Петкратният световен шампион по триатлон отговаря
1. Трябва ли триатлонист да тренира всеки ден?
Обикновено го правя, въпреки че в петък имам активна почивка, което означава, че карам много внимателно в продължение на час и половина или отивам до басейна и плувам тихо на 2500 м. На всеки три седмици тренировка с непрекъснато натоварване и това също е прогресивно (третата седмица е по-силна от втората, а тази от първата) правя седмица на разтоварване, в която имам общ ден за почивка. За популярен триатлонист бих препоръчал да почиват един или два дни в седмицата и никога да не правят два дни интензивни тренировки подред.
2. Какво правите през седмицата, когато имате важно състезание? Понижавате ли нивото на обучение?
Интензивността да, много, но се опитвам да поддържам броя на сесиите. Това, което правя, а също така съветвам популярните триатлонисти да пристигнат с искра на състезанието, е да направя последната качествена тренировка с байк или крак във вторник и сряда на плуване. Четвъртък и петък са дни на регенерация и в събота се активираме за състезанието
3. Кое е най-доброто нещо, което мога да направя, за да ускоря възстановяването след триатлон?
Препоръчвам ви да се придвижите малко след състезанието, идеалното, ако районът го позволява, е да разхлабите малко на мотора. Важно е да хидратирате много добре преди, по време (дори при тренировка в басейна трябва да хидратирате добре; винаги взимам бутилка, за да я оставя на ръба на басейна и пия) и след теста и трик е да вземете добра вана със студена вода на краката, че макар да пречи, ще видите как на следващия ден ще ви позволи да бъдете като нови.
4. Има ли ключ в диетата на триатлонист?
Вярвам, че ключът е да не се побърквате, като постоянно променяте диетата си, защото приятел ви е казал или сте чели другаде, и да спазвате здравословна и балансирана диета. Едно важно нещо за триатлона е да се опитате да напълните резервоарите възможно най-скоро след тренировка, защото тогава тялото е най-възприемчиво. Нуждаем се както от въглехидрати (особено ако сте направили дълга резистентна сесия), така и от протеини (ако това е сесия с взискателен ритъм).
5. Аз съм от онези, които току-що стигнаха до триатлон след години бягане на маратони. Не разбирам как след като сте направили 40 км на мотор с пълна газ можете да избягате за 30 минути „обелени“, когато изляза на пробег след завършване на педалите и нямам два крака, а две „пръчки“. Може ли това да се обучи?
Той може и трябва да бъде обучен. Ако започвате с мотора, моят съвет е, когато се върнете, да правите лек джогинг за 15 минути, който след това можете да увеличите до максимум 30 минути, като винаги проверявате с пулсомера си (което е основен инструмент за тренировка триатлон), които не преминавате в тези писти 70-80% от вашия максимум. Трябва да знаете, че моторът има тенденция да съкращава мускулите (затова стречингът е толкова важен) и тези комбинирани тренировки ще ви бъдат полезни за поддържане на дълга крачка. По-напредналите могат да направят (максимум два пъти седмично) силна тренировка с велосипед, меко състезание или лесно каране на колело (което можете да направите на ролка) със състезания с промяна на темпото или серията. Можете също така да опитате многократни преходи, като повторите последователността на бягане с велосипед няколко пъти (например 10 'колоездене и 5' бягане и го правите 3 пъти подред). Друго нещо, което можете да направите, за да изтичате повече течност, е, в последната част на колоездачния сегмент да вземете повече педал, за да не претоварвате мускулите преди прехода.
6. Как се загрявате преди триатлон?
Ако е следобед, правя го обратно на начина, по който ще ги правя в състезанието: бягам 20-25 минути сутрин, карам колелото си до състезанието, ако не ми отнеме повече от 30- 40 минути и след това загрявам във водата, преди да си тръгна. Ако това е триатлонът сутрин, първо загрявам на мотора, след това малко тичам и също завършвам във водата с някои спринтове, за да се активирам добре за старта.
7. Мисля, че има много от нас, които идват от мотора или от състезанието по крак, но плуваме фатално и това ни забавя да отидем до триатлона. От години чета статии за триатлон в Sport Life, но не съм предприел стъпката, защото имам много съмнения дали ще успея да изляза от водата.
Тренирайте, уверете се, че го получавате. Ясно е, че за тези, които никога не са плували, е най-трудно и особено като се видиш насред морето, пълен с шапки и търсиш шамандура, която се движи. Моят съвет е за първия си триатлон да го улесните и да направите спринт, а по-добре, ако е езеро, за да избегнете въпроса с вълните. В деня, в който можете да направите 1000 метра в басейн без спирки на стената, можете да сте сигурни, че вече го имате на една ръка разстояние и не ви интересува дали трябва да комбинирате стилове, със сигурност няма да сте единственият. При плуването ключът не е да се правят хиляди метри, а да се получи добра техника. Препоръчвам ви да се запишете за курс, където специализиран инструктор по плуване ще коригира вашите дефекти и ще ви даде упражнения за постепенно постигане на добра техника по плуване. Плувам от години, всъщност като дете първият ми спорт беше плуване, продължавам да работя много по техника както във, така и извън водата.
8. Какви загрявки правите преди 3-те спорта?
Ако трябва да плувам в басейна, плувам 10 'меко, от което се възползвам, за да направя някои технически упражнения; С мотора правя 30-40 лесни минути, с много каданс и след това прогресивна минута; бягане започвам много бавно за 10 минути, за да напредвам постепенно до по-интензивно темпо.
9. Какъв спорт трябва да тренирам повече?
Е, точно, не е този, който ви харесва най-много, а този, в който имате слабото си място. Трябва да се опитате да не оставяте никаква дисциплина след себе си. Ясно е, че сега състезанието с крака е от ключово значение, тъй като чрез мотоциклетисти се формират пелоции и след това всичко се решава чрез бягане.
10 Колко седмици трябва да тренирам, за да направя триатлон?
Зависи много, разбира се, от началната точка, но ако сте човек, който спортува редовно, 3 или 4 пъти седмично, като следвате 8-седмичен план, ще сте готови да завършите спринт с 10- 12 седмична максимална гаранция за олимпиец.
11. Винаги плувам повече метри, отколкото би трябвало, защото не съм ориентиран добре във водата, каквито и да е трикове?
Ако това ви се случва често, опитайте се от време на време да плувате в стил "водна топка", с главата навън, да се ориентирате с шамандурата. Също така е важно преди заминаването да имате издигната визуална справка (сграда, дърво ...), която съответства на пристигането.
12. Ядете ли нещо по време на триатлона?
Обикновено не, въпреки че нося няколко гела за бързо усвояване, които мога да взема на мотора, ако видя, че имам нужда от допълнителна енергия. При спринт или олимпийски триатлон ключът е по-голяма хидратация. Винаги нося бутилка с Powerade и на мотора се опитвам да пия на малки глътки и вече във финалната част, когато влезем в ямите, я допивам, защото тогава пиенето по време на пешеходното състезание е по-сложно и може да ви даде Flatus за това, че се опитвате да пиете, докато бягате с пълен дъх.
13. Уважава ме да плувам в морето, сред вълните, онова, което може да е отдолу ...
Ха ха ха ... Не е толкова лошо! Човече, мислиш ли си някога, че къде влизаш или че водата не е много чиста и си спомням веднъж във Вашингтон, когато водата слезе от наводнение и това беше ужасно, имаше всичко. и там ни настаниха. В морето важното е да плувате спокойно, да не се претоварвате и да се концентрирате върху плуването и дишането в ритъма на вълните, с тях не можете да се биете. Важно е да работите върху детайли като дишането от двете страни в басейна.
14. Какво закусвате преди триатлон?
