По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Претоварване
  • /
  • 7 "Най-добри" начина за вдигане на тежести за загуба на мазнини.

Публикувано от Хуан Аренилас на 7 февруари 2016 г.

тежести

Мисля, че е безопасно да се каже, че причината повечето хора да ходят на фитнес и всъщност причината повечето хора да вдигат тежести е да губят мазнини. Разбира се, много хора вдигат тежести, за да придобият увереност и да станат по-силни, но тези две цели все още са предимно стъпки към загуба на мазнини.

Очевидно има много хора с наднормено тегло, които мислят, че се нуждаят от стабилност на сърцевината, динамична мобилност или корекция на стойката, но в повечето случаи грешат. За тези хора загубата на тегло е „големият камък“, на който трябва да се обърне внимание първо, преди да се обърне внимание на други по-малки интереси.

В края на краищата за повечето хора просто да се налага да удряш във фитнеса е плашещо и понякога преобладаващо преживяване - защо да го правиш още по-трудно, като настояваш за неудобни и ненужно трудни задачи, като например да слезеш долу, пода за дъски или да се опиташ да балансираш, като правиш къдрици, докато стоите на един крак?

С тези уводни мисли като контекст, по-долу са дадени 7 „най-добри“ начина за вдигане на тежести с цел загуба на нежелани телесни мазнини:


Тренирането на по-големи мускули е по-добро от обучението на малки мускули.

Рядко клиентите ми трябва да правят бицепсови къдрици или упражнения за трицепс, когато тренират лично с мен. Защо? Предпочитам да отделяме времето си за упражнения, които допринасят значително за загубата на мазнини. Другата вечер във фитнеса притисках пейка от 100 паунда за серия от 8, докато до мен човек с наднормено тегло на около 30 години правеше къдри с дъмбели от 30 паунда. Кой според вас изгаря най-много калории? Кой според вас стимулира растежа на повече мускули? Кой мислите, че е оказал най-положително влияние върху скоростта на метаболизма ви? И ако ме извините за допирателната, кой според вас рекламира повече „стабилност на ядрото“ (повече за това само малко)?

Сега, две предупреждения към това сравнение:

На първо място, ще призная, че моят партньор във фитнеса с наднормено тегло не е способен да натиска с дъмбели от 43 килограма. Но и аз не бях отначало: тренирах от десетилетия. Но той вероятно може да натисне 20 кг дъмбели с лежанка, което ще има много по-голям ефект на загуба на мазнини, отколкото да прави бицепс с 30-килограмова двойка дъмбели. И ако остане при това, след кратко време той ще банкира с 25, след това 30, след това 35 и т.н.

В стаята за вдигане на тежести вдигането на по-големи тежести изгаря повече мазнини, отколкото вдигането на по-леки тежести. Ето защо доказаните стандарти като клекове, избиване на брадички и лежанки винаги ще работят по-добре от най-новия DVD „Плажно тяло“.

Второ, за да бъда честен, правя и бицепс. Но обикновено ги правя след натискане на тежки тежести на пейка за няколко сета от 8-10 повторения, доминирани от множество сетове от 8-10 и т.н. Къдриците не са основното ястие, а по-скоро мисъл.

Долен ред: Ако целта ви е по-добър състав на тялото, съсредоточете усилията си предимно върху големи мускули чрез използването на „големи“ упражнения.


Стабилността е по-добра от нестабилността.

За живота си аз просто не мога да разбера безмилостната мания, която толкова много хора с наднормено тегло имат по отношение на стабилността на сърцевината. Това, което наистина се нуждае от тези хора, е намаляването на ядрото.

Виждате ли, когато правите упражнение, докато сте в нестабилна позиция, упражнението автоматично става по-малко полезно поради нестабилност (което несъмнено затруднява упражнението), което означава, че ще трябва да използвате по-леки тежести. Това означава по-малко хомеостатични смущения, което означава по-малко загуба на мазнини.

Това е чудесен пример (всъщност тези 7 съвета вероятно са примери) за това как хората инстинктивно оценяват стойността на дадено упражнение като пропорционално на това колко боли. В интерес на истината има много неща, които нараняват, но имат малка или никаква стойност.


Последователността е по-добра от интензивността.

Значи наистина си счупи задника вчера във фитнеса? Това е страхотно.

Какъв обем обаче сте вложили този месец? Ами миналия месец?

Въпросът, който изтъквам тук, е, че вашите нива на интензивност трябва да бъдат устойчиви, за да имат някаква реална стойност по отношение на загубата на мазнини. Помислете за това с хранителна гледна точка: да речем, че сте яли „перфектно“ в понеделник (каквото и да означава това). Чудесно, но има ли някакъв смисъл, ако ядете боклуци през останалата част от седмицата? Разбира се, че не.

