Психологът Кристина Андрадес и диетологът-диетолог Гризелда Хереро обясняват в "Здравословен дневник от психонутрицията" как да се справим с емоционалния глад по време на задържането поради заплахата от коронавирус
Напишете дневник на вашия карантина. И започнете днес, защо не? Но не пишете нито едно списание или поне не водете дневник, който да отразява само вашето емоции или вашият чувства, но и какво ви помага да сте наясно какво ядете, как, кога и защо. По-необходимо е, отколкото си мислите. Този етап на затваряне от заплахата от коронавирус Преобърна рутините, графиците, обичаите, почивката и навиците за здравословно хранене (ако някога сме ги имали) и е вероятно според експертите да видим последиците по-скоро, отколкото по-късно.
Осъзнавайки тази нужда, Кристина Андрадис, психолог и Гризелда Ереро, диетолог-диетолог, току-що публикуваха "Здравословен дневник от психонутрицията", тетрадка-ръководство с практически упражнения, които да включат Здравословни навици От ден на ден. От списъка за пазаруване до изготвянето на здравословно меню чрез емоционално хранене или най-добрият начин да се организирате да се храните здравословно. и всичко това свързано с емоциите, които обикновено съпътстват този процес на промяна. Ето как те казват на ABC Bienestar как да започне този процес на промяна. Започна с разговор с Кристина Андрадес за емоционалната част.
Кои са признаците, които показват, че се храним с тревожност или че страдаме от емоционален глад?
Кристина Андрадес: Първото нещо, което трябва да имате предвид, е това. Всички ядем емоционално! Нашите емоции са свързани с нашите хранително поведение И не става въпрос за елиминирането им, а за това да не се използва храна за тяхното управление. Мога да се насладя на унция шоколад и да се чувствам добре, ядейки го, нищо не се случва, но ако всеки път, когато се чувствам зле, имам нужда от него, тогава може да ни е трудно да научим други начини да се чувстваме добре.
Всеки човек може да представи вариация в тези знаци, имам предвид, че не винаги можем да открием бързо и лесно, но можем да имаме предвид някои моменти, които могат да ни помогнат да установим дали е така глад или емоционално хранене. Обикновено желанието за ядене се появява внезапно, не е постепенно, както когато започнем да изпитваме глад известно време, преди да настъпи поглъщането. Освен това необходимостта от ядене е „сега“, не можем да го отложим и чувстваме, че ако не ядем, безпокойството или дискомфортът няма да изчезнат.
Друг признак, който обикновено се появява, е специфично желание за конкретна храна (обикновено такъв, който си забранявам и обикновено не ям в обичайната си рутина). Изведнъж изпитвам голямо желание да консумирам тази храна и чувство на нужда.
Хората, които постоянно се нуждаят от храна, за да регулират емоциите си, обикновено имат страхотни чувство за вина и разочарование за това, че не са успели да спрат това, което им се случва. Реалността е, че в много случаи се нуждаем от професионална помощ, за да управляваме (и да не спираме) това, което ни се случва.
Какви въпроси трябва да си зададем, за да идентифицираме тези признаци?
Важно е да не оценяваме поведението си в храненето така, сякаш сме инспектори и съдии. The критична преценка към себе си само увеличава нашите дискомфорт и тези видове проблеми не са лесни за решаване; следователно ще погледнем в себе си разбиране.
Да знаем дали страдаме емоционален глад, трябва да се запитаме: "Беше ли гладувал стомахът ми?" Понякога ни се яде и го сбъркваме с чувство на глад. Желанието за конкретна храна може да се стимулира от емоционален компонент.
Вторият въпрос може да бъде: "Как се чувствах преди хранене?" или "Как очаквахте да се почувствате след хранене?" По този начин можем да се свържем с нашите нужди и с това, което се надяваме да почувстваме чрез храната.
Важно е да знаем дали се чувстваме сити: „Току-що ядох ли достатъчно пълноценно хранене за мен?“, „Ядох ли достатъчно през целия ден?“ Понякога можем да объркаме истинското чувство на глад с това, което съответства на емоционалния прием.
Можем също така да се запитаме: „Имам ли желание за конкретна храна?“, „Мога ли да отложа времето си за ядене?“, „Чувствам ли, че трябва да ям и няма да мога да поддържам факта на да го отложиш? " Тези размисли ще ни помогнат да разберем по-добре чувството си за глад и откъде идва.
Как мога да разбера дали имам здравословна връзка с храната?
Когато някой взаимодейства по нездравословен начин с храната, това е така, защото усеща, че ситуацията е такава емоционален стрес.
Често започваме „чудодейни диети“ и използваме заместващи продукти, но. Устойчиви ли са тези ресурси в дългосрочен план? Отговорът обикновено е отрицателен. Когато използваме ресурси или стратегии, които не са устойчиви в дългосрочен план, ние увеличаваме риска от негативни последици, които могат да дойдат по-късно. Например, ако съм на диета, използвайки шейкове, които заместват храненията ми, когато завърша тази диета, няма да знам как да се справя, когато става въпрос за вечеря, която отново съдържа всякакви храни и ще почувствам т.нар. "тревожност", която може да ме доведе до a компулсивно поведение и извън контрол с храната.
