Ако искаме да развием силен гръб и ръце, винаги ни идва наум да си помислим за упражнението, известно като брадичка. Това е изключително взискателно упражнение, в което участват голяма част от горните мускули.

набирания

В днешната публикация ще се задълбочим в това упражнение, като видим какви точно са те, ползите от тях, как да ги направим и други аспекти, които ще ни помогнат да станем майстори на набиранията.

Какво представляват брадичките?

Упражненията, известни като брадички, са тези многоставни упражнения, които се състоят в повдигане на тялото ни, докато висим от бара. Идеята на това упражнение е развиваме нашите мускули и сила, като варираме хватките, за да работим с различни мускули. Започвате да се държите за щанга, с напълно изпънати ръце. Впоследствие, независимо от хвата, ще използваме силата си, така че брадичката да е разположена на височината на щангата, като по този начин изпълняваме упражнението правилно.

Става въпрос за a много функционално упражнение, тъй като работим с тежестта си като товар. Това обаче означава това известен опит и работа с въпроса, за да можете да го направите правилно.

Идеята на брадичката е, че имаме сила и достатъчен капацитет за повишаване на телесното тегло, което ни прави високо функционални. В същото време ще развием много мускулите си и ще увеличим силата си. Това е така, защото при извършване на набирания, има безброй мускули, работещи едновременно, например бицепс, трапец, делтоиди, предмишници, ядро, наред с много други.

Това упражнение е изключително сложно за тези, които не са инициирани по въпроса, така че в началото може да е трудно да го направите правилно. В днешната публикация ще видим как да работим, за да можем да изпълняваме издърпванията по най-добрия възможен начин.

Предимства на набиранията

Силен като дъб

Издърпванията са упражнение, което несъмнено ще помогне за развитието на мускулите. Премествайки телесното си тегло, ние работим с голяма интензивност, изисквайки известен опит за перфектното му изпълнение. Работейки и отделяйки време за правилното изпълнение на набиранията, ще видим колко малко по малко тялото ни се подобрява драстично.

Мускулен баланс

Благодарение на набиранията ще работим особено с мускулите на гърба и сърцевината. Всичко това ще ни направи тонизирани, силни и че в същото време мускулите ни представляват определен баланс, тъй като с набиранията тренираме различни мускули, без да оставяме никакви.

Сбогом болки в гърба

Упражнението, известно като брадичка, изисква правилно изпълнение, не само за постигане на най-добър резултат, но и за избягване на наранявания. Хората, които имат лоша стойка на тялото, при извършване на издърпвания ще видят как мускулите на гърба им се укрепват, помагайки значително за коригиране на лоша стойка и дори намаляване на мускулните болки, свързани с гърба.

Времето е злато

Много пъти, поради нашия висок ритъм на живот, нямаме време да посветим часовете, които заслужава на тялото. С набирания можем да тренираме за кратко време и с добри резултати голяма част от тялото си.

Освен това, сякаш това не е достатъчно, той ни предоставя повече предимства като:

  • Повишена сила и стимулира мускулната хипертрофия.
  • Работи предимно ядрото.
  • Това ще ни помогне да не напълняваме, да изгаряме мазнини и да изглеждаме много по-добре.

Видове задържания при брадички

Легнало сцепление

Този хват се извършва с дланите на ръцете, сочещи навън. При този тип хватки мускулите, които ще бъдат обработени най-много, са латовете.

Лежащ гръб

Това е хват, при който позиционираме ръцете си с дланите, обърнати навътре. Тук ще работим предимно с латовете, но също и с бицепсите до голяма степен.

Неутрален

Този тип захват е по-труден за изпълнение, не поради трудността му, а защото най-простите пръти не го позволяват. Това е идеален захват за избягване на наранявания, при които дланите ни са обърнати един към друг. Можем да го направим, ако барът, който имаме, има различни захвати.

Важно е те да разберат, че тъй като захватът е по-широк, зоната на бицепсите на брахиите е по-малко обработена. Това е интересно, защото ако правим набирания с по-близо една до друга ръце, ще фокусираме упражнението върху брахиалната област, като помагаме на размера на бицепсите да се разшири.

Как да започнете да правите набирания?

Издърпванията са едно от най-сложните упражнения там. Вдигането на собствената ни тежест в това упражнение изглежда трудно за по-малко експерта, и за да подобрим тази ситуация, трябва да тренираме.

Това означава, че първо трябва да тренираме мускулите, участващи в извършването на набирания, като мускулите на гърба и ръцете. С това ще спечелим достатъчно сила, за да се усъвършенстваме постепенно при изпълнението на това невероятно упражнение.

Съвети и препоръки, когато правите набирания

Знаете какво претегляме

С това имаме предвид, че човек, който не е експерт, който има много голямо тегло с почти никакво правилно мускулно развитие, ще направи само едно повторение. Следователно идеята е, че малко по малко, чрез спорт и диета, ние постигаме по-добро тегло и по този начин можем да изпълняваме правилно издърпванията.

Дебелината на лентата

Това е определящ фактор за мнозина. Можем да открием различни дебелини в издърпващите пръти и трябва да сме наясно с тяхното качество и дебелина, така че качеството на обучението да е оптимално. Освен това неподходящият материал и прекомерната дебелина ще застрашат сцеплението ни и че можем да имаме ненужни инциденти.

Винаги топло

Както при всички спортове, загрявката е от съществено значение, за да се избегнат щети след това. Издърпванията са упражнение, в което участват различни мускули. Поради тази причина трябва да се загреем правилно, не само, за да избегнем наранявания, но така че мускулите ни да са в оптимално състояние за изпълнение на упражнението.

Психическа концентрация

Тъй като това е взискателно упражнение, трябва да сме наясно, че ще бъде трудно напредването. С това имаме предвид не се отказвайте. Виждал съм колко хора са избягвали да правят това упражнение, само поради факта, че се отказват твърде рано. Ключът е да го правите концентрирано, с убеждение и с глава, за да избегнете щети.

Техниката

Това упражнение изисква добра техника, за да се получат най-добри резултати и да се избегнат повреди след това.

Превключете дръжките

Както винаги сме казвали, от време на време трябва да променяме режима си, така че тялото ни да не свикне със същия стимул. Същото се случва и с вида на сцеплението на брадичката, защото редувайки го, ще получим много повече предимства.

Втвърдяване на кожата

Издърпванията са упражнение, което ще генерира мазоли. Поради тази причина препоръчваме използването на ръкавици, за предпочитане тънки, за да се избегне загуба на сцепление. Въпреки това, грижата за кожата след тренировка, мазолите ще бъдат най-малкото.

Хранене

Трябва да имаме правилна диета, така че да избягваме ефектите от набиранията. За целта трябва да имаме здравословна, разнообразна и балансирана диета, при която да осигуряваме на тялото си всички необходими хранителни вещества, за да се радва на оптимални мускули.

Грешки, когато правите набирания

Увеличете тялото ни

Много пъти виждаме, че има хора, които се възползват от инерцията на люлката, за да изпълнят изтеглянията. Това е огромна грешка, тъй като мускулите, участващи в брадичката, не работят добре там. Трябва да изпълняваме упражнението със силата на нашите мускули, тези на гърба и ръцете. Започнете от позиция за почивка и дръпнете с нашата сила, така че брадичката ни да докосне бара, нищо повече. Ако балансираме, упражнението е лошо направено, тъй като тези мускули почти не участват.

Не слизайте докрай

За правилното изпълнение на набиранията трябва да слезем напълно. Когато сме уморени, можем да имаме чувството, че го правим правилно, но истината е, че поради изтощение ръцете ни изобщо не се разтягат, което прави обхвата на движение по-малък.

Контракция на рамото

Ако забележим, че при спускане раменете ни докосват ушите, това означава, че претоварваме зоната на трапеца. Почивайте и си възвърнете силата, защото ако продължите да правите упражнението като това, можете да нанесете щети и да не получите всички предимства, които ни дават набиранията.

Бързането е лош съветник

Както винаги, можем да видим различни хора, които вярват, че контролират принципите на брадичката и избират да изпълняват по-сложни варианти. Това е грешка, тъй като можем да компрометираме тялото си.

6 варианта на доминиране

Издърпване с тежест

Този тип изтегляне е насочен към най-експертите, тези, които имат брутален контрол на теглото си и които могат да правят набирания без проблем. С поставянето на баласт упражнението ще бъде по-трудно и трябва да сме наясно, че като добавим тежест, рисковете от нараняване са по-големи. Затова считаме, че трябва да имате силно развита техника за брадичка, за да можете да изпълнявате това упражнение.

Плиометрични набирания

Експлозивен вариант на брадичките, където от началната точка започваме експлозивно, докато гърдите ни почти не докоснат лентата. Това е упражнение, което ще ни помогне да натрупаме сила

Вие доминирате паралелно

Този вариант е идеален за различно сцепление. Тук това, което правим, е да се позиционираме върху успоредните пръти и да ги задържим отдолу, като по този начин се получи неутрален захват, където дланите на ръцете ни се гледат. Тук виждаме, че бицепсът работи много, като е чудесно упражнение за неговото развитие.

Набирания и кърпа

Може да звучи странно, но истината е, че с помощта на кърпа можем да намерим много добра вариация на набирания. Тук захватът се работи главно. Идеята е да използвате кърпа, като я прекарате над лентата, като двата края на кърпата се обърнат с лицето надолу. След това хващаме по една с всяка ръка и се опитваме да се изтеглим Това е вариант, фокусиран върху най-експерта.

Брадички нагоре

Този тип издърпване е с легнало положение в легнало положение и следователно, хващайки щангата с ръце, гледащи към лицето ви. Идеално упражнение е да придадем размер на гърба си и да придобием повече сила. За правилното изпълнение на това упражнение, брадичката трябва да се прекара над щангата

С ластик

Можем да направим домини с еластична лента, за да ни помогнат и да ни послужат като опора. С това по-малко експертът ще може да извършва набирания, тъй като все едно са имали човек, който да им помогне. Лентата се прекарва през лентата и в нея вкарваме крак, който служи като опора. Когато правим какъвто и да е тип доминиран, споменатата ластична лента ще ни помогне и ще бъде малко по-лесно да изпълним упражнението.

Завършеност

Ако това, което искате, е да увеличите размера на мускулите си или на гърба, и на ръцете, освен че набирате сила, не се колебайте да правите и набирания. Изпълнявайки това упражнение и неговите варианти, ще видим как ще растеме мускулно, тъй като много мускули участват в изпълнението на набирания.

Когато работим с брадичката, тялото ни ще представи по-добра стойка, ще изглежда по-тонизирано и по-силно, защото това многоставно упражнение носи всички предимства. Трябва обаче да ги правим разумно. Лошото изпълнение може да доведе до нараняване и щети, които трябва да се избягват.

Надяваме се, че днешната публикация е била полезна за вас и сте успели да познаете набиранията, прекрасно упражнение, което, въпреки затрудненията си, след като го хванете, ще бъде звездно упражнение във вашите съчетания.

Тук се сбогуваме, но само до следващия пост. Поздрави на всички от екипа на MyFITBody и не забравяйте ... винаги отгоре!

Карлос Дж. Сориано Айза. Личен треньор и треньор по хранене.