въглехидрати

Традиционно има два варианта: да спечелите мускулна маса благодарение на интензивни тренировки, съчетани със специфичен калориен излишък, или обратно, да губите мазнини, като тренирате много стриктно и с калориен дефицит. На теория трябва да изберем едно или друго, защото е невъзможно да се комбинират и двете ... Или не?

Мнозина вярват, че развитието на мускулите, съчетано със загуба на мазнини и телесно тегло, е възможно само по много ограничен начин и е изключително трудно да се изкорени тази вяра в кръговете по културизъм. Фазата за натрупване на телесна маса, през която първо трябва да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае и след това да тренирате усилено за изграждане на мускулна маса, обикновено е последвана от диета, базирана на калориен дефицит, която помага на мускулите да станат добре маркирани, след като телесните мазнини изчезнат.

През последните години обаче във фитнес индустрията стана популярен режим, основан на противоположна концепция: въглехидратно колоездене. Това е диета, предназначена за изграждане на силни мускули, като същевременно намалява телесните мазнини. По този начин тази популярна диета си пробива път и е възприета от много спортисти, а не само от културисти. В тази статия ви разказваме от какво се състои колоезденето на въглехидрати и ви показваме хипотетичен план за едновременно натрупване на мускули и загуба на мазнини.

Съдържание

Какво е въглехидратно колоездене?

Ако се чудите как никога не сте чували за толкова обещаваща диета, има много просто обяснение: колоезденето с въглехидрати е много ново за фитнес индустрията. за намаляване на мазнините, докато качвате мускули. Характеризира се главно с това, че е съставен от индивидуални хранителни планове, при които разпределението на макроелементите, особено количеството въглехидрати, варира в зависимост от деня от седмицата.

Тъй като е толкова нова диета, все още има много малко официални проучвания по този въпрос и следователно не можем да сме сигурни дали тя дава очакваните резултати. Въпреки това, всеки хранителен план за колоездене на въглехидрати отчита функциите на въглехидратите в човешкото тяло по отношение на загуба на мазнини и мускулна печалба, които са били подробно проучени. Накратко, циклирането на въглехидрати се основава на биологични механизми, които водят до манипулиране на метаболизма на въглехидратите .

Как работи въглехидратното колоездене?

Целта на въглехидратното колоездене е да се редуват доставките на захар, Това се постига по следния начин: в тренировъчни дни осигуряваме достатъчно енергия на мускулите, за да ги подхранваме и да натрупваме мускулна маса, а през останалите дни консумираме по-малко захар и по-малко калории, за да намалим мазнините и да загубим телесно тегло. Планът за колоездене с въглехидрати може да включва дни като:

  • Дни с голямо количество въглехидрати (високи дни): През високите дни се консумира по-голяма пропорция на калории и мазнини. Макроразпределението показва, че приблизително 50% от доставената енергия трябва да идва от въглехидрати.
  • Дни с намалено количество въглехидрати (ниски дни): В ниски дни приемате по-малко калории, мазнини и въглехидрати. През тези дни само 20% от калориите трябва да идват от въглехидрати.
  • Дни с умерено количество или без въглехидрати: Някои програми за колоездене с въглехидрати не включват непременно дни с ниско или без захар, но други включват. В този случай дневният прием на въглехидрати е под 10%.

Най-общо казано, няма твърдо правило, което да определи кои дни от седмицата са високи, ниски или без въглехидрати. Всеки ден обаче те спазват някои основни правила, които трябва да се спазват:

  1. Каквото и да е фиксираното количество въглехидрати, което консумирате, трябва да го направите пет хранения на ден, Нито повече, нито по - малко.
  2. The закуска винаги е комбинация от висококачествен протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
  3. Освен ако не правите периодично гладуване, винаги трябва да закусвате в час след събуждане задействайте метаболизма си .
  4. Регулира обяд, обяд и лека закуска по график, което ще зависи от това дали имат високо или ниско съдържание на захар.
  5. The вечерята е с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини всеки ден от седмицата.

Забележка: Високите дни не ви дават свобода да ядете нищо, което съдържа захар, без съмнение. Качеството на въглехидратите е от най-голямо значение за да не се увеличават телесните мазнини. Въпреки че яденето на прости въглехидрати преди и след тренировка ви дава бърз енергиен тласък, за предпочитане е да се прибегне до сложни въглехидрати . Същото важи и за приема на протеини, без които не е възможно да се изгради мускулна маса. Помогнете си от нашите Суроватъчен белтък и на нашите Веган протеин за получаване на достатъчно и качествен протеин.

По отношение на механизмите на тялото, трябва да се има предвид, че, от една страна, въглехидратите насърчават мускулния растеж чрез осигуряване на енергия по време на тренировка, но, от друга страна, те си сътрудничат със съхранението на мазнини . Колоезденето с въглехидрати се опитва да извлече максимума от захарта в тялото, но все още е твърде рано да се потвърди дали тази диета работи ефективно.

План за колоездене с въглехидрати

Всеки план за колоездене на въглехидрати варира от човек на човек. Тъй като няма еднакви планове, това, което ви предлагаме, е само едно предложение да ви даде представа как бихте могли да структурирате седмица с тази диета . Преди да скочите в басейна и да редувате ниско съдържание на захар с големи количества въглехидрати, важно е първо да задоволите собствените си нужди.

Първо, разберете каква е вашата базална скорост на метаболизма благодарение на нашите калоричен калкулатор . След като направите това изчисление, трябва да вземете предвид други фактори и да си зададете няколко въпроса: имате ли много да вършите всеки ден? Кои дни практикувате спорт? Каква е интензивността на тренировките ви? колко въглехидрати и мазнини консумирате? След като им отговорите, можете да създадете свой собствен план за въглехидратния цикъл.

За да ви насочим малко, ние създадохме прост план за начинаещи: един ден има малко количество въглехидрати и мазнини, а следващият, голямо количество, т.е. високи дни и ниски дни се редуват (с изключение на уикенда, с два високи дни подред). По този начин седмицата ще бъде разделена по следния начин:

Понеделник Количество намалена въглехидрати
Вторник Количество повишен въглехидрати
Сряда Количество намалена въглехидрати
Четвъртък Количество повишен въглехидрати
Петък Количество намалена въглехидрати
Събота Количество повишен въглехидрати
Неделя Количество повишен въглехидрати

Това е само примерно предложение, но има много повече формули! Например, 5-дневният план също е много разпространен, който се състои от редуване на три последователни ниски дни и два последователни високи дни и физическа активност.

Предимства и недостатъци на въглехидратната диета за колоездене

Ние знаем какво мислите: спазването на диета с тези характеристики изглежда по-сложно, отколкото в други случаи . Вярно е, защото трябва да изчислите дневните калорични разходи, да анализирате разпределението на макроелементите и да създадете план на въглехидратния цикъл, който да съответства на честотата, с която тренирате (алтернативни дни, 5 дни ...). По този начин, в дните, когато тренирате, трябва да консумирате високо съдържание на въглехидрати, достатъчно, за да поддържате форма и сила. Имайте предвид, че като не изразходва енергията, предоставена от въглехидратите, тялото я съхранява под формата на мазнини.

Голямото предимство е, че за разлика от много други диети, в този случай алтернативните дни ви дават голяма гъвкавост. Например, в дните, когато консумирате много въглехидрати, можете да излезете да хапнете с приятели и да се насладите на калорична храна с пълна свобода и без съжаление.

Имате ли нужда от идеи за Вечеря в ниските дни? Ние ви предлагаме три вкусни рецепти ниско съдържание на мазнини!

Пикантни яйца с доматен сос

Протеинови кюфтета

Нисковъглехидратна купа на Буда

Диетите, базирани на въглехидратен цикъл, имат както предимства, така и недостатъци. Това, което е вълнуващо предизвикателство за един човек да натрупа мускули и да губи мазнини, за друг е непоносимо бреме. Ние вярваме, че всеки трябва да открие какво му работи. Ако това, което казахме за колоезденето с въглехидрати, привлече вниманието ви и бихте искали да опитате, тогава ви препоръчваме да опитате.

Циклиране на въглехидрати: заключения

Колоезденето с въглехидрати е свързано с хранене както за изграждане на мускули, така и за загуба на мазнини. Ето кратко описание на любимия режим на културистите:

  • Диетата за колоездене с въглехидрати набляга на редуването на висок и нисък прием на въглехидрати в зависимост от деня.
  • Тази диета става все по-популярна сред културистите през последните години, но все още нямаме достатъчно солидни проучвания, за да потвърдим нейната ефективност.
  • Принципът на въглехидратното колоездене се основава на манипулиране на въглехидратния метаболизъм, за да губят мазнини, докато качват мускули.
  • Най-често срещаният начин да започнете е да направите план, който да редува високи дни и дни с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че има и други популярни планове, като 5-дневния.
  • Дните с високо съдържание на въглехидрати трябва да съвпадат с дните за тренировки, за да се осигури достатъчно енергия по време на тренировка.
  • Диетата за въглехидратно колоездене изисква разработването на индивидуален план, в допълнение към непрекъснатото наблюдение.

Boden G. et al. (2005): Ефект на нисковъглехидратната диета върху апетита

ансулинова резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2.