Всеки, който е изпробвал последиците от добрата тренировка върху месото си, или по-скоро върху глутеусите, ще знае, че долната част на тялото не е лесна работа.

Въпреки че в много случаи основната причина за обучение задните части Това е физическият външен вид, трябва да сме наясно, че неговата функция и значение далеч надхвърлят наличието на хубаво и твърдо дупе.

Да, за да постигнете най-добри резултати и всички тези предимства, имате нужда от личен треньор и вие го знаете.

Глутеусът се намесва в нашето движение. Независимо дали ходите, бягате или на четири крака. Те също така влияят на правилната стойка на тялото, така че добрият мускулен тонус ще помогне за предотвратяване и намаляване на проблеми и наранявания в гърба.

От друга страна, предвид тяхното положение и функция, те участват във всяко движение на долната част на тялото, те могат да ни направят или по-ефективни и пъргави, или по-бавни и непохватни.

The глутеус максимус Това е голям и много силен мускул и е основният разширител на тазобедрената става. Тоест, заедно с подколенните сухожилия, той е отговорен за връщането на крака назад. Той е отговорен и за външната ротация на тазобедрената става и стабилизиране на таза.

The gluteus medius и по-малък Тяхната функция е отвличането на крака. Те го отделят от тялото и заедно с gluteus maximus стабилизират таза и балансират тялото, което позволява изправяне.

Защо са толкова важни?

Както казахме няколко реда по-горе, тази мускулатура е отговорна за стабилизиране на таза и лумбалната област. Това означава, че това ще бъде от изключителна важност при всяко движение, при което тазобедрената става се намесва.

И не е за по-малко. Не забравяйте, че те са точно в средата на тялото ви, между долната и горната част на тялото, те са връзката между двете ви половини. Те всъщност участват в почти всеки модел на движение в човешкото тяло.

Това трябва да разберем и да можем тренирайте и укрепвайте тази мускулатура глутеус. Повече, отколкото с естетическа цел, за нашето здраве.

Помислете за вашия ден за ден, колко часа седим. Или за работа, учене или просто защото е по-удобно да си на дивана и да гледаш телевизия. Това носи със себе си слаби, инхибирани глутеуси и a лоша поза на тялото.

Време е да активирате тези глутеуси и да ги укрепите и ние ще ви кажем как да го направите, без да напускате къщата си.

наистина

Стягащо седалище у дома

Сега е моментът, в който ще си помислите ... "Нямам време да ходя на фитнес", "Не мога да си го позволя" ... Само извинения.

Както сте виждали преди, задните части се намесват в нашето ежедневие повече, отколкото сте предполагали. По същата причина е толкова лесно да ги обучавате и укрепвате у дома, във вашата градина, в парка или където искате. Просто трябва да вземете под внимание тези упражнения.

1. Клек

Едно от най-добрите упражнения за укрепване на глутеусите и краката като цяло. Освен това може да се направи без никакъв материал и навсякъде. Добавете малко тежест, за да стане по-интересно.

Изпълнете 4 серии от 15 повторения и преминете към следващото упражнение.

2. Хип мост

Наред с много други предимства, това упражнение ни помага да изолираме глутеуса и да се концентрираме почти изключително върху него. Когато е много лесно, опитайте да го направите само с един крак.

Изпълнете 4 серии от 10 повторения. Направете силно изкачване и слизайте бавно.

3. Удължаване на тазобедрената става

По-известен като глутен ритник. Извършва се, както виждаме на снимката от четворно положение и е още едно чудесно упражнение за работа с глутеус и подколенни сухожилия.

Също така има много варианти, които ни помагат да го усложним или да включим други мускули в по-голяма или по-малка степен. За начало направете това, по-късно добавете тежести или ластици.

Направете 15-20 повторения за всеки крак. Повторете 3-4 пъти и преминете към следващото упражнение.

Отвличане на тазобедрената кост отстрани

Фокусирайки се сега върху глутеус медиус, представям ви още едно упражнение с много вариации. Започнете с първата и с напредването ви може да се усложни. Например, като използвате ластици, които добавят съпротивление или дори променят упражнението.

Ако ви е лесно, опитайте да го направите от странична дъска.

Изпълнете 15 вдигания за всеки крак. Повторете 3-4 пъти.

Повторете тази проста схема три пъти седмично и редувайте следващата или друга верига на горната част на тялото с еластични ленти като тази. Можете също така да добавите малко кардио и да контролирате диетата си и резултатите ще дойдат сами.

Ти си готов?

Стягащо, тонизиращо, укрепващо, увеличаващо се размер ... Все едно ли е?

В света на обучението понятията понякога се изкривяват и ние се разочароваме от нещо, което смятаме, че правим грешно, но всъщност се справяме чудесно. Просто не си разбрал добре концепцията. Укрепването не е същото като хипертрофията.

Понякога се подлагаме на добро обучение, за да укрепим тази област и по този начин да спечелим здраве, ловкост или качество на движение, но ...