От друга страна, човек се чуди как връзката ми с храната влияе върху емоционалното ми състояние. Чест е случаят с хора, които оценяват деня си (добър или лош) според начина, по който е била диетата им. В тези случаи връзката с храната влияе по такъв начин, че да повлияе на емоционално благополучие на човека и неговия ден за ден.
Здравословната връзка на психологическо ниво с нашата диета се основава на това да се чувстваме добре, да слушаме тялото си и неговите нужди и най-вече да бъдем гъвкави.
Покупка, организация и менюта
След като разберем някои емоционални механизми, е време да предприемем действия. Открихме с диетолога-диетолог и доктор по биохимия, Гризелда Хереро, къде да започнем нашия процес на промяна.
Откъде да започна да сменям навиците си?
Гризелда Ереро: Първото от всичко е да се свържете с необходимостта от промяна; тоест да осъзнаем, че нещо не е наред и че трябва да модифицираме нещо. Ако не можем да установим какво е това, което трябва да променя, е важно да потърся помощ от специалист по хранене и/или психология. Ако ни е ясно повече или по-малко, започваме да работим. В процеса на промяна трябва да се вземат предвид два основни аспекта: 1) да се знае, че това е дълъг процес и че изисква труд и усилия; 2) направете промените постепенно, малко по малко, за да можем да дадем на тялото си пространство и време да се адаптира към тези промени и по този начин да гарантираме, че те са утвърдени като истински навик и можем да ги поддържаме с течение на времето в дългосрочен план.
С това казано, нека започнем с прости неща, реалистични цели, постижими и зависими от вас самите. Нека да анализираме възможностите си, дали е подходящият момент за тази промяна, който обмислям, дали имам необходимата помощ или какви трудности мога да срещна по пътя си. Това ще ни помогне да продължим напред и да можем да намерим ресурси и стратегии, които благоприятстват предложената цел. И правете малки, но твърди стъпки.
Какви са насоките за здравословна покупка?
Преди да направите покупка, трябва подредете килера, и преди това, заповядайте на главата. За да направим здравословна покупка, трябва да научим кое е здравословно и кое не; разбирам (понякога сложен) етикетиране на храни и вземат предвид следните помещения:
- Направи планиране от менюто, това ще ни помогне да бъдем по-ефективни при покупката, да губим по-малко храна и да спестяваме повече.
- Направете Списък за пазаруване според менюто (и какво имаме вкъщи, за да не губим).
- Винаги ходете да пазарувате без глад.
- Купуването на пазари или малки магазини ще избегне изкушението да добавите ултрапреработени или излишни продукти в количката. Освен това със сигурност ще го забележим във вкуса!
- Ако имаме въпроси относно даден продукт, прочетете етикетирани и се опитайте да избегнете тези, които съдържат безкрайни списъци в списъка на съставки (Нямаме нужда от приложения, които да ни казват дали нещо е добро или не; ако купим пресен продукт, няма да има съмнение). Ако те са храни с една съставка, толкова по-добре, въпреки че можем да намерим преработени продукти, които са здравословни (варени бобови растения, натурални кисели млека, консервирани зеленчуци и др.). Класификацията на NOVA ще ни помогне да ги идентифицираме.
- Ако отидем в супермаркета, отидете директно по улиците или пътеките на продуктите, които имаме в списъка, и избягвайте да оставяте там.
- Съхранение на храна добре у дома.
Кои са най-здравословните техники за готвене?
В действителност всяка техника може да бъде здравословна, важното е честотата на употреба, използваната храна и консумираното количество. Например, a пържене, Не е задължително да е луд, но не е същото да пържите колбаси, отколкото патладжани или аншоа. Не е същото да ядете пържено всеки ден, отколкото веднъж седмично; И не е същото да ядете 10 колбаси като 4 или 5 пържени аншоа. Въпреки това, техниките, които най-добре поддържат хранителните свойства на храните, са пара, на желязо и пещ. Но можем да използваме и техники като яхнии, микровълни, готвене, сотиране.
И след като започна процеса на промяна, как мога да оценя напредъка?
Ще трябва да анализираме постиженията, като се фокусираме върху повече качествени, отколкото количествени аспекти: пъргавина, умора, гъвкавост, съпротива, удовлетворение, мотивация и т.н.
Можете също така да анализирате реални промени които са постигнати, например ядене на плодове всеки ден, пиене на по-малко алкохол, по-малко мислене за хранене през деня, възможност за ядене на парче шоколад, а не на цялата таблетка, наслада, докато ядете и т.н.
Теми
Най-четените
- Защо комбуча може да помогне на червата след коледните ексцесии
- Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
- Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
- Сняг и студено време: какво да ядем и как да се чувстваме по-добре при ниски температури
- 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
- 10 рецепти с патладжан като главен герой
- Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
- Ползите от джинджифила отвъд студените инфузии
- Отслабване: Периодично гладуване: Как се прави правилно и за какво е всъщност
- Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»
Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре