хранителни

Изправени пред настоящата криза на коронавируса COVID-19, от Центъра за хранене Júlia Farré продължаваме да работим онлайн от домовете си и искаме да ви дадем редица хранителни препоръки и някои общи, за да се справим по-добре с тази ситуация.

Индекс на съдържанието

Какви симптоми има коронавирусът?

  • Висока температура
  • Кашлица
  • Чувство на задух.

Най-сериозните случаи се наблюдават при хора, класифицирани като изложени на риск, т.е. хора в напреднала възраст или които имат свързано заболяване (хипертония, сърдечно-съдови заболявания, белодробни заболявания, имуносупресирани хора, наред с други).

Какво да направим, за да се предпазим от този вирус?

  1. Измивайте често ръцете си със сапун и вода.
  2. Покрийте устата с вътрешната страна на ръката, когато кашляте или кихате.
  3. Използвайте тъкани за еднократна употреба и ги изхвърлете след употреба.
  4. Избягвайте да докосвате очите, носа и устата (лигавиците като цяло).
  5. Оставете 1,5-2 м като безопасно разстояние.

Препоръки за хранене и начин на живот

1. КОНТРОЛ НА ПОКУПКАТА

Властите ни имат осигури доставката на храни и лекарства. Ето защо е важно да запазите спокойствие и да не правите натрапчиви покупки. Както винаги, нашите препоръки ще бъдат да направите a планирана покупка. Помислете какво искате да ядете през седмицата (следващата точка) и избягвайте да ядете "боклуци" храна. Тези дни ще прекараме много часове у дома и ако имаме „лоши“ възможности, има много цифри, че в крайна сметка ще ги изядем. Тук предлагам пример за храни, които можем да добавим към нашия списък за пазаруване, за да го направим здравословен. Не забравяйте, че това трябва да се регулира според храната, която вече имаме у дома. Важно е не правете прекомерна покупка и напълнете къщата с излишък от храна или нездравословни храни. Трябва да уважаваме другите и да не се увличаме и/или да възприемаме егоистично поведение, което може да ни доведе до недостиг. Не забравяйте, че те са осигурили поддръжката на хранителни магазини, аптеки и бензиностанции и че снабдяването все още е гарантирано.

ГОТОВИ ЗА ПРАВЯНЕ НА ЗДРАВ ПАЗАР

ПЛОДОВЕВсички видове пресни, сушени, консервирани и замразени плодове.
ЗЕЛЕНЧУЦИПресни зеленчуци (както зеленчуци, така и зеленчуци), можем да се спрем и на замразени зеленчуци, консервирани, дехидратирани, кисели краставички, зеленчукови кремове (гледайки списъка със съставки: зеленчуци, картофи и зехтин. Избягвайте тези, които съдържат сметана, нишестета, мляко или рафинирани масла), зеленчукови бульони с ниско съдържание на сол.
ЗЪРНЕНИ, КЛУБИ, ЛЕГУМИОриз, тестени изделия, хляб (дайте приоритет на пълнозърнести версии), бобови растения (можете да изберете и хумус, макаронени изделия от бобови растения ...), картофи, сладки картофи. Зърнени храни за закуска като варени овесени ядки, царевица, бухнали зърнени храни без захар.
ЯЙЦАОрганични (0) или яйца от свободно отглеждане (1) или яйчен белтък.
РИБА И МОРСКИ ХРАНИПрясна риба и морски дарове. Също консервирани или замразени.
МЕСОПиле, пуйка, заек. Ограничение: телешко, филе, свинско филе, говеждо месо, серано шунка, иберийско филе, шунка и пуйка (с минимум 85% месо).
ВЕГЕТАРНИ ПРОТЕИНИТофу, сейтан, темпе, текстурирана соя, еура.
МАЗНИНИЕкстра върджин зехтин, сурови/печени ядки, семена, 100% ядков крем или тахан, маслини, авокадо.
НАПИТКИВода, билкови чайове, нискосолени зеленчукови бульони, газирана вода.

СПИСЪК НА ХРАНИТЕ, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ

  • Напитки: Алкохолни, безалкохолни напитки и сокове.
  • Сладкиши, бисквитки (дори да са пълнозърнести или без захар), палачинки с рафинирани масла и сол, гащички със сирене, пържени и т.н.
  • Захарни млечни продукти: Кисели млека от гръцки тип, крем, крем, мус, сладолед ...
  • Предварително приготвени: Лазаня, пици, готови ястия ...
  • Кълване: картофен чипс, осолени или медени ядки, лули, крекери и др.
  • Преработено месо: студени разфасовки (чоризо, фует, нарязани), колбаси, колбаси, пастети, собрасада, хапки, крокети ...
  • Риба: Избягвайте сурими и гули.