¿Защо с всичко, което тренирам, нямам по-голямо и по-хубаво глуте?, много от моите клиенти питат. Тук целта е след това търсенето на естетическия край и то се среща както при мъжете, така и при жените.

Трябва да правим разлика между укрепване на мускула и увеличаване на неговия размер (мускулна хипертрофия).

Може би сте усилили глутеуса си много, той е по-стегнат, по-висок е, но продължете със същия размер и се обезсърчете. Не забравяйте обаче за подобрения в здравето и движението.

Увеличаването на глутеусите е лесно, ако знаете как

Ако искате да увеличите размера на задните си части (или на който и да е мускул като цяло), трябва да промените някои насоки на тренировката и диетата си.

С упражненията, които сме виждали преди и тези, които ще видим по-късно, имате повече от достатъчно, за да укрепите както седалището, така и краката и корема. Но ако това, което искате, е да увеличите размера на задните части и краката, това, което трябва да направите, е основно две неща:

  • Тегло на товара. Вашите упражнения трябва да носят тежест. Но ако искате да наберете обем, от съществено значение е да преместим тежестта. Всъщност жените правят много от тези грешки, като например да избягват натоварвания, когато започват във фитнеса.
  • Яж повече. око! Повече не е равносилно на нищо. Трябва да се храните здравословно и да зачитате съответстващите на вас количества макронутриенти. Разбира се, търсейки калориен излишък между 200 и 500 калории, в зависимост от вашето обучение и вашите индивидуални условия.

И помнете

  1. Не е нужно да тренирате всеки ден. Оставете мускула да почива поне един ден между сесиите. Именно в този момент се възстановява и расте.
  2. Правете кратки сетове, не повече от 8-10 повторения и не повече от 4-5 сета на упражнение.
  3. Почивките за почит. Ако движите тежест, оставете между сетовете поне 1 минута и до 3 или 4, ако са тежки сетове.
  4. Комбинирайте тренировъчните дни само за глуте и дните за крака и глуте.
  5. Останете добре хидратирани, 80% от мускулите ви са вода.

Работете ... По-добре като екип

Страхотна идея е да допълвате тренировката си за глутеу с работа на сърцевината и краката. Не забравяйте, че това е връзката на двете ви половини, тя не работи сама. Трябва да е в хармония с подколенните сухожилия, квадрицепсите и адукторите отдолу и с корема и лумбалната част отгоре.

Поради тази причина идеалното е да се направи обучение, което да се интегрира както долната част на тялото, така и сърцевината. За това е най-добре да правите комбинирани или многоставни упражнения, които включват колкото се може повече стави.

Тези упражнения могат да се правят както у дома, така и във фитнеса и ако можете да си позволите да добавите тегло по-добре. Ще укрепвате корема си много повече, отколкото ако не носите тегло.

Не забравяйте, че функцията на корема е да ви стабилизира и да поддържа правилна стойка, да добавя тежест във вашите тренировки, така че те да работят върху тяхната функция.

1. Клек

Както видяхме преди, но сега идеята е да добавим малко тежест.

Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

2. Мъртва тяга

Използвайте щанга, ако можете, а ако я нямате, нищо не се случва, някои гири ще свършат работа. Контролирайте гърба си и го дръжте изправен със стегнат корем. Идеята е да стигнете от изходна позиция, с изправен гръб, до крайната позиция, силно свивайки краката и гърба си, без да използвате ръцете си.

Започнете от малко, ще напредвате бързо.

Изпълнете 3 серии от 8 повторения.

3. Български клек

Можете да добавите тежестта както на снимката или с лента на гърба. Лично аз предпочитам дъмбели в ръцете си, тъй като прешлените трябва да поддържат по-малко натоварване.

Не търсете скорост на изпълнение, фокусирайте се върху баланса и възможността да работите с пълния обхват на движението.

Направете 10 повторения на всеки крак, x3 пъти са достатъчни, за да започнете.

4. Страничен удар

Ако две тежести са твърде много, използвайте само една, като я държите с две ръце на нивото на гърдите. Дръжте краката си успоредни, а гърба изправен. Намерете тежест, която ви позволява да изпълнявате добре, като се фокусирате върху краката и корема.

Правите 8 движения от всяка страна и повтаряте между 3 и 4 пъти в зависимост от теглото и нивото ви.

5. Тяга на тазобедрената става

Вариант на тазобедрения мост, но трябва да добавите известна съпротива. Например щанга, гиря или ластик. Следователно можете да работите и у дома. Това упражнение е идеално за укрепване на глутеуса, както и на корема.

Ако можете да използвате лента по-добре от гума. И ако имате ластик вкъщи, вече имате много добро упражнение за глутеусите.

Ако искате повече, можете да изтеглите нашето ръководство за тонизиране на краката и задните части у дома.

Въпреки че това, което със сигурност би ви помогнало да постигнете резултати бързо и без трептене, би било добър личен треньор, който планира рутина, проектирана и адаптирана към вашите нужди. Не чакайте повече!

Завършил е обучение по физическо възпитание

Специалист по лично обучение

Фитнес инструктор, експерт по силови тренировки