• Жените са тези, които се нуждаят най-много, особено в репродуктивна възраст, бременни или кърмещи.
  • Смята се, че 8% от жените или децата страдат от анемия, основната последица от дефицита на желязо.

трябва

Желязото е най-разпространеният микроелемент в човешкото тяло (3,8 g при мъжете и 2,3 g при жените) и изпълнява важни функции в нашето тяло, като например част от хемоглобина, протеин в червените кръвни клетки, отговорен за транспортирането на кислород до различни части на тялото. Освен това е необходимо и за производството на хормони и съединителни тъкани.

Въпреки важността му и че ни е трудно да го липсваме, тъй като той присъства в много храни, липсата на желязо или дефицит на желязо е сравнително честа, според данните на СЗО това е най-често срещаното хранително разстройство в света а в Испания се изчислява, че 8% от жените и децата страдат от това.

Основната последица от дефицита на желязо е анемията, Това се случва, когато тялото изчерпва съдържащото се в органите му желязо и червените кръвни клетки се свиват и носят по-малко кислород. Анемията обикновено се проявява под формата на умора, астения, чревни разстройства, забрава или по-лесно време за заразяване с инфекции. При бременни жени анемията може да доведе до преждевременно раждане, бебета с поднормено тегло или дори да увреди развитието на мозъка на бебето.

Колко желязо трябва да приемаме на ден

За да се избегне анемия и дефицит на желязо, е необходимо да се поддържат оптимални нива на желязо и за постигане на това има препоръчителни дневни количества за консумация чрез диета. Тези препоръки варират в зависимост от възрастта, пола и определени обстоятелства, като бременност или кърмене и те са приблизително следните, тъй като може да има малки вариации в зависимост от организма, който консултираме:

  • Бебета от 0 до 6 месеца

Бебета от 7 до 12 месеца

Момчета и момичета от 1 до 3

Момчета и момичета от 4 до 9

Мъже от 10 до 18 години

Мъже на 19 и повече години

Жени от 10 до 50 години

Жени над 50 (или след менопауза)

Бременни жени 27 mg.

Кърмещи жени

  • 0,27 mg/ден. (Те имат резерви, които са придобили по време на бременност до шест месеца)

    11 mg/ден


    7 mg/ден

    10 mg/ден

    11-15mg/ден

    10 mg/ден


    18 mg/ден

    10 mg/ден


    27 mg/ден


    18-27 mg/ден

    • Как да стигнете до препоръчаното количество

    Ако нямаме никакви проблеми с усвояването, нормалното е, че с балансирана диета трябва лесно да достигнем препоръчителното дневно количество желязо на всяка възраст. Просто трябва включват храни, богати на този минерал, като бобови растения, постно месо, морски дарове, пълнозърнести храни или някои ядки. На 100 грама едни от най-богатите на желязо храни са:

    Бадеми и лешници

    Трябва да правите разлика между тях два вида желязо: хем желязо и не хем желязо. Храните от животински произход принадлежат към първата група, докато зеленчуците - към втората. Желязото с хем се усвоява по-добре от тялото, докато при не-хем желязото бионаличността е по-ниска. Ето защо за по-добро усвояване е препоръчително да се ядат храни, богати на желязо, заедно с храни с витамин С, като цитрусови плодове, които помагат за усвояването му.

    Какво още, има вещества или храни, които пречат на това усвояване, така че е препоръчително да се избягва поглъщането им заедно с храни, богати на желязо. Това са храните или веществата, които са млечни (поради калций в млякото), кафе или други продукти с кофеин или теин-, вино-за полифеноли-, храни, богати на оксалати, като домати или фитати, като пшенични трици.

    В определени етапи от живота с повече нужди от желязо можем да прибегнем обогатени храни, за да достигнат препоръчителната дневна доза. Тези храни, обикновено мляко или зърнени храни, трябва да осигуряват между 20 и 100% от дневните нужди.

    Кога са необходими добавки

    Ако се храним балансирано, рядко имаме липса на желязо, но в случай, че го имаме или има риск да го страдаме, добавките с желязо са най-добрият вариант, но те винаги трябва да се предписват от професионалист, който ще препоръча количеството и най-подходящия вид за всеки отделен случай. Като цяло хората, изложени на най-голям риск от дефицит на желязо, са:

    • Бременни жени, защото нуждите от желязо, особено след от втория триместър, се увеличават значително.

    • Недоносени бебета, с ниско тегло при раждане или деца под шест месеца, които не пият кърма, така че изкуственото мляко обикновено е обогатено.

    • Жени с много тежки периоди.

    • Хора с някои хронични заболявания, които възпрепятстват усвояването, като ревматоиден артрит, възпалително чревно заболяване и някои видове рак.

    • Лица веган с неконтролирани диети.

    • Спортисти професионалисти.

    • Хората, които приемат определени лекарства, като калциеви добавки, инхибитори на протонната помпа като омепразол.

    Това, че те намират в тези рискови групи, не означава, че трябва да приемате добавки, просто че е по-вероятно да страдате от този дефицит. Приемът на добавки без рецепта може да бъде опасен, тъй като освен че пречи на усвояването на някои лекарства, желязото в големи количества (повече от 40-45 mg/ден) може да бъде токсично и причиняват симптоми като повръщане, разстроен стомах, запек, задух, анорексия ... и в дългосрочен план много по-сериозни нарушения.

    Съгласно критериите за повече информация