2. ПРИГОТВЕТЕ СЕДМИЧНО МЕНЮ

Тъй като физическата ни активност ще бъде намалена, важно е да предложим леко меню, което да се адаптира към настоящите ни нужди. Подготвил съм пример:

Меню на всеядното:

ПОНЕДЕЛНИК
16.03 ВТОРНИК
СРЯДА 17.03
18.03 ЧЕТВЪРТЪК
19.03 ПЕТЪК
20.03 СЪБОТА
21.03 НЕДЕЛЯ
22.03
ХранаЗадушена леща с ориз и зеленчуци.Салата от паста.
Омлет от тиквички и лук.		Руска салата: Грах, зелен фасул, картофи, морков.
Хек на пара.		Зеленчуков уок с ленти от киноа и пиле.Диви аспержи, печена платика с картофи. Всички изпечени.Зелена салата.
Ориз с грах и опашки от скариди.		Доматена салата с босилек. Испански омлет (картофи: микро/фурна/варени).
ВечеряКрем от тиква.
Френски омлет и доматен хляб.		Швейцарска манголд с картофи.
Подметка на скара.		Доматена салата с авокадо.
Сардина може.
Сотирани зеленчуци с ориз и калмари.
Крем от тиквички.
Бъркани яйца с гъби.
Хляб.		Салата.
Говежди бургер на скара с чипс от печен сладък картоф.		Фахита с сотирани зеленчуци (чушки, лук, гъби) и пилешки ленти.

Вегетарианско меню:

ПОНЕДЕЛНИК
16.03 ВТОРНИК
СРЯДА 17.03
18.03 ЧЕТВЪРТЪК
19.03 ПЕТЪК
20.03 СЪБОТА
21.03 НЕДЕЛЯ
22.03
ХРАНАЗадушена леща с ориз и зеленчуци.Салата от паста с ленти Heura.Руска nsaladilla: грах, зелен фасул, картофи, морков.
Сейтанско желязо.		Зеленчуков уок с киноа.Печени зеленчуци с картофи.
Зеленчуков рататуй с бял боб.		Зелена салата.
Ориз с грах и тако с тофу.		Доматена салата с босилек.
Патладжан, пълнен с текстурирана соя.
ВЕЧЕРЯКрем от тиква с крутони.
Маринован темпе на скара.		Швейцарска манголд с картофи. Тофу на скара.Салата с домат, авокадо и леща.Сотирани зеленчуци с ориз и текстурирана соя.
Крем от тиквички.
Хумус с crudités и хлебни шипове.		Салата.
Домашен зеленчуков бургер (Рецепта тук *) с печени сладки картофени чипове.
Фахита със сотирани зеленчуци (чушки, лук, гъби) и ленти Heura.
* https: //www.centrojuliafarre.es/blog/dia-mundial-legumbres/

3. ВОДАТА КАТО НАПИТЪК ПО ИЗБОР

Приоритизирайте консумацията на вода, настойки, зеленчукови бульони, дори газирана вода. Избягвайте да добавяте безалкохолни напитки, алкохолни напитки и сокове към ежедневния си живот. Ограничете също кафето, чая, мате, дори напитки като кола или таурин. Това са дни, в които харчим повече нерви и тези продукти могат да повишат състоянието ни на нервност.

4. ИЗБЯГВАЙТЕ ДА СЕ СУДИТЕ.

Ще прекараме много часове у дома, важно е да търсим различни задачи, за да не влезем в хаотично състояние. Изправени сме пред стресова ситуация, затова е важно да търсим приятни дейности, които да преживеем през дните, като: четене, писане, слушане на музика, танци, спорт, игра на настолни игри, видео игри, Sudokus, работа.

Дори срещи с приятели и/или семейство чрез електронни платформи като SKYPE, FACETIME, GOOGLE HANGOUTS, видео разговори WHATSAPP или instagram. За щастие живеем в дигиталната ера и имаме много ресурси, за да се изправим срещу тези дни на изолация. В края на публикацията ще намерите още идеи за дейности, които можем да направим през този период.

5. БЪДЕТЕ АКТИВНИ.

Фитнес залите ще останат затворени, не трябва да излизаме навън ... но е важно да търсим алтернативи, за да не седим толкова много дни. За щастие можем да намерим различни платформи, които ни предлагат различни ресурси и безброй дейности. Даваме ви няколко предложения:

YOUTUBE:

  • POPSUGAR Фитнес:

  • ВИРТУАЛНА ЗАЛА (Patry Jordan):

  • ТРЕНЬОРЪТ:

  • СЕРЖИО ПЕЙНАДО:

  • УПРАЖНЕНИЯ, СЪЩО ЗА БРЕМЕННИ И ПОСТПАРТУМНИ: