Може да е възможно да отслабнете с 10 килограма за една седмица. Това обаче няма да бъде 10 килограма телесни мазнини. Някои от загубите на тегло вероятно се дължат на вода. Бързото отслабване на значителни количества тегло не се препоръчва и може да бъде опасно.

време

Центърът за контрол на заболяванията (CDC) препоръчва на хората, които искат да отслабнат, да се стремят да отслабват с 1 до 2 килограма на седмица, за да постигнат безопасно и здравословно отслабване. Въпреки че някои хора могат да загубят по-значително количество тегло седмично в началото на пътуването си за отслабване, това не е възможно за всички.

Тези, които успеят да отслабнат много, трябва да са наясно, че този темп на отслабване не е устойчив. Хората, които се опитват да загубят повече от 1 до 2 килограма на седмица, трябва да го правят само под наблюдението на своя лекар.

Бързата загуба на тегло носи рискове, включително:

  • повишен шанс за камъни в жлъчката
  • дехидратация
  • електролитен дисбаланс
  • Главоболие
  • умора
  • раздразнителност
  • прекъсване на менструалния цикъл

Рисковете се увеличават, тъй като някой спазва много ограничена диета, насочена към бърза загуба на тегло.

Съдържание

11 начина да свалите 10 килограма

Загубата на 10 килограма е много реалистична цел за период, по-дълъг от седмица. За да отслабнете с 10 килограма, човек може да следва тези стъпки.

1. Спазвайте нискокалорична диета

При опити за отслабване се препоръчва нискокалорична диета.

Намаляването на калориите е ключът към отслабването.

Броят на изгорените калории на ден зависи от:

  • възраст
  • размер на тяло
  • ниво на активност

Ако някой консумира по-малко калории на ден, отколкото тялото му използва, той ще отслабне.

Хората трябва да следват нискокалорична диета, за да създадат калориен дефицит. Този калкулатор може да ви даде представа колко калории трябва да консумирате дневно, за да отслабнете.

Повечето експерти препоръчват човек да не приема по-малко от 1200 калории на ден, когато се опитва да отслабне.

2. Избягвайте нездравословна храна

Нежеланата храна е:

  • високо калорични
  • Незапълнено
  • Липса на хранителни вещества
  • с високо съдържание на въглехидрати
  • с високо съдържание на сол
  • силно обработени

Примери за нездравословна храна включват:

  • сладка
  • хлебни изделия
  • преработени закуски
  • повечето десерти

Хората трябва да се опитват да ядат цели храни с една съставка, за да намалят калориите и въглехидратите.

3. Добавете постно протеин

Постният протеин помага за изграждането на мускули. Постният протеин също помага на човек да се чувства по-сит след хранене. Това може да означава, че хората ядат по-малко калории по време на хранене и в резултат на това, че се чувстват по-доволни, може да успеят да изхвърлят някои ненужни въглехидрати, което може да доведе до загуба на тегло.

4. Движете се повече

Вземането на стълбите и ходенето по време на почивките може да помогне за изгарянето на калории.

Простото движение повече може да помогне за изгарянето на калории, а изгарянето на повече калории може да помогне на човек да отслабне за една седмица.

Начините за добавяне на повече движение към ежедневните процедури включват:

  • паркирайте по-далеч от вратата
  • правете паузи от 5 до 15 минути, за да ходите
  • разходка по време на обяд
  • по стълбите

5. Опитайте кардио с висока интензивност

Сърдечно-съдовите упражнения с висока интензивност са ефективни за отслабване при някои хора. Това е метод за интервални тренировки, при който хората съчетават периоди на интензивни упражнения с периоди на почивка.

Едно проучване установи, че хората, които са правили високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения три пъти седмично, са загубили много килограми за период от 15 седмици, в сравнение с хората, които са правили физически упражнения в стационарно състояние. Постоянното упражнение е вид дейност, при която човек поддържа приблизително еднакъв сърдечен ритъм и еднакви мускулни движения през целия сеанс.

Преди да започнат каквито и да било сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност, хората трябва да се консултират с лекар. Това интензивно упражнение не е подходящо за всички.

