Някои хора вярват, че редуването на високи въглехидратни дни с ниски ще им помогне да отслабнат, правилни ли са?

въглехидрати

Хранителните тенденции идват и си отиват на вълни. Първо се страхувахме да не ядем твърде много мазнини. Тогава разговорът започна да се променя и ние започнахме да демонизираме въглехидрати.

В известен смисъл нашият страх от въглехидрати има смисъл. Въглехидратите представляват голяма част от калориите, които консумирате всеки ден, а яденето на твърде много от не толкова добрите неща - като захарни напитки, бял хляб и бисквитки - може да бъде проблематично, ако искате да отслабнете или просто стани по-голям здрав.

Следователно можете да изберете да премахнете въглехидрати напълно, но този вид ограничение не е напълно необходимо. Яжте правилния вид въглехидрати, Подобно на овесена каша и кафяв ориз, тя осигурява на тялото ви горивото, от което се нуждае не само за вашите тренировки, но и за деня като цяло. Ето защо някои хора избират стратегия, наречена цикли на въглехидрати, което означава, че те се редуват с висока консумация на въглехидрати и дни с ниска консумация на въглехидрати.

„The цикли на въглехидрати те са начин да помогнат на хората, които се хранят, да се чувстват така, сякаш не са на диета и дори в някои случаи се държат лошо ", казва съветникът по хранене на Men’s Health Алън Арагон. Това не означава, че дните с ниска диета въглехидрати ще получите специален ефект, който ви помага да изгаряте мазнини, но в дългосрочен план може да ви помогне да се придържате към диетата си, добавя тя.

Но този подход прави ли нещо за излишните ви килограми в дългосрочен план? Още по-важно, по-добре ли е от простото намаляване на калориите като цяло? Ето ръководството за начинаещи цикли на въглехидрати и как да разберете дали е подходящо за вас.

The цикли на въглехидрати Те се състоят в това, че се хранят много един ден, а на следващия намаляват количеството и така през останалата част от седмицата.

Мотивите зад това са доста солидни - получавате предимствата на диетата с високо съдържание въглехидрати дните, в които тренирате, и ползите от консумацията на по-малко, когато не сте толкова активни.

Когато тренирате, тялото ви се пълни въглехидрати за енергия, така че естествено, високоенергийни дни въглехидрати те ще се съобразят с тренировъчните дни, когато тялото може най-добре да използва това гориво. Това може да е доста добре, защото този допълнителен тласък може да ви помогне да тренирате по-силно, по-дълго, изгаряйки повече калории. В почивните си дни можете да слезете до въглехидрати, за да намалите броя на празните калории, така че да не се чувствате толкова ограничени през останалата част от седмицата.

Да кажем, че тежите 80 килограма и трябва да изядете 4 грама въглехидрати (g) за всеки килограм телесно тегло във вашите високо протеинови дни въглехидрати. Ако тренирате в понеделник, това означава, че трябва да ядете 320 грама. На следващия ден можете да намалите количеството до 2 грама на килограм, което може да бъде около 160 g.

Като каза това, всъщност няма определена сума от колко въглехидрати имате право да ядете в дни на въглехидрати върхове или спадове. До голяма степен зависи от видовете тренировки и от това колко често ги правите. Както при повечето диети, и тук има голямо разнообразие от „препоръки“. цикли на въглехидрати В Интернет; приемането им обаче трябва да бъде проектирано въз основа на вашите нужди и цели.

The цикли на въглехидрати Това изисква малко повече планиране, отколкото биха искали повечето хора, защото трябва да претеглите, измервате и броите грамове. Използването на приложение като My Fitness Pal може да ви улесни, но ако оценявате гъвкавостта във вашата диета, цикли на въглехидрати те може да са твърде строги за вас.

Въпреки това, ако обичате да следвате насоки или "правила", цикли на въглехидрати може да си струва.

Ето някои неща, които трябва да имате предвид.

1/ЗНАЕТЕ КОЛКО КАЛОРИИ ВИ СА НУЖНИ

Установете количеството калории, които трябва да приемате ежедневно. Общ подход: ако искате да отслабнете, умножете телесното си тегло по 20. Това е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден. Поддържане на теглото? Умножете по 24. И ако искате да качите тегло, умножете по 30.

2/БАЛАНСИРАЙТЕ МАКРОСИТЕ СИ

Разделете тези калории сред основните си макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. The въглехидрати и протеините осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам.

В допълнение към вашия цикъл въглехидрати, Стремете се да консумирате приблизително 2g протеин за всеки килограм от вашето телесно тегло. Допълнете останалото със здравословни мазнини.

Поради тази причина в дните с висока консумация на въглехидрати, трябва да увеличите тези и техните калории, като поддържате същото количество протеини и мазнини. От друга страна, дните на по-ниска консумация на въглехидрати, ще намалите драстично калориите, като същевременно запазите протеините и мазнините еднакви. Не забравяйте, че става дума за ядене на по-малко калории, но за? Чувство? сякаш всъщност сте яли същото.

3/НЕ ПРЕМАХВАЙТЕ ВЛАКНАТА

Когато ядете по-малко въглехидрати, не забравяйте да запазите влакното. Ниските дни през въглехидрати те не са оправдание за изхвърляне на броколи и ябълки. Съсредоточете се основно върху премахването на добавената захар и друга захар от вашата диета. въглехидрати рафинирани, като кифли и гевреци. Яжте фибри и богати на хранителни вещества зеленчуци, плодове, боб, овес, киноа и други качествени зърнени храни.

4. ХРАНЕТЕ СЕ ДОСТАТЪЧНО, ДОРИ НА НИСКИ ДНИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Вашият мозък работи с въглехидрати, или по-точно, глюкоза от захар. А когато няма такива, тялото ви трябва да работи с други източници, като протеини, което може да е лоша новина, ако искате да изградите и поддържате чиста мускулатура. Ето защо е толкова важно да ядете повече от 130 грама въглехидрати в дните "ниско в въглехидрати„Храни мозъка, за да се представя добре в работата.

Д-р Крис Мор притежава Резултати от Mohr. Притежава бакалавърска и магистърска степен по хранене съответно от Пенсилванския държавен университет и Университета в Масачузетс. Докторантурата си по физиология на упражненията получава в Университета в Питсбърг и преди това е бил консултант по спортно хранене за Cincinnati Bengals и Спортната програма на Университета в Масачузетс.