Трябва да се адаптирате малко към това къде се състезавате по света, но аз обичам да имам малко ориз с бъркани яйца или френски омлет, а след това препечен хляб с масло и сладко и чай. В нормален ден винаги ям плодове, но когато се състезавам, не го правя, защото е по-трудно смилаемо. И най-важното: винаги закусвайте поне три часа преди (опитвам се да го направя три часа и половина), за да няма лоши чувства във водата.
15. Влизам в басейна и имам чувството, че краката ми не се носят, че са плъзгачи. Какво мога да направя?
Очевидно ви е необходим монитор, който ще ви накара да плувате с дърпаща шамандура и перки, така че краката ви да получат плаваемост.
16. Правите ли бодибилдинг работа?
Аз и всеки триатлонист, независимо от нивото им, трябва да го правим през целия сезон, а не само през първите няколко седмици. От ключово значение е не само да подобрите силовата си издръжливост, но и да избегнете наранявания. Може да се направи с машини във фитнеса, но може да се приложи и за всеки от трите спорта: например с гребла във водата и с работа на хълм с нисък ритъм и много развитие на мотора и с хълмове нагоре или надолу) в състезанието по крака. И дори да нямате време да отидете на фитнес, поне се опитайте да правите коремни преси и кръстове вкъщи (на стойност 20 минути), освен разтягане.
17. Как един триатлонист се грижи за себе си?
Трябва да се грижите добре за себе си на всички нива. Трябва да се грижите за тялото си с разтягане, физио сесии (препоръчвам ви да ходите на всеки две седмици; доброто физио е най-добрата инвестиция), а също и храна, почивка. Това е спорт, който може да бъде доста вреден, особено поради факта, че преминавате от колоездене към бягане. Трябва да си внимателен. За щастие не съм имал много сериозни наранявания, нямах късмет, защото най-сериозният беше преди игрите, но с напредването на възрастта забелязвам, че нивото ми е по-високо, че ми е все по-трудно да вляза във форма, но когато ходя по-куц от преди няколко години, но също така, че има по-голям риск от нараняване. Много дни тренирам три сесии, по една за всеки спорт, плюс фитнес, стречинг. И когато осъзнаете, че денят е свършил Ние не сме машини, има моменти, когато трябва да прекъснете връзката, да бъдете с приятели и да не тренирате толкова много. Трябва да си дадете почивка на главата.
18. Можете ли да тренирате, за да спестите време при преходи?
Разбира се. Можете да тренирате от способността да слизате и да се качвате на мотора бързо, можете също така да тренирате жеста на бягане на 10 метра боси до обувките си, да ги обуете и да започнете да бягате, подробности като закрепване на каската с мокри ръце и разбира се като сте наясно с реда, в който ще правите нещата, ако първо ще облечете каската или обувките си, не можете да импровизирате в ямите, трябва да запомните и обучите стъпките.
19. Правя много удари, но имам чувството, че слабо напредвам. Какво трябва да поправя?
Опитайте се да вдигнете лакътя по-високо, вземете ръката, която навлиза във водата, и се опитайте да издърпате с най-голямото възможна амплитуда.
20. На 13 години съм и бих искал да започна триатлон. Аз съм твърде млад?
Започнах, когато бях на 15 години, а дотогава бях плувец, няколко пъти бях шампион на Галисия, но си спомням и излизането в планината с баща ми и приятелите ми, когато бях на 9 или 10 години. Хубавото на триатлона е, че това е много балансиран спорт, в който тренирате практически всички мускулни групи. Моят съвет е, че сега приемате триатлон повече, отколкото като спорт като игра, че работите добре плувайки, че с възрастта си можете да имате фантастична плувна техника в бъдеще и да се присъедините към клуб по триатлон, където хора с опит ви учат ще ви отведе до триатлони и те ще ви дадат много съвети. Важно: не правете глупави неща, не правете твърде интензивни или твърде дълги тренировки. Много пъти можем, но не трябва. И добре дошли в триатлона, със сигурност ще се закачите!