Обучението работи по същия начин. Разбира се, смачкайте тази тренировка, но внимавайте за дълго време. Това, което правите често, а не това, което правите понякога, е наистина важно.


Прогресията е по-добра от, ами ... По-добра е от това, което правите.

Постоянно се учудвам на треньорите, които предоставят ръчна помощ, докато клиентите им вдигат тежест. Правейки това, те напълно заличават първия принцип на вдигане на тежести: прогресивно претоварване.

Представете си този пример или всъщност го опитайте някой път: Влезте в позицията на асистент в пейка за пейка; Използвайки само малките си пръсти, вижте дали можете да вдигнете празната лента от нейната хватка върху багажника. Ако тежите повече от 60 килограма, ще намерите това лесно.

В този случай си представете колко съдействие оказва типичният личен треньор на своя клиент, когато той му помага да направи своята 30-килограмова преса с дъмбели.

Вдигането на тежести помага да отслабнете само когато е така ти който ги вдига. Поради тази причина едва ли някога помагам на клиентите си, независимо от упражнението.

Второ често срещано нарушение на принципа на претоварване е неспазването на дневник за обучение. Всъщност често казвам, че журналистирането е най-очевидният знак, че сте сериозен повдигач. Още веднъж: фундаментално най-важното при вдигането на тежести е, че предизвикателството непрекъснато се увеличава с времето. Ако не си водите дневник, има вероятност да не го правите.


Двустранните упражнения са по-добри от едностранните упражнения.

Сега ще ви разреша, че упражненията с единични крайници като изпадане, разделяне на клекове и повдигане на пейка със сигурност могат да имат валидно място в тренировъчна програма, предназначена за загуба на мазнини. Проблемът ми е по-скоро с количеството енергия, което хората често влагат в тези движения, спрямо двустранните упражнения, тези, които позволяват по-голяма тежест и следователно по-голямо хомеостатично и метаболитно нарушаване.

В допълнение към факта, че упражненията с единични крайници не ви позволяват да вдигате толкова тежко (отчасти поради нестабилност, която споменах по-горе), те също отнемат два пъти повече време за изпълнение. Това има тенденция значително да намали способността ви да работите по време на тренировка. По-малко работа = по-малко загуба на мазнини.

Бих предложил да третирате едностранните упражнения като всяко „малко“ упражнение - уверете се, че имате убедителна причина да го направите и не ги превръщайте в основното ход на тренировката.


По-голям обхват на движение е по-добър от по-малък обхват на движение.

Колкото по-малък обхват на движение има едно упражнение, толкова по-малка стойност има за загуба на мазнини. Това е така, защото повече работа изгаря повече калории (и изгражда повече мускули), което води до повече загуба на мазнини.

Знаейки това, защо да отделяте значително време за правене на неща като лицеви наклони и клякане по стените? Знам: защото те болят и ако боли, те трябва да правят нещо за вас, нали?

И в допълнение към статичните упражнения, които току-що споменах, не използвайте частичен RDM на вашите клекове, удари и преса, когато може да използвате пълен RDM.


Нещо е по-добре от нищо.

С горните 6 точки в ръка бих искал да завърша с напомняне, че всеки тип упражнение, което правите (стига да не боли или в крайна сметка ви кара да мразите да спортувате като цяло) ще ви помогне да загубите телесни мазнини.

Когато клиент с наднормено тегло ме пита дали трябва да вдига, аз казвам „да!“

Ако те попитат дали трябва да се занимават с йога, аз казвам "да!"

Когато те питат дали трябва да правят кардио, аз казвам "да!"

Важното, което трябва да имате предвид, е относителното въздействие на различни дейности и поведения във връзка с вашите цели. Всички правим неща, които дори биха могли да навредят на целите ни, защото ги считаме за проблеми с „качеството на живот“. Например обичам сладолед, който всъщност не помага на усилията ми да бъда тънък, но познайте какво? За мен си струва цената.

Така че, когато става въпрос за повдигане за загуба на мазнини, имайте предвид „голямата“ картина: придържайте се към постоянно и постепенно по-трудна работа, особено с „големите“ упражнения с пълен обхват, изпълнявани в стабилна среда, която ви позволява големи мускули, които да се тренират с относително големи тежести. Така че, ако времето и енергията позволяват, можете да добавите някои по-малко ефективни упражнения, които обаче са ви приятни.


За автора.

Чарлз Стейли е треньор по сила и изпълнение от световна класа, колегите му го определят като иконоборец, визионер, нарушител на правила. Клиентите му го наричат ​​„Тайното оръжие“ заради способността му да вижда какво губят другите треньори. Чарлз се определя като „отрепка“, който се бори с физическото възпитание през ученическите си години. Както и да го наричат, методите на Чарлз изпреварват времето си и бързо дават сериозни резултати.

Преведено от Хуан Игнасио Аренилас с разрешение на автора.