Източници, изисквания и допълнения

Калцият е най-разпространеният минерал в нашето тяло. Приблизително 1% от калция в организма ще се използва за мускулно свиване, докато 99% се намира в костите и зъбите ни.

здраве костите

Това е динамична тъкан, това означава, че е в постоянно изграждане и разрушаване. Балансът между резорбцията и реконструкцията ще определи дали ще има увеличение на костната маса (в юношеството и растежа) или, в зряла възраст, дали ще има баланс на костната маса или загубата на кост поради стареене (особено отбелязано в постменопаузата).

Най-общо казано, препоръките за калция могат да бъдат обобщени, както следва (Burke, Nutrition in Sport. A Practical Approach; pp: 328-329):

  • Деца (4-8 години): 800 mg/ден
  • Деца (8-11 години): 800-900 mg/ден
  • Юноши: 1000-1300 mg/ден
  • Възрастни: 800-1000 mg/ден
  • Бременни или кърмещи жени: 1000-1400mg/ден
  • Жени в постменопауза: 1000-1200 mg/ден
  • Аменорейни жени: 1200-1500 mg/ден

Изискват ли спортистите по-голям прием на калций?

Да, физическата активност увеличава костната маса и минералното съдържание, поради което търсенето на калций сред спортистите ще бъде по-голямо.

В същото време в тази група загубите на калций са по-големи в резултат на, от една страна, загуби, причинени от изпотяване (200-1000 mg/ден) и, от друга страна, метаболитна ацидоза.

Как мога да гарантирам приема на калций?

В зависимост от групата, към която принадлежа (юношеска възраст, жена с аменорея, постменопауза, възрастен ...) моите нужди могат да варират от 8 до 15 порции на ден (1 порция = 100 mg калций). По-долу са количествата храна, които биха да бъде еквивалентна на една порция калций (100 mg калций):

Храна Порция храна/100 mg калций)
Обезмаслено мляко 80 мл
Укрепено обезмаслено мляко 70-60мл
Нискомаслено сирене 12 гр
Сирене Manchego 8g
Пармезан 8g
Плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 1 кисело мляко (125 г)
Соево мляко 450гр
Укрепено соево мляко 70гр
Броколи 400гр
Бадеми 40гр
Аншоа 36g (около 9 аншоа)
Шам-фъстъци 55гр
нахут 70 g
Консервирани сардини 25гр

С редовната консумация на тези храни, споменати по-горе, е лесно да достигнете препоръките и дори да ги надхвърлите:

  • Закуска: 1 чаша обезмаслено мляко (250 г): 3 порции
  • В средата на сутринта: 20 г бадеми: 0,5 порции
  • Обяд: спагети с броколи и печено говеждо с аншоа: 1 порция
  • Снек: обезмаслено кисело мляко с мед и ядки: 1,5 порции
  • Вечеря: салата от спанак с ядки (1 порция) + нахут в салата (1 порция) + 1 плодов шиш и прясно сирене (1 порция) = 3 порции
  • Resopón: чаша мляко с какао: 3 порции

Общо: 12 порции: 1200mg калций

Ще има ли повече калций по-добро здраве на костите?

Ежедневните нужди от калций варират в зависимост от жизнения цикъл, както и от ежедневната ни физическа активност, както беше споменато по-горе. Максималната поносима доза е 2500 mg на ден е излишъкът на калций отрицателен, както и неговият дефицит.

Сред проблемите, свързани с прекомерния прием на калций, ще открием образуването на камъни в бъбреците или нарушена абсорбция на желязо и цинк.

Ами ако не ям млечни продукти?

В нашата гастрономическа култура млечните продукти представляват основния ни принос в калция. Това означава, че ако спрем да ги консумираме и не получим адекватни хранителни съвети, за да знам как трябва да се храня, за да осигуря този минерал в достатъчни количества според моите изисквания, съществува риск от недостатъчен принос.

Млечните продукти не са единственият източник на калций в нашата диета (както предлагат някои от храните в таблицата по-горе). Ние обаче ще трябва да вземем предвид тяхната бионаличност, тоест абсорбиращата се и следователно използваема част от споменатите храни.

Вземайки предвид тази точка, ще трябва да обърнем специално внимание на фитатите, оксалатите и фибрите в диетата си, което ще намали усвояването му и на витамин D, лактоза и аминокиселини като лизин и аргинин, които ще го увеличат. В тази прекрасна статия моят партньор Лусия Мартинес говори повече за това.

Какви ситуации могат да компрометират адекватен прием на калций?

Някои спортисти са изложени на по-висок риск от отрицателен калциев баланс и влошено здраве на костите:

  • Спортисти с нисък прием на калций в резултат на a недостатъчен прием на общи калории или недостатъчна консумация на млечни продукти или други храни, богати на калций.
  • Спортисти, подложени на прием недостатъчно калорични (например хипокалорична диета за отслабване) или с високи енергийни изисквания, които не задоволяват.
  • Спортисти с чревни проблеми които компрометират чревната абсорбция на калций (например целиакия или възпалително заболяване на червата).
  • Жени спортисти с нарушена менструална функция (аменорея, свързана с интензивна спортна практика, невъзможност за започване на менструация или жени в менопауза) Редовността на менструацията е решаваща за предотвратяване на остеопороза. Естрогените имат защитен ефект върху здравето на костите ни, действайки върху костния метаболизъм и поддържайки постоянството му в скелета.
  • След диета, която допринася за по-голяма екскреция на калций в урината в резултат на изострена консумация на натрий, кофеин и алкохол.

Допълнение: Кога и доколко е ефективно?

Добавките, продавани под формата на калциев карбонат, обикновено се понасят по-добре и имат по-голяма абсорбционна способност от техните аналози (калциев фосфат, глюконат или цитрат) и в дози под 500 mg, комбинирани с храна.

В случай, че се налага добавка, по-голяма от 500 mg на ден, приемът може да бъде разделен през целия ден, като винаги ги придружава с храна (например на вечеря и закуска). Някои дори имат витамин D, което може да бъде интересно чрез подобряване на бионаличността му.

Във всеки случай добавката ще се извършва под лекарско наблюдение и в конкретни случаи, в които приносът с диетата е недостатъчен (примери са показани в предишния пример).

Необходимо е също така да се спомене, че добавките могат да помогнат в тези специфични моменти, в които приносът е недостатъчен и приносът му трябва да се увеличи чрез прибягване до добавки, но те не гарантират здравето на костите; ще е необходимо да се намери решение или хранително лечение, което да се справи с проблема и да осигури дългосрочно здраве на костите.

Библиография

  • Бърк Л. Хранене в спорта. Практически подход. Мадрид: Панамерикана; 2009 г.
  • González-Gallego J, Sánchez-Collado P, Mataix-Verdú J. Хранене в спорта. Ергогенни помощни средства и допинг. Мадрид: Диас де Сантос; 2006 г.
  • Villegas-García JA. Храна във физическа активност и спорт. Мурсия: Католическият университет в Сан Антонио де Мурсия (UCAM); 1999 г.
  • Австралийски спортен институт: "Калциева добавка"
  • Лусия Мартинес: „калций във вегетарианските диети“
  • Д-р Виктор М. Фалкони Еспиноса: „хранене и спорт“

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.