Яденето на добра диета е важно за правилното функциониране на организма. Винаги се е казвало, че трябва да елиминирате или минимизирате мазнините, които ядете, когато в действителност е важно, че те са качествени. Днес ви предлагаме селекция от рецепти, които изискват храни със здравословни мазнини за да можете всеки ден да ядете различно и качествено ястие.

които

Рецепти, в които има храни със здравословни мазнини

Обясняваме стъпка по стъпка дванадесет рецепти, които съдържат храни със здравословни мазнини, за да ви помогнат да имате по-балансирана и разнообразна диета.

1. Салата от нахут, домат и риба тон

За да направите салата от нахут, домат и риба тон Ще отнеме около 15 минути и ще ви трябват следните съставки, ако е за четирима души:

  • 300 г консервиран нахут
  • 200 г чери домати от три сорта
  • 6 репички
  • 1 червен лук
  • 20 черни маслини
  • 1 целина
  • 250 г консервиран корем от риба тон
  • 90 мл екстра върджин зехтин
  • 30 мл оцет от бяло вино
  • 2 супени лъжици дижонска горчица
  • 1 супена лъжица мед
  • Прясна мащерка, сол и черен пипер на вкус

Първо измийте и отцедете консервирания варен нахут. След това отцедете маслото от корема на рибата тон. След това измийте и нарежете чери доматите наполовина, както и лука, целината и репичките.

Вземете купа за салата или голяма купа и Смесете нахута, корема от риба тон и нарязаните зеленчуци, подправете със сол и черен пипер на вкус и разбъркайте добре.

За пригответе салата винегрет смесете горчицата, оцета и меда. Разбъркайте всичко и добавете екстра върджин зехтина. Облечете салатата с винегрета и добавете нотка прясна мащерка. И ще бъде!

2. Мариновани такос от сьомга

Подготвям такова с маринована сьомга ще ви трябват около 60 минути и следните съставки:

  • 2 пшеничени тортили
  • 200 г прясна сьомга
  • 1 домат
  • 1/2 зелен пипер
  • 1/2 халапеньо пипер
  • 50 г лук
  • 3 листа маруля
  • 1/2 зряло авокадо
  • 15 мл сос табаско
  • Сок от 1 лимон
  • 15 мл вода
  • 5 мл сос Уорчестър
  • Шипка сол

Смесете лимоновия сок, водата, соса Уорчестър, соса Табаско и солта в дълбока купа. Поставете сьомгата в сместа за 15 минути от едната страна и след това още 15 минути от другата.

Нарежете чушката и лука много тънко. Направете същото с домата, но първо отстранете семената. Измийте листата на марулята и нарежете авокадото на тънки слоеве, като първо премахнете кожата и костите.

Сложете тиган да се загрее с няколко капки масло и запечете сьомгата около 8 минути от страна на кожата и 5 до 8 минути от другата страна. Докато готви, добавете няколко капки от маринатата в тигана така че да отнеме повече вкус. Нарежете сьомгата на парчета с ширина приблизително 2 cm.

Загрейте тортилите в тиган или микровълнова фурна преди да монтирате шиповете. С горещите тортили първо поставете марулята, а отгоре сьомгата. След това добавете лука, чушката и авокадото и подправете със сол. Добавете халапеньо пипер за пикантно докосване.

3. Тиган от гъби, миди и скариди

За да направите тиган от гъби, миди и скариди ще ви трябват следните съставки:

  • 5 скариди
  • 10 миди
  • 1 пролетен лук
  • 4 пресни гъби шийтаке
  • 3 скилидки чесън
  • 2 или 3 стръка магданоз
  • Екстра върджин зехтин
  • 1 малка чаша вино Херес

Поставете мидите във вода за един час, но сменете водата, така че да освободят целия пясък. Междувременно, нарежете гъбите и ги задушете в тиган с малко олио и скилидка чесън. Обелете скаридите премахване на краката и панцира, но запазване на главата и края на опашката. Накълцайте лука, нарежете скилидките чесън на филийки и ги оставете да се запържат в голям тиган.

Когато лукът и скилидките чесън придобият цвят, добавете мидите и вдигнете огъня, така че те да започнат да се отварят. Накълцайте магданоза и го добавете в тигана.

Накрая, добавете гъбите, скаридите и плискането на виното към сместа така че всичко да придобие вкус. Умно!

