бременност

В тази статия

  • Съвети за започване на упражнения
  • Най-добрите упражнения за начинаещи
  • Други упражнения
  • Дейности, които трябва да се избягват
  • Признаци за забавяне
  • Признаци за опасност: Спрете и се обадете на Вашия лекар

Вероятно можете да започнете рутинна тренировка по време на бременност, въпреки че досега не сте били много умели във физическите упражнения, но ако сте водили заседнал живот, преди да станете здрави, първо трябва да прегледате програмата си за упражнения с Вашия лекар.

Имайте предвид, че бременността не е моментът да се опитвате да отслабнете или да започнете да практикувате енергични упражнения, но ако досега всичко е минало добре и нямате високорискова бременност, можете да започнете лек или умерен режим на активност.

Разумна цел на упражнението е 30 минути умерена интензивна активност, повечето дни от седмицата, както препоръчва El Колеж Американски акушер-гинеколози (ACOG).

Съвети за започване на упражнения

  • Започнете бавно. Начинаещите спортисти трябва да започнат с около 10-15 минути активност, като постепенно увеличават продължителността до 20-30 минути на ден, през всички или повечето дни от седмицата. Останете в тази рутина в продължение на три до четири седмици, в зависимост от реакцията на тялото ви. Не използвайте сила на този етап от упражнението.
  • Правете повече, когато усетите, че можете. Ако се чувствате добре с упражнението, което сте правили, можете да увеличите силата, например ако сте ходили, бихте могли да го направите с по-висока скорост. Не упражнявайте, докато не ви боли или докато не сте напълно изтощени. Едно добро правило, което трябва да имате предвид, е: забавете, ако не можете да разговаряте лесно, докато тренирате.
  • Яжте добре. Уверете се, че се храните добре и пиете много течности. По време на бременност трябва да консумирате приблизително 340 допълнителни калории на ден, в зависимост от това колко сте тежали преди да забременеете. Хранителното качество на храната, която ядете, е много важно, тя включва пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и постни протеини.
  • Стойте удобно и хладно по време на активност. Ако тренирате на открито в горещи и влажни дни, сложете шапка и носете широки, удобни дрехи, за предпочитане на слоеве, които можете да премахнете.

    Най-добрите упражнения за начинаещи

    Други упражнения

    Ако се чудите дали е безопасно да започнете да бягате по време на бременност, отговорът обикновено е да, ако имате бременност без усложнения и Вашият лекар го одобрява, това е, ако никога преди не сте опитвали да бягате. Само не забравяйте да започнете бавно. Загрейте в продължение на пет до 10 минути чрез разтягане и ходене, след което бягайте бавно с удобно темпо в продължение на пет минути. Охладете, като ходите още 10 минути.

    Ако ставите ви не ви притесняват и имате чувството, че можете да направите повече, малко по малко бихте могли да ускорите темпото си и да започнете да бягате на по-големи разстояния. По-късно по време на бременността ще трябва да промените режима си или да забавите темпото, докато коремът ви расте.

    Вдигането на тежести и други упражнения, които включват изправяне за дълги периоди от време, могат да намалят притока на кръв към вашето бебе. За да направите това безопасно, продължете да се движите, като често сменяте позициите.

    Ако искате да карате колело, трябва да го правите внимателно. Ако сте професионален колоездач, можете да продължите да го правите без проблем през първия триместър, но някои експерти смятат, че е опасно да карате велосипед през втория и третия триместър на бременността, тъй като центърът на тежестта се променя и влияе на баланса ви, това увеличава риска от падания.

    Стационарният мотор е по-безопасен вариант, когато бременността е напреднала.