храни

Индекс на съдържанието

Холестеролът е липид или мазнина, които се намират в мембраните на всички наши клетки и в кръвообращението и за транспортирането му са необходими липопротеини. Липопротеините, които го носят, са аналитични показания, които ни позволяват да оценим холестерола в кръвта. Тези липопротеини са LDL (липопротеин с ниска плътност) или наречен “лош” холестерол, HDL (липопротеин с висока плътност), наречен “добър” холестерол и VLDL (липопротеин с много ниска плътност). Можем да получим холестерол по два начина:

  1. Този, който поглъщаме чрез диета.
  2. Тази, която се синтезира от черния дроб.

Той изпълнява различни и важни функции като синтеза на жлъчни киселини, хормони, витамин D и др. Но важно е да се поддържат адекватни нива на холестерол в кръвта тъй като високите нива са свързани с риска от страдание сърдечно-съдови заболявания.

Рецепти с храни, които могат да помогнат за регулиране на холестерола

Броколи

В семейството на кръстоцветните е различното зеле, карфиол и броколи. Те са храни, богати на сулфорафан, което е химично съединение, което помага за регулиране на метаболизма на мазнините чрез намаляване на абсорбцията на LDL холестерол и следователно намалява абсорбцията на общия холестерол в организма.

Кускус с броколи, морков, лук, чесън, бадеми и боб:

Състав:

  • Cous cous
  • Броколи
  • Морков
  • Бадеми
  • Широк боб
  • EVOO

Разработка:

  1. Сварете кускуса.
  2. Броколи и моркови на пара
  3. Сварете зърната
  4. Кафяв лук, смесете с кус-куса и добавете смления бадем с чесън.
  5. Смесете всичко и подправете на вкус.

Овесена каша

Друг от храни, които могат да помогнат за регулиране на холестерола е овес, който съдържа компонент, наречен бета-глюкан. Бета-глюканите са разтворими фибри, които по време на храносмилането улавят съдържанието на вода, образувайки гел, който улеснява усвояването на молекулите на холестерола, намалявайки тяхното преминаване в кръвния поток. The консумация на 3g бета-глюкани на ден облагодетелства оптималното поддържане на нивата на холестерола в кръвта.

Закуска: овесена каша

Съставки

  • Овесена каша без добавена захар
  • Овесена каша
  • граната
  • настърган кокос
  • 2 унции 85% тъмен шоколад
  • Живовляк
  • Лешници
  • Канела

Разработка:

  1. Сварете напитката с овесени ядки, добавете люспите и супена лъжица настърган кокос. Изключете котлона, когато овалените овесени ядки получат кремообразна текстура.
  2. Обелете и нарежете банана и нар.
  3. Изсипете кремообразната овесена каша в купа и добавете нарязаните плодове.
  4. Добавете настъргания кокос и канелата.

Артишок

Сезонната храна и високо ценена в традиционната кухня е артишокът. Той е богат на фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола и регулират чревния транзит. Какво още, съдържа инулин, който е фибри, които не могат да бъдат усвоени от червата. Можете да ги направите в омлет, печени с чесън и черен пипер, с ориз, пълнени с пиле и т.н...

Артишок Омлет

Съставки

  • Артишок
  • Яйце
  • Лук
  • EVOO

Разработване

  1. Отстранете останалите листа от артишок и ги нарежете наполовина. Нарежете половинките.
  2. Нарежете лука и го задушете. След това добавете филийките на артишок до златисто кафяво.
  3. Разбийте яйцата, смесете с лука и артишока и добавете в тигана. Не забравяйте да го обърнете.

Орехи

В семейството на ядките се открояват ядките, Тъй като орехите имат високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, по-специално алфа-линоленова (ALA) и линолова киселина (LA). Този хранителен състав и високото му съдържание на растителни стероли и полифеноли могат да понижат стойностите на общия холестерол и следователно да подобрят нашия липиден профил. Можете да консумирате шепа орехи на ден, тоест около 30 грамас.

Снек от прясно сирене, орехи и грозде.

Чиа семена и лен

И двете семена са богата на омега 3, съдържат така наречените алфа линоленови като орехи. Ползата от него е обяснена по-рано в раздела за орехите.

И семената от чиа, и ленените семена са богати на разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри, по-специално, съдържат целулоза, лигнин и хемицелулоза. Лигнин, има специфична роля в контрола на холестерола, увеличава секрецията на жлъчни киселини, към които холестеролът се свързва, за да се екскретира през изпражненията, като също така намалява запека и регулира чревния транзит.

Снек: Натурално кисело мляко без добавена захар, малини, смлени ленени семена.

Тиквено пюре със семена от чиа

Състав:

  • Тиква
  • Картофи
  • Белени тиквени семки
  • Смлени семена от чиа

Разработка:

  1. Обелете и нарежете тиквата.
  2. Обелете и нарежете картофа.
  3. Вари се 30 минути.
  4. След като картофите и тиквата се сварят, смесете с миксер или термомикс.
  5. Добавете и подправете на вкус.
  6. Накрая добавете обелените тиквени семки и смленото семе от чиа.

Неразделна ориз

Пълнозърнестите храни също могат да помогнат за регулиране на холестерола в кръвта. Основната характеристика на пълнозърнестите зърна (за разлика от рафинираните) е, че в нея се запазват всички части на семето. В семето има три диференцирани части, триците, зародишът и ендоспермът. От тези три части си струва да се подчертаят триците, тъй като съдържат високо съдържание на фибри (в допълнение към минерали и витамини от група В) и следователно консумацията му има положително въздействие върху поддържането на оптимални нива на холестерола.

Зеленчуков уок с кафяв ориз

Състав:

  • Цял ориз
  • Тиква
  • Тиквички
  • червен пипер
  • Патладжан
  • EVOO

Разработка:

  1. Сварете кафявия ориз, като спазвате времето за готвене. След като се сварят, се прецежда и се запазва.
  2. Нарежете зеленчуците жулиен. И добавете зехтин в тиган тип уок, загрейте и добавете нарязаните зеленчуци.
  3. Накрая добавете ориза и подправете на вкус.

боб

Фасулът принадлежи към групата на бобовите растения, които са с високо съдържание на разтворими фибри. Съставът и функцията на разтворимите фибри са обяснени по-рано в раздела за овеса. Освен че влияе върху стойностите на холестерола, той също така предотвратява увеличаването на кръвната захар след поглъщане, защото забавя изпразването на стомаха.

Салата от боб

Състав:

  • Бял боб
  • червен пипер
  • Зелен пипер
  • Яйце
  • Лук
  • Домати
  • Черни маслини
  • Обезсолена треска
  • EVOO
  • Оцет
  • Сол
  • Пресен магданоз

Разработка:

  1. Обезсолете треската 48h. преди.
  2. Оставете да кисне 12 часа. зърната и ги гответе, като спазвате времето за готвене. След като приготвите, запазете и охладете в хладилника.
  3. Измийте и нарежете зеленчуците.
  4. Смесете всички съставки, добавете пресния магданоз и подправете на вкус.

Искате ли диета, адаптирана към вашите вкусове?

В Центъра за хранене Júlia Farré винаги работим по персонализиран начин. Ние се адаптираме към вашите нужди, вкусове, графици, съчетания ... По този начин ще ви помогнем да постигнете целта си по най-ефективния начин.

Скумрия

Скумрия като синя риба, която е съдържа омега 3 мастни киселини, докозохексанова DHA и ейкозапентаенова EPA. DHA и EPA се получават от линоленова киселина, която може да се получи чрез храни на растителна основа като ядки или храни на животинска основа като мазна риба. С консумацията на линоленова киселина от животински произход (мазна риба) ще се получи по-висок процент на DHA и EPA, отколкото с консумацията на линоленова киселина от растителен произход (орехи), тъй като с тази от растителен произход организмът се нуждае от конвертори, за да ги получи . Затова включете синя риба два пъти седмично ще позволи получават още омега 3 бионаличност за организма.