Научете какво е кортизол и защо той може да бъде стимул за увеличаване на теглото. Как да се борим с него.
Случаите се повтарят все по-често: диета, увеличаване на упражненията, грижа за себе си, но теглото ви не се променя. Какво става? Първото нещо, което трябва да знаете, е, че отслабването зависи и от хормоните ви. Когато сте в стрес, се освобождава по-специално, който е от ключово значение за отслабването: кортизол. Разбирането как работи и как да го държите на разстояние може да ви помогне.
Последиците от хроничния стрес са много, а някои и много опасни. Що се отнася до теглото, това може да е виновникът, че не отслабваме и дори може да доведе до повече мазнини. Това е свързано с кортизола.
Без да навлизаме в прекалено технически подробности, това, което се случва, когато сме стресирани, е следното: хипоталамусът, малка област в основата на мозъка ни, изпраща предупредителен сигнал до надбъбречните ни жлези, разположени в горната част на бъбреците. Веднага те започват да се борят с този стрес и той започва да отделя серия от хормони, сред които е кортизолът.
Когато стресът е продължителен и нивото на кортизол остава високо за дълго време, дори можем да развием така наречения синдром на Кушинг или хиперкортизолизъм
Кортизолът кара тялото да повишава нивата на кръвната захар и да повишава кръвното налягане, за да изпраща огромни количества енергия към мускулите. Еволюционното обяснение на този хормон е, че когато ни беше изправена заплаха (някакъв враг или диво животно), кортизолът се издигна, за да ни подготви да се бием или да избягаме, но действието му трябваше да продължи няколко минути. Когато сме нащрек през целия ден, здравето ни страда.
Когато кортизолът е висок, всички анаболни функции на възстановяване, обновяване и създаване на тъкани са парализирани и организмът преминава към катаболен метаболизъм, за да разреши тази алармена ситуация. Първото последствие е, че можем да съхраняваме излишните мазнини като инстинкт за оцеляване.
Когато имаме хронично повишен кортизол, можем да наблюдаваме:
- Увеличение на основното затлъстяване, което включва преразпределение на нашите мазнини: ще имаме повече мазнини в коремната област и по-малко в ръцете и краката.
- Хипертония.
- Постоянна умора, дори ако активността ни не е много висока.
- Главоболие.
- Декалцификация на костите.
- Липса на апетит или прекомерна лакомия.
- Храносмилателни проблеми.
- Мускулни болки или спазми и намален мускулен обем и сила.
- Намалена защита.
Как да намалим нивата на кортизол
За да намалите нивата на кортизол, е важно да се храните здравословно, което осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви: висококачествени протеини, незаменими мастни киселини, сложни въглехидрати, витамини и минерали.
Също така е важно да се ядат храни с триптофан: яйца, мляко, мазна риба (сардини, скумрия, риба тон), леща, бадеми ... Те са богати на тази аминокиселина, която стимулира производството на серотонин, уелнес хормона.
Друга тайна е да добавите повече храни, богати на магнезий, за да намалите серумните нива на кортизол след аеробни упражнения. Кафяв ориз, грах, боб и сушени плодове като бадеми, орехи, слънчогледови семки или лешници могат да помогнат.
Включете и храни, богати на Омега 3. Те са идеални за борба с психическия стрес: синя риба (особено в сардини, аншоа и сьомга), семена от чиа, маруля, ягоди, спанак и орехи са перфектни в тази задача.
Трябва да се избягват вълнуващи напитки като кафе, кока-кола и алкохол. Ако искате да се отпуснете ... не трябва да се стимулирате! И също така е добре да избягвате изкуствените подсладители, особено аспартама, който прекомерно стимулира функционирането на надбъбречните жлези.
Друг ключ е да спите добре: 8 часа сън са от съществено значение за вашето тяло, за да стартира клетъчния механизъм за обновяване и възстановяване
Що се отнася до упражненията, всичко, което е краткотрайно интензивно с тежести или бавно, релаксиращо упражнение, помага. Когато правите кратка интензивна тренировка, кортизолът се повишава заедно с хормона на растежа и катехоламините, което е добре за изгаряне на мазнини. Друг чудесен начин за понижаване на кортизола е завършването на тренировки с бавни, релаксиращи движения, като ходене.
Всяка дейност, която ви помага да се отпуснете (йога, пилатес, медитация) е добра за намаляване на стреса и следователно нивата на кортизол. Музиката или звуците от природата също могат да ви помогнат.