Сбогом, излишни килограми: време е да се запознаете с новогодишно решение и положи основите за 2 019 годен и здрав. Заедно с приложението за фитнес Freeletics, ние ви помагаме да създадете идеална рутинна тренировка с най-ефективните упражнения, за да постигнете фитнес целите си за 2019 г. Нашите Серията от 4 стъпки ви помага да получите мускулести крака за 10 минути.

тренировка

За повече идеи за тренировки посетете раздела GQ Fitness.

След коледното лакомия е време да се погрижим за тялото си, с балансирана диета и програма за упражнения подходящ за борба с излишните килограми. Заедно с експертите от Фрилетика, GQ Германия се събра в серия от няколко части най-добрите хранителни съвети (разбира се, включително рецепти) и упражнения за вас. Ние ви казваме как вземете силни крака в четири стъпки.

Упражнение номер 1: крачка

Класика, която има своето оправдание: крачката. Влак задните части и мускулите на бедрата. Много е важно да го стартирате правилно. Задръж ги твърди ръце на ханша по време на тренировки ще ви помогне да поддържате баланс. Застанете изправени и с изправени крака, раменете на една линия с бедрата. След това дайте a голяма стъпка напред, докато коляното завършва под ъгъл над петата. Задната част на коляното трябва да е на една линия с бедрото и да може да докосва земята. По късно изправи се на крака и сменете страни.

Упражнение номер 2: разделен удар

Сплит или сплит салонът е вариант на първото упражнение. Те работят по същия начин като нормалните крачки, но със скок. Краката напускат земята по едно и също време и след това кацат на земята по едно и също време. На практика това упражнение тренира не само силата на краката, но и увеличава сърдечната честота.

Упражнение номер 3: клекове

Може ли някой да кляка? Разбира се, че не. Клекове те са ефективни само ако са изпълнени точно. Започва с крака на височината на раменете. Коленете и бедрата трябва да са изцяло изпънати. След това слезте и спуснете бедрата до височината на коленете. Това е трудната част. Напредвайте ръцете си и ги връщайте настрани, докато се изправяте, но никога не докосвайте тялото.

Колко повторения?

Препоръчваме да правите всяко упражнение по време на 40 секунди, след това си дайте 20 секунди почивка. След това идва следващото упражнение, отново му дайте 40 секунди и след това 20 секунди почивка. Ако направите три кръга и от трите упражнения, тренировката няма да продължи 10 минути и ще ви помогне да имате мускулести бедра.

Нямате достатъчно? По късно комбинирайте упражнението с части 1, 2 и 3 от „Фитнес предизвикателство ". Част 1 показва лицевите опори на Burpees, Jumps и Spiderman За изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, Част 2 има най-добрите упражнения за силни бицепси, и част 3 показва упражнения за корема които са по-ефективни от коремните.

* Статия, първоначално публикувана от немското издание на GQ.