хора очакват бърза загуба на тегло, важно е да не губите твърде много килограми твърде бързо.
Бързата загуба на тегло може да увеличи риска от камъни в жлъчката, дехидратация и недохранване.
Други странични ефекти на бързата загуба на тегло включват:
- Главоболие
- раздразнителност
- умора
- запек
- Косопад
- менструални нарушения
- загуба на мускулна маса
Въпреки че загубата на тегло може да се случи по-бързо в началото на програмата, експертите препоръчват загуба на тегло с 1-3 паунда (0. Също така, имайте предвид, че отслабването не е линеен процес. Някои седмици може да загубите повече, докато други седмици може да загубите по-малко или изобщо нищо. Така че не се обезсърчавайте, ако загубата на тегло се забави или спре за няколко дни.
Използването на хранителен дневник, както и редовното претегляне, могат да ви помогнат да останете на правилния път.
Изследванията показват, че хората, които използват техники за самоуправление, като например проследяване на диетичния си прием и тегло, са по-успешни при отслабването и поддържането му от тези, които не го правят.
Обобщение Прекалено бързото отслабване може да доведе до проблеми като камъни в жлъчката, загуба на мускулна маса и екстремна умора. Експертите препоръчват умерена загуба на тегло от 1-3 паунда (0,45-1,36 кг) на седмица или около 1% от телесното ви тегло.
Крайният резултат
Загуба на тегло се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Много фактори влияят върху скоростта на отслабване, включително пола, възрастта, изходното тегло, съня и степента на калориен дефицит.
Целта да загубите 1 до 3 килограма (0,45-1,36 кг) на седмица е безопасен и устойчив начин да постигнете целите си.