4. Тартар от сьомга и авокадо

Ако искате да приготвите вкусна Тартар от сьомга и авокадо за 2 души ще ви трябват:

  • 200 г прясна сьомга без кожа
  • 1 авокадо не е презряло
  • Лимонов сок
  • 1 вар
  • 15 г туршия
  • 15 г каперси
  • 5 мл горчица
  • 5 мл сос Уорчестър
  • Соев сос
  • 20 мл екстра върджин зехтин
  • Chive
  • Магданоз
  • Черен пипер

Препоръчително е да имате предварително замразена сурова сьомга и да я размразите предната вечер в хладилника.

Отстранете кожата и костите от сьомгата и я нарежете на малки кубчета. Накълцайте каперсите и туршията и разбъркайте всичко.

Добавете към сместа горчицата, сос Уорчестър, пръскане на соев сос, сок от лайм, необработен зехтин и докосване на наситнен лук. Смесете всичко заедно и го оставете да почине в хладилника за около 30 минути.

Нарежете авокадото наполовина и отстранете костилката и кожата. Нарежете авокадото на кубчета със същия размер като сьомгата и ги поставете в купа с лимоновия сок, супена лъжица зехтин, черния пипер и лука.

Смесете сьомгата и авокадото в купа, Пригответе чиния с пръстен и изсипете сместа до ръба. Извадете обръча внимателно, за да не се разпадне. И ще бъде!

5. Печени сардини с магданоз

Да направиш сардини с печен магданоз ще ви трябват следните съставки за 4 човека:

  • 1 кг пресни сардини
  • 2 скилидки чесън
  • 1 лимон
  • Магданоз на клон
  • Екстра върджин зехтин
  • Млян черен пипер
  • Едра сол

Загрейте фурната до 200 ° C и подгответе тава, намазана с маслото и малък слой груба сол. Почистете сардините, отстранете главите и костите, за да отстраните по-късно люспите.

Поставете сардините върху тавата, отворена наполовина, сол и черен пипер и след това добавете смления чесън. Изцедете сока на един от лимоните и напойте сардините. Измийте добре магданоза, нарежете го и го добавете отгоре. Нарежете другия лимон на половин луни и поставете 2 парчета във всяка сардина, затворете ги, добавете пръскане на необработен зехтин и поставете тавата в предварително загрятата фурна.

Печете тавата за 10 до 15 минути, докато свършат. Добавете още малко накълцан магданоз и вуаля!

6. Салата от пиле и авокадо

За един салата от пиле и авокадо ще трябва:

  • 2 пилешки гърди
  • 2 зрели авокадо
  • 15 мл лимонов сок
  • 30 г майонеза
  • 1 халапено пипер
  • Фини билки
  • Млян черен пипер
  • Сол

Загрейте тиган с малко зехтин и печете гърдите над огъня означава, средно. Добавете черен пипер, сол и фини билки, намалете интензивността на топлината и ги завъртете за около 20 минути. Изключете котлона и ги оставете да се охладят за около 15 минути, след което ги нарежете на ивици.

Нарежете авокадото наполовина, отстранете кожата и костите и го нарежете на парчета, близки по размер на пилето. Смесете пилето и авокадото в купа и добавете майонезата, лимоновия сок и нарязания чили. Разбъркайте цялата смес и я оставете да се охлади 20 минути.

7. Бъркани яйца с треска

За бъркане на треска за 4 души ще ви трябват:

  • 300 г лук
  • Екстра върджин зехтин
  • 300 г обезсолени и обелени филета треска
  • 6 яйца
  • Млян черен пипер
  • Пресен магданоз

Накълцайте лука на много малки парченца и го запържете в тигана с малко зехтин, докато придобие златист цвят. Добавете люспите треска и го запържете с лука, докато намали цялата течност.

Разбийте яйцата в чиния и ги добавете в тигана. Разбъркайте цялата смес, докато стегне. Добавете чушката, магданоза и сервирайте горещо.

8. Яхния от нахут с калмари

След 20 минути можете да подготвите a яхния от нахут с калмари, една от рецептите, в които има храни със здравословни мазнини. Съставките за 2 души са:

  • Калмари
  • Лук
  • Домати
  • Скилидка чесън
  • Буркан с консервиран нахут
  • Рибена супа

Нарежете тялото на калмарите на пръстени, а перките и пипалата на малки парченца.

Накълцайте лука, домата и чесъна и ги запържете в тигана с малко необработен зехтин. Когато съставките се сварят, добавете калмарите в тигана, смесете всичко и го оставете да се готви за 5 минути.

Отцедете нахута, измийте го, добавете го в тигана със сместа и след това, добавете рибен бульон докато всички съставки се покрият. Оставете бульона да се изпари за 10 минути. И ще бъде!

