Забележка на редактора: Тази публикация е актуализирана на 20 ноември 2018 г. за точност и пълнота. Първоначално е публикуван на 31 март 2016 г.

Промяната в състава на тялото се свежда до фокусиране върху две различни области: натрупване на чиста телесна маса и загуба на мастна маса. С постоянното затлъстяване през цялата страна в тази страна много хора се борят с трудностите. Това е така, защото загубата на телесни мазнини е трудна и изисква да поддържате невероятен ученик. Затова е естествено хората да искат да намерят някакъв начин да го улеснят.

На теория загубата на мазнини е проста: трябва да сте в калориен дефицит (което означава да ядете по-малко, отколкото тялото ви изисква, да увеличите производството на енергия или вероятно и двете) и ще отнеме повече време, отколкото искате.

Звучи просто, но изисква много упорита и изтощителна работа. Хората естествено искат да намерят начин да го направят по-лесно. Ето защо има толкова много митове за загубата на мазнини и цялата занаятчийска индустрия на заблуждаващи продукти, статии и "гурута", които да ги подкрепят.

Искаме да помогнем за разсейването на тези митове и да се уверим, че не губите времето и енергията си. Нека да разгледаме някои от най-лошите нарушители и да видим какво казва науката за тях.

За да губите мазнини, трябва само да спортувате

мазнини

Можете да започнете пътуването си за отслабване, като се присъедините към фитнес, което е чудесно начало, но ако пренебрегнете диетата си, в крайна сметка това е загуба на енергия.

Виждате ли, загубата на мазнини възниква в резултат на това, че сте в калориен/енергиен дефицит. Това означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва. Според Центровете за контрол на заболяванията, трябва да намалите приема на храна с поне 500 калории на ден, за да загубите около половин килограм телесни мазнини на седмица.

Ето какво се случва: Ако започнете да увеличавате тренировките си във фитнеса, тялото ви инстинктивно ще иска да увеличи калорийния си прием. Ако ядете повече калории, отколкото сте изгорили, губите тренировките си.

Да приемем, че тялото ви се нуждае от диета с 2100 калории, за да поддържа теглото ви, а в обикновен ден ядете 2100 калории. Ако го направите, теглото ви няма да се промени много. Сега да предположим, че изгаряте 300 калории от тренировка; сега тялото ви се нуждае от 2400 калории, за да поддържа тегло. Ако не промените диетата си, ще имате дефицит на калории от -300. Но ако започнете да увеличавате калорийния си прием, защото смятате, че „метаболизмът ви се ускорява“ (което между другото не работи), ще отхвърлите всеки енергиен дефицит, за който сте работили, което няма да доведе до загуба на мазнини.

Ако ядете през нощта, наддавате

Интуитивно това има смисъл. Ако ядете много храна и след това заспите, тялото ви я превръща в мазнина, защото не се движите или не я използвате. Като мечка през зимата, нали?

Този тип мислене игнорира основен физиологичен процес: метаболизма ви., което е по-официално известно като базална скорост на метаболизма Ви. TMBT е броят на калориите, които тялото ви консумира през 24-часов период, докато си почивате, а според CDC, броят на калориите, които изгаряте през 24-часов период, оказва влияние върху вашето тегло. Това включва, когато спите.

Да приемем, че вашият BMR е 1600 калории/ден. Това означава, че метаболизмът ви изгаря около 67 калории на час, което умножено по 8 за 8-часов сън е малко над 533 калории.

Това означава, че ако ядете храна непосредствено преди сън, много по-важно е да знаете колко сте яли, а не кога. Ако дневният калориен прием за поддържане на теглото е 2100 и решите да закусите 200-300 калории преди лягане, когато вече сте изяли 2100 калории този ден, тогава да, вероятно ще наддадете на тегло. Но ако следите калорийния си прием и закуска от 200-300 калории все още е в рамките на вашите граници, ще се оправите.

Можете да отидете на „детокс“, „почистване на сок“ или „бърз сок“, за да загубите мазнини.

Митът, че сокът за почистване може да ви помогне да отслабнете, има много сила на задържане, защото включва нещо, което хората знаят, че не правите достатъчно: яденето на плодове и зеленчуци.
Пречистването на сок обещава да детоксикира вредните „токсини“ в тялото ви, за които се обвинява причината за всичко - от умора, мудност и лошо здраве до, разбира се, наддаване на тегло.

Почистването на сокове е невероятно скъпо (компания продава 3-дневен режим на детоксикация за почти $ 2000 MXN) и е невероятно неефективен при производството на трайна загуба на тегло. Освен това на практика няма рецензирана научна литература в подкрепа на ползите от детоксикацията. Освен това няма да намерите нито една утвърдена организация като CDC, Mayo Clinic или американското министерство на земеделието. Вместо това ще откриете, че тези организации изрично ги обезкуражават.

Защо толкова много хора все още се детоксикират със сокове?

Заради това, което се случва, когато постите от 3 дни НИЩО: лишавате тялото си от основни макронутриенти, което води до временен калориен дефицит и значително намалява количеството гликоген в тялото ви. Това има значителен ефект върху загубата на тегло, дори ако това е временна загуба на тегло.

Гликогенът е енергийна молекула, която тялото ви създава предимно от въглехидрати. Вашето тяло обича гликогена и при нормални обстоятелства той е неговият предпочитан източник на енергия. Когато елиминирате значително въглехидратите от диетата си, запасите от гликоген се изчерпват. Така че почистването на сок не помага на тялото ви да отделя токсини, а просто изчерпва запасите от гликоген. Ето защо хората се чувстват сякаш нямат енергия, когато постит.

