бедра

Искате ли да имате по-тънки и стегнати бедра? Искате ли да минимизирате целулита? Тази част от тялото има тенденция да натрупва мазнини и при работа по нея обикновено е малко трудно да отслабнете и да я стегнете.

За да изглеждате по-тонизирани и отпуснати крака много е важно да приемете добра рутина на локализирани упражнения които позволяват укрепване на бедрата, премахване на мазнините и покачване на мускулна маса.

Разбира се, резултатите могат да се забавят и са необходими постоянни усилия за постигане на ефективни резултати и показване на желаните крака.

Тъй като едно от най-известните оправдания за липса на упражнения е липсата на време или пари за често посещение на фитнес, днес ще споделим поредица упражнения за бедрата, които могат да се правят, без да се излиза от дома. Готови ли сте да приемете предизвикателството?

Упражнения за по-тънки бедра

1. клекове

Клякането е много ефективно упражнение за работа на краката и глутеусите, както и помага за изгарянето на локализирани мазнини помагат за тонизиране и намаляване на целулита.

  • Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, торсът изправен и ръцете отпред или зад врата.
  • Свийте коленете си, докато намалявате глутеусите колкото можете, като държите торса си изправен.
  • Сега вървете нагоре и надолу, докато завършите 3 серии от 20 повторения всеки.
  • Препоръчва се почивка между 30 и 40 секунди между всяка серия.

Ако искате да увеличите интензивността, можете да направите същото движение, но да държите чифт дъмбели, които имат диапазон на тегло между 3 и 5 килограма всеки.

Друг вариант със същата позиция и същото движение, но надолу; при катерене включвайте скок. В този случай изпълнете само 15 повторения на сет. Можете да направите 3 серии и по същия начин да почивате между 30 и 40 секунди между тях.

2. Напади

Със или без тежести, това упражнение е идеално за тонизиране на бедрата и задните части. Необходими са концентрация и усилия, но си заслужава да опитате.

  • Застанете с изправен гръб и добре подравнени рамене. Гърдите трябва да са обърнати навън, а ръцете отстрани.
  • Сега пристъпете напред с десния крак и сгънете коленете до левият крак почти докосва земята.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението с противоположния крак, редувайки се, докато завършите 10 или 15 повторения с всеки един.
  • Препоръчва се да направите 3 или 4 серии и да почивате между 20 и 30 секунди между тях.

3. Повдигане на крака

Има няколко начина да направите повдигане на крака, за да насочите тази конкретна област и да постигнете по-тънки бедра.

Този път споделяме страничната версия, която изисква малко повече и предлага по-добри резултати.

  • Легнете на дясната страна, на килим или подложка за упражнения, като се подпирате с лакът, докато ръката поддържа главата ви.
  • Повдигнете крака си възможно най-високо по посока на тавана и опитайте се да го оставите повдигнат за 3-4 секунди преди да се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 10 повторения, починете и завършете 3 серии на всеки крак.

4. Сферични асансьори

За да изпълните това упражнение, трябва да останете фокусирани. Идеята е вдигане на топката и не изпускане по време на повторения.

Ще усещате лек натиск върху краката си, докато работите. Това раздразнение ще ви подскаже, че се справяте много добре.

5. Ножици легнали

Упражнението с ножици има различни вариации в зависимост от стойката на тялото, което искате да възприемете, и движението, което се повтаря.

Препоръчваме легнали ножици. Това са специални за работа и тон части от тялото като бедрата и задните части.

  • Легнете по гръб с ръце, поставени отстрани на тялото, изпънете краката и издигнете ги на 10 до 15 сантиметра над земята.
  • Свиване на корема и притискане на вътрешната част на бедрата, кръстосайте крака, имитирайки движение на ножица, опитвайки се да задържите позицията за 8 до 10 секунди.
  • Направете 6 до 8 повторения.

Какво мислите за тези упражнения за постигане на по-тънки и стегнати бедра?

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Физически упражнения и здраве. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Gruber, W. (1992). Упражнявайте физиология. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
  • Уикипедия, безплатната енциклопедия. (Консултация 2018). THIGH. Онлайн [https://es.wikipedia.org/wiki/Thigh].
  • Уикипедия, безплатната енциклопедия. (Консултация 2018). ЦЕЛУЛИТ. Онлайн [https://es.wikipedia.org/wiki/Celulitis_(est%C3%A9tica)].

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.