храносмилателната

Въведение

The Обучение на храносмилателната система (ESD) Това е една от звездните теми на този блог, която винаги съм анализирал от физиологична и метаболитна гледна точка, като разбирам ефектите му и подчертавам значението му за спортни резултати, възстановяване и метаболитни адаптации. Всичко това е основано, както винаги съм описвал, в собствени изследвания които сме извършили и в опита на работете ежедневно със Световната обиколка на професионалните колоездачи и професионалния екип. В този смисъл все още трябва да извървим дълъг път (много, всъщност), за да разберем повече за тази методология и нейните възможности.

По този повод искам да анализирам друго от приложенията или възможностите на ESD. Нещо, което сме започнали да осъзнаваме „спонтанно“, но това може да е един от ключовете за разбиране на различните хранителни стратегии около Отслабване и оптимизиране на състава на тялото. За целта в този кратък пост искам да се съсредоточа върху анализирането на ефектите от тренирания прием на въглехидрати по време на тренировка, в два релевантни аспекта за тази цел: апетит и жажда. Как влияе подобно обучение на хранителното поведение?

Както винаги правя, преди да започна самото въвеждане, искам да ви доближа до концепцията за ESD, в случай че все още не сте ясни. Ако искате да подсилите тази идея, Препоръчвам ви да кликнете върху изображението по-долу и да прочетете записа, в който описвам какво точно е ESD, възможностите, ограниченията и защо да се извършва.

Обучение на храносмилателната система: Какво е това? - Собствена разработка - Viribay A, 2020. КЛИКНЕТЕ върху изображението.

Ето защо в този кратък пост искам да се съсредоточа върху различен аспект от обичайния, тъй като той не е свързан с представянето или възстановяването от самото упражнение, а с контрол на апетита и механизмите за реакция на хранителното поведение. Ако можем да разберем как такова обучение влияе на тези променливи, ще можем да се обърнем към много по-сложен проблем като Оптимизиране на състава на тялото при спортисти. Често се озовавам на въпроси за това как да балансирам X макронутриенти, за да намалим процента на затлъстяване на спортист, или какъв брой хранения да ям на ден за това, или дори в които да направя сериозно ограничение на енергията и в кои не.

Целта на тази публикация е да предложи по-отворен аспект, който ви помага да разберете приема на CH по време на тренировка като една от най-добрите възможни стратегии за контрол на апетита и, следователно, за оптимизиране на състава на тялото, особено когато говорим за загуба на тегло и подкожна загуба на мазнини. Направи го!

Апетит и жажда

Едно от основните предизвикателства на всеки спортист, когато се сблъсква с програма за обучение и хранене, фокусирана върху отслабването или оптимизирането на състава на тялото, е спазване на собствената методология. Не се заблуждавайте, че волята на спортистите е ключова за успеха, но тази воля може да бъде модулирана от нашето тяло в отговор на различни стимули. В допълнение към това, хормонална, физиологична и метаболитна среда на спортистите пречи или улеснява придържане към този метод и винаги сме се опитвали да контролираме това чрез Хранене извън обучението. Но защо да не го проверите и по време на обучение и да видите какви ефекти има?

В този пост няма да се задълбочавам във физиологичните и метаболитните причини, поради които считам приема по време на тренировка за ефективен метод за оптимизиране на състава на тялото, но искам да детайлизирам два аспекта, които реагират по ясен начин (ще подкрепя и в научно изследване, извън собствените ми наблюдения) този прием и неговата тясна връзка с хранителното поведение и следователно с придържането към установен план.

На този етап искам да ви представя интересно проучване на Miall et al (2017), в което те са подложили 18 бегачи на издръжливост на висок прием на СН в два теста за ефективност, разделени от 2 седмици. Тези тестове за ефективност се състоят от 2 часа непрекъснато упражнение при 60% VO2 макс. последвано от 1h максимално усилие. Приемът е програмиран само през 2h от субмаксималното упражнение по модел на 30 g HC на всеки 20 минути със захарен състав 2: 1 (глюкозен полимер: фруктоза). През двете седмици, които разделяха тест 1 (Т1) и тест 2 (Т2), група от 10 бегачи тренираха храносмилателната система, а друга група не. Как са го направили? Е, всяка група е тренирала еднакво през двете седмици, 5 сесии от 1 час при 60% от VO2 макс. и два почивни дни. Групата HC (ESD), погълната по време на тези тренировки 30 g CH на всеки 20 минути, докато плацебо групата не е приела нито грам CH.