Всеки, който има следните проблеми със здравето или начина на живот, трябва да получи медицинско разрешение, преди да се опита да упражнява с висока интензивност:

  • високо кръвно налягане
  • затлъстяване
  • сърдечно заболяване
  • заболяване на коронарната артерия
  • диабет или преддиабет
  • Пушене на цигари
  • ненормални нива на холестерол
  • предимно заседнал начин на живот

6. Добавете тежести

Тренировките за съпротива или вдигането на тежести могат да помогнат за защита на метаболизма от катастрофата, която може да се случи по време на диета.

Вдигането на тежести укрепва мускулите ви. Мускулната маса изгаря повече калории, отколкото мастните клетки. Тялото използва и повече от запасите си от въглехидрати, когато прави тренировки за съпротива на цялото тяло.

Когато някой комбинира тренировки за съпротива с аеробни и сърдечно-съдови тренировки, той ще изгори повече калории.

Продължителните упражнения с ниска до умерена интензивност за повече от 30 минути на сесия ще накарат тялото да спре да разчита на въглехидрати за гориво и да стане зависимо от мазнините.

Това е известно като „етап на изгаряне на мазнини“, който води до загуба на тегло.

7. Яжте по-малко въглехидрати

Избягването на въглехидрати, като хляба, може да ви помогне да отслабнете.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на човек да загуби няколко килограма за кратко време. Някои изследвания подкрепят намаляването на общия прием на въглехидрати.

Едно проучване например показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората със или без диабет да отслабнат.

Започвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои хора могат да видят незабавен спад в теглото, както и продължителна загуба на тегло.

Въглехидратите карат тялото да съхранява излишната вода; следователно, когато човек намали приема на въглехидрати, количеството съхранена вода намалява, което води до загуба на тегло.

Преди да се пристъпите към диета с ниско съдържание на въглехидрати, е от съществено значение да се консултирате с лекар или диетолог, тъй като този тип диета може да причини рискове за здравето.

8. Намалете подуването

Подуването на корема се появява, когато тялото задържа допълнително вода или газ. Елиминирането на храни, които причиняват подуване на корема, може да помогне за намаляване на теглото. Това включва храни с високо съдържание на натрий, като консервирани супи, замразени вечери и газирани напитки.

Кои са най-добрите храни за отслабване? Знанието какви храни да се ядат може да продължи много. Научете повече за най-добрите храни за отслабване тук.

9. Следвайте плана за хранене

Спазването на плана за хранене може да помогне на хората да се придържат към диета и да бъдат по-отговорни. Има широк спектър от планове за хранене, които човек може да опита. Започнете с планирането на всяко хранене за седмицата и се уверете, че отговаряте на ежедневните цели.

10. Променете поведението

Промяната в моделите на поведение и навиците на начина на живот могат да бъдат от решаващо значение за осигуряването на успешен план за отслабване. Изследванията показват, че когато хората са наясно какво ядат, гладът им намалява и те са по-успешни в практикуването на контрол на порциите, които са два важни компонента на успешното отслабване.

11. Намерете подкрепа

Обединяването с други хора, които също се стремят да отслабнат, може да направи хората по-склонни да постигнат целите си за отслабване. Хората могат да намерят подкрепа за отслабване в приятели, семейство и онлайн общности, посветени на здравословния начин на живот. Проучванията показват, че просто получаването на подкрепа чрез текстови съобщения може да насърчи здравословното поведение, което може да доведе до дълготрайна загуба на тегло.

Да извършва

Въпреки че може да е възможно някой да отслабне с 10 килограма за седмица, повечето хора не трябва да се опитват да го правят, освен ако не са под прякото ръководство и наблюдение на лекар. Загубата на 10 килограма е много по-достъпна за период от няколко седмици, а не само за една.

Хората, които имат затруднения да се придържат към или следват предложенията на лекаря си, все още могат да намерят успех при отслабване чрез малки промени в диетата и упражненията си.

Въпреки че много хора могат да бъдат насърчавани да видят значителна загуба на тегло за една седмица, важно е да запомните, че това не е устойчиво и може да бъде опасно. Най-добрата и успешна загуба на тегло се случва в резултат на малки промени, които човек може да поддържа за дълъг период.