Намаляването на гликогена в тялото ви има значителен ефект върху теглото ви тъй като водата се свързва с гликоген със скорост от около 3,5 грама на грам гликоген. Избивате гликогена, когато имате „почистващ“ сок за няколко дни и всичко, което сте направили, е да загубите водно тегло, енергия и чиста телесна маса. След няколко дни ще възвърнете цялото си телесно тегло, заедно с запасите от гликоген, след като приключите със скъпата си "детоксикация".

Трябва да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, за да губите мазнини

Помните ли тази снимка?
Това е малко сложно, тъй като технически е частично вярно: премахването на хранителните мазнини от вашата диета ще доведе до загуба на телесни мазнини, ако това ви накара да имате калориен дефицит, но това е само защото елиминирането на нещо от вашата диета също ще доведе до загуба на мазнини, независимо от източника на хранителни вещества. Само мазнините в диетата не ви правят по-дебели от въглехидратите или протеините. Въпреки това все още има заклеймяване срещу хранителните мазнини.

Това е изненада за мнозина, тъй като всеки, роден след 1980 г., никога не е живял в свят, в който популяризирането на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини не е била стандартна препоръка на правителството на САЩ за хранене. храна.

Това е така, защото през 1977 г. противоречив набор от добронамерени диетични препоръки изрично свързва определени хранителни вещества като хранителни мазнини с множество опасни заболявания като сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и инсулт. В опит да намали разпространението на тези заболявания, Министерството на земеделието на Съединените щати официално представи и препоръча диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Американците, следвайки съвета на своето правителство, започнаха да се хранят, замествайки мазнините с въглехидрати в храната си. Последва рязко над 20-годишно увеличение на затлъстяването.

През 2010 г. изследователите в списание Nutrients публикуваха проучване, оплакващо се от факта, че на някои противоречиви позиции, като демонетизацията на мазнините, е било позволено да продължат да не се проверяват в продължение на 30 години и да се появят отново в Диетичните насоки за американците от 2010 г.

5 години по-късно техните опасения най-накрая бяха чути. Когато насоките преминаха през планирания им преглед, насоките от 2015 г. намалени препоръки за въглехидрати и увеличени мазнини, като същевременно напълно се отказва от забраната за хранителен холестерол.

Означава ли това, че можете да ядете най-много пържени картофи, пържени храни и всякакви други мазни лакомства и да се надявате да избегнете здравословни проблеми? Разбира се, че не. Все още съществува добрите и лошите видове мазнини. Трансмазнините все още са супер лоши. Но това означава, че премахването на всички мазнини от вашата диета не винаги е необходимо.

да, добре намаляването на мазнините е добър начин да намалите общия си калориен прием (при 9 калории на грам мазнините са най-калоричният макроелемент), най-важното за повечето хора е да се опитат да останат в рамките на препоръчителния дневен калориен прием и да не предприемат драстични диетични стъпки като намаляване или елиминиране значително на пълна група хранителни вещества.

О, и хранителната пирамида? Всъщност вече не съществува.

Можете да изгаряте мазнини, като ги насочите с упражнения

Митът, че можете да насочите телесните мазнини със специфична мускулна печалба, въпреки много научна литература напротив, е нещо, което много хора биха искали да бъде вярно, защото засяга основен проблем, който много хора имат: от това? Коремни мазнини?

Подобно на почистването и детоксикацията на сокове, този мит създаде безкраен набор от статии, като този от Health.com, които подкрепят мита, че намаляването на зоните чрез специфични тренировки за сила/устойчивост може да изгори мазнините.

Това не е съвсем точно. Обучението за сила и съпротива ви помага да качите мускули, а не непременно да изгаряте мазнини. Колкото повече коремни преси правите, толкова по-големи и силни ще бъдат коремите ви; но няма да се доближите повече до това да видите абс, без да намалите процента на телесните мазнини.

Означава ли това, че енергията, която изразходвате за изграждане на мускулите си, няма да доведе до изгаряне на мазнини? Не, всъщност може, но загубата на мазнини няма да бъде специфична за района, в който сте работили. Увеличаването на чистата телесна маса (от която е част и вашият скелетен мускул) влияе върху метаболизма ви, като увеличава BMR. Това означава, че количеството калории, които приемате, също играе роля.

Така че на теория, ако увеличите количеството калории, от които се нуждае тялото ви за един ден, защото натрупването на мускули ви прави по-гладни, но не увеличавате приема на калории, с времето може да загубите мазнини, но това ще бъде дълъг процес по-бавно/индиректно и няма да направи нищо, за да насочи корема, ръцете или други проблемни области.

Не си губи времето

Излишните телесни мазнини могат значително да повлияят на вашето самочувствие, увереност и здраве. Ето защо е толкова изкушаващо да повярвате на един или повече от тези митове за загуба на мазнини, ако те означават по-бързи резултати.

За съжаление, ако се опитате да загубите мазнини, като следвате тези или други митове, за които може би сте чували, ще губите време и енергия и в крайна сметка ще изостанете.

Не губете усилията си. За да губите мазнини, придържайте се към основите; придържайте се към доказаното отново и отново в научната литература. Правилната диета и упражнения може да не изглеждат като най-бързият и лесен начин да го направите, но има причина всеки треньор, специалист по хранене или изследовател, достоен за заглавието си, да го препоръча: защото тя работи.

Когато чуете нещо за загуба на мазнини, което звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Придържайте се към основите и ще видите резултати.