В инфографиката на записа можете да видите обобщена и схематизирана цялата тази информация.

След интервенцията на ESD беше извършен Т2 и бяха открити интересни и значителни разлики по отношение на толерантността към храна и течности, за докладвани стомашно-чревни проблеми ( можете да прочетете в този пост механизмите на този ефект ), и дори при усвояването на СН. По същия начин, въпреки че те не бяха значителни поради високото стандартно отклонение и ниската статистическа мощност, бяха открити разлики, които изпълниха ясно различна тенденция между групите в апетит и жажда. Тази тенденция беше благоприятна за групата, която тренираше храносмилателната система в продължение на две седмици,

По този начин, докато групата, която тренира ESD, намалява усещането за апетит с 20-25% и жажда с почти 50%, групата на плацебо увеличава апетита с почти 50% и жаждата с много нисък процент. Можете ли да си представите как това може да варира при продължителна, по-дълготрайна ОУР и най-вече при вече установен хранителен навик?

Какво може да каже това?

Тези резултати, които изглеждат логични, ни карат да разберем, че a По-високият прием на СН по време на тренировка не само подобрява способността им за поносимост по време на тренировка, нещо, което вече е много интересно, но също така регулира хранителното поведение след споменатото упражнение, ограничавайки апетита и жаждата.

Както казах в долния раздел, има различни физиологични и метаболитни теории, които могат да обяснят това и не трябва да забравяме, че упражненията имат много различни физиологични реакции от почивката, особено на хормонално и невропептидно ниво. Поради тази причина разбирането на механизмите на абсорбция на GH, хормоналния отговор, който възниква преди тях, както и невропептидните реакции, които се появяват, както при упражнения, така и в покой, е един от ключовете за разбиране коя стратегия може да бъде по-подходяща за управление на състава на тялото. Когато се чудите как да накарате вашия спортист да отслабне или да отслабне, започнете с анализ на това, което ви казвам.

Чрез това проучване виждаме и по този начин го записваме ежедневно с професионални велосипедисти, че очевидно по-високият прием по време на тренировка, предшестван от тренировка на храносмилателната система, променя реакцията на апетита и следователно на хранителното поведение, позволява да се поддържа по-голяма ситост и по-добър контрол на приема след тренировка. Това може да представлява стратегия повече от валидни за поддържане на спазването на плана и подобряване на метаболитните реакции на спортисти при възстановяване и почивка извън упражненията. Да не забравяме, че основното слабо място на спортистите, по отношение на контрола на апетита и прекомерния прием на храна, са часовете след (4-8 часа след) тренировка. По същия начин това отваря врата за управление на наличността на енергия по по-ефективен начин, позволявайки да не се прави компромис с представянето и възстановяването на обучението, основните цели на спортното хранене, като същевременно се поддържа енергийно ограничение, което позволява така ценената оптимизация на състава на тялото (стига целта да е загуба на мастна маса).

Заключения

Накратко, в този кратък запис, който исках ще ви доближи до друго от възможните приложения на Обучението на храносмилателната система, за които обикновено не говорим. По-конкретно, по отношение на модулацията на хранителното поведение, опосредствано от апетит, жажда и съответната наситеност. Всичко това ни дава да мислим, когато използваме тази методология, също и в търсенето на по-добър състав на тялото или дори в отслабването на хора с наднормено тегло или затлъстяване. Физиологичните и метаболитните механизми по време на тренировка се променят по отношение на почивката и именно тук (разбирането им) можем да имаме ключа към решението на много проблеми. Ако искате да научите повече по тази тема, изброявам цялата тази информация в курса за обучение на храносмилателната система.

Надявам се тази публикация да ви е помогнала да разберете и да се съсредоточите по по-отворен начин и въз основа на физиологичните и метаболитни основи на упражненията, стратегиите за отслабване и търсенето на оптимизация на телесния състав. Работата е там, че за да завърша, позволете ми да споделя с вас размисъл, който всеки ден придобива все повече сила в мен: "Няма нищо написано или установено. Всъщност всичко трябва да бъде открито все още и дълго време".

Досега моят днешен пост за ESD и ефекта му върху Satiety!

Още веднъж, благодаря ви много, че сте там!