Актуализирано на 15.01.2014 г. 10:51 ч.

протеини

Много хора смятат, че вегетарианската или веганската диета не позволява да се консумират качествени протеини и следователно може да навреди на здравето. Нищо не може да бъде по-далеч от истината: много растителни или животински суровини - но те не са месо - ще ви осигурят необходимото количество от този основен компонент за здравословна диета. Ние ви показваме кои.

ПОДХОДЯЩ ЗА ВЕГЕТЕРИАНСКАТА ДИЕТА

1. Яйца

Яйцата съдържат 6 до 7 грама висококачествен протеин. Те също имат осемте незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване и изграждане на мускулна маса. Някои специалисти посочват, че това е най-пълноценният протеин след кърмата. Само не забравяйте, че трябва да го ядете варен, а не суров, за да се възползвате от неговата хранителна стойност.

2. Млечни продукти

Изварата е добър вариант: тя е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Разбира се: идеалното е да се търсят сортове с ниско съдържание на мазнини. Вилата съдържа казеин, вид протеин, който тялото усвоява по-бавно от другите, като по този начин генерира по-голямо чувство за ситост. Киселото мляко от своя страна осигурява между 7 и 9 грама протеин, точно като млякото. Ако сте на диета, не забравяйте да изберете обезмаслена или нискомаслена версия.

Ето една супер протеинова и вкусна рецепта, която включва обезмаслено мляко: ориз със спанак с фъстъчено масло.

ЗА ВЕГЕТЕРИАНТИ И ВЕГАНИ

3. Киноа

Златното зърно от Андите има най-висока протеинова стойност сред своите връстници, с почти 18% от обема си. Това означава, че една четвърт чаша сурова киноа има не по-малко от осем грама протеин, докато чаша варена киноа има около 10 грама.

Тази кимионска тиквичка Кимино ще има вегани, вегетарианци и месоядци, ближещи главите си.

4. Овес

Една чаша варени овесени ядки съдържа 6,09 грама протеин. Освен това е отличен източник на фибри и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Рецепта с овес за тези със сладък зъб: прекрасната тропическа баница.

5. Ядки

Те са много богата закуска, те отнемат апетита ви и онези непоносими апетити към средата или следобед и ви осигуряват здраве и благополучие. Като пример: 25 бадема съдържат 6,05 грама протеин.

Сега, когато сезонът го изисква, опитайте тази салата от пресни и сушени плодове.

6. Соя

Соята е най-известният протеин на растителна основа. Той е отличен за насърчаване на увеличаването на чиста мускулна маса, пълноценен растителен протеин. От своя страна соевият протеин помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане. Последните проучвания също показват, че той може да намали риска от някои видове рак, като рак на простатата. По отношение на хранителните му стойности: половин чаша тофу има 7 грама качествен протеин: същото количество като наденица.

Тази оризова салата е добра идея да ядете тофу в прясно и забавно ястие.

7. Фасул

Чаша леща ви доставя 18 грама протеин, сравними с порция Т-кост. Не забравяйте обаче, че бобовите растения или фасулът осигуряват „непълни“ протеини, тоест те трябва да се комбинират с други храни като яйца, кафяв ориз или други зърнени култури, за да осигурят качествено протеин. С една чаша черен, червен или нахут на зърна можете да получите 13 до 15 грама протеин на чаша. Не е лошо, нали?

Не пропускайте този бургер от леща: Кой казва, че веганите не ядат богато?

8. Зелени зеленчуци

Чаша варен спанак има между 5,40 и 7 грама протеин и е полезна за мозъка, кожата, очите и костите. От своя страна, осем стръка аспержи ви осигуряват 3,10 грама протеин, докато чаша броколи съдържа 5,8 грама. Други зеленчуци, които трябва да вземете предвид, са манголд, кориандър, босилек и целина.

Опитайте ориенталския привкус на тази японска салата от спанак.

9. Растителни млека

Една чаша соево или бадемово мляко може да осигури 7 до 9 грама протеин.

Страхотна идея за вашата закуска: силен шейк от Анди с мака, киноа, плодове и соево мляко.

10. Кълнове или кълнове

Това е една от любимите храни на веганската диета: независимо дали са люцерна, соя или пшеница, всички те са добри варианти. За предпочитане е да се консумират сурови, защото така ще запазим свойствата им. Една чаша кълнове от люцерна може да съдържа около 12 грама протеин.

Продължете и опитайте хрупкавостта на кълновете в тази салата от леща с винегрет.

Защо протеините са важни?

Без протеин няма мускули. Те помагат за развитието и поддържането на тъканите и органите на нашето тяло в добро състояние: от кръв, кожа, коса и нокти до вътрешни органи, важни като сърцето и мозъка. Освен това те трансформират енергията от храната, за да можем да я използваме, помагат за транспортирането на хормони и хранителни вещества от един орган в друг и спомагат за укрепването на защитата на нашето тяло.