9. Печена сьомга с ядки

Ако искате да се подготвите печена сьомга с ядки за 2 души ще ви трябват следните съставки:

  • 300 г филе от сьомга
  • 20 г орехи
  • 1 тиквичка
  • 20 г шам фъстък
  • 5 мл екстра върджин зехтин
  • 20 г филирани бадеми

Смесете всички ядки и ги намачкайте, докато станат много малки парченца, които ще служат за покриване на сьомгата.

С четка, къпете сьомгата в екстра върджин зехтин и го прекарайте върху чинията със счукани ядки така че те да се слепват и да образуват слой тесто.

Нарежете тиквичките на малки филийки, направете легло с тях в тава за печене и поставете сьомгата отгоре.

Загрейте фурната до 220 ºC и поставете тавата за 10 минути, докато сьомгата промени цвета си. Преди да извадите тавата от фурната, изключете я за 5 минути, за да може сьомгата да приключи с готвенето с остатъчната топлина.

10. Пълнени яйца от гуакамоле

За някои пълнени яйца от гуакамоле за 2 души ще ви трябват следните съставки:

  • 2 яйца
  • 1 авокадо
  • 2 супени лъжици пресен кориандър
  • Млян черен пипер
  • Сол

Кипнете вода в тенджера и сложете яйцата за 10 минути. След това ги извадете от водата и ги оставете да се охладят. Отстранете кожата, разрежете ги наполовина, отстранете жълтъците и ги оставете настрана.

Нарежете авокадото наполовина, отстранете кожата и костта, добавете го в купата с жълтъците и намачкайте всичко добре, за да се получи паста. Нарежете кантарион, добавете го към сместа и разбъркайте добре. Добавете сол и черен пипер на вкус и разбъркайте всичко.

Напълнете яйцата с гуакамоле, увийте ги в целофанова хартия и ги приберете в хладилника за 30 минути преди сервиране.

11. Салата от киноа и скариди

За един салата от киноа и скариди за 2 души ще ви трябват:

  • 150 г скариди
  • 1 авокадо
  • 60 г киноа
  • 100 г чери домати
  • 100 г канони
  • 20 мл сок от лайм
  • 1/4 супена лъжица люти люспи
  • 15 мл соев сос
  • 2 лука
  • 15 мл царевично масло
  • Пресен кориандър
  • 1/2 супена лъжица кленов сироп

Започнете с нагряване на тенджера с вода. Когато заври, добавете киноата за около 15 минути. След това го отцедете. Сложете скаридите да се готвят в отделен съд.

Смесете сока от лайм, царевичното масло, люспите чили и кленовия сироп, за да направите дресинг. Нарежете авокадото наполовина, отстранете кожата и костите и го нарежете на тънки филийки. Нарежете чери доматите на половина и нарязайте лука на много малки.

Добавете половината от сместа към киноата и след това добавете нарязания лук, агнешка салата, варени скариди, нарязано авокадо и чери домати. Посолете го по ваш вкус и добавете останалата дресинг. Добавете нотка свеж кориандър и готов за консумация!

12. Крекери със семена и овес

Последният от нашите рецепти, които изискват храни със здравословни мазнини Това е тази на бисквитите със семена и овес. За да направите 30 единици, ще ви трябва:

  • 55 г тиквени семки
  • 55 г сусам
  • 20 г фино овален овес
  • 25 г семена от чиа
  • 20 г маково семе
  • 20 г ленени семена
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • Кимион или кимион на вкус
  • Настърган скилидка чесън
  • 250 мл вода

Смесете всички съставки в купа, с изключение на водата, докато загрявате фурната до 150 ºC. След като всички съставки се смесят, добавете водата, разбъркайте внимателно и покрийте за 10 минути. Водата трябва да се абсорбира напълно, ако остане малко добавете още чиа или овесени ядки.

Разстелете маслената хартия върху тавата и разстелете тестото с точилка или шпатула с дебелина от 3 до 5 мм и триъгълна форма. Добавете щипка сол и поставете тестото във фурната за около 30 минути.

Извадете тавата от фурната и изчакайте 2 минути. След това внимателно обърнете тестото и го поставете отново във фурната за още 30 минути, за да се готви от другата страна.

Извадете тестото от фурната, оставете го да се охлади добре и с остър нож изрежете триъгълници или квадрати. Ще имате вашите здрави бисквити!

Това са дванадесетте рецепти, в които има храни със здравословни мазнини. Познавахте ли ги? Кой от тях оставаш?