от Emiliano Zárate Ulloa 24 януари 2019 г. 14 коментара
Ако сте от тези, които се грижат за здравето си и винаги искат да дадат на тялото си най-доброто, тогава вероятно вече сте чували, че отнемането на малко магнезиев глицинат като хранителна добавка може да помогне на здравето ви по много начини. Може би имате познат, който приема магнезиев глицинат поради главоболие или член на семейството, който е фен на солената баня Epsom, или колега, който се кълне в магнезиевия прах, който пие, за да се възстанови от болката и дискомфорта, който се появява след физическо тренировки. Каквато и да е причината, магнезиев глицинат бързо се превръща в една от най-популярните добавки в света на уелнес.
Магнезий и вашето здраве
Защо е толкова популярен? Има много различни видове минерали, но малцина са включени в нашето ежедневно здраве и благополучие като магнезия. Като начало, според NIH, Магнезият играе ключова роля в повече от 300 разнообразни биохимични реакции в тялото. Тези реакции варират от участващите в Производство на енергия и протеинов синтез докато контрол на кръвната захар и Регулиране на кръвното налягане. С други думи: магнезият е много важен за нашето здраве.
И това ни води до добри и лоши новини. Лошата новина е, че се предполага, че 50 до 90 процента от нас са с дефицит на магнезий поради фактори като употреба на наркотици, изчерпване на почвата и големи недостатъци от стандартната диета, която е с недостиг на качество, всъщност преработените храни практически липсват този важен минерал. Добрата новина е, че за щастие магнезиевите добавки са евтини, като цяло безопасни и се предлагат в много форми, включително соли на Epsom, магнезиево масло, магнезиев крем, прах за пиене и традиционни капсули за добавки. Те улесняват включването им в ежедневието ви рутина. Искате ли още добри новини?
Какво да знаете за магнезиевия глицинат:
Употреба на магнезиев глицинат и дозировка на магнезий.
Както бе споменато по-горе, магнезият се предлага в много различни форми. The магнезиев сулфат Може да се приема чрез инжекция или интравенозно за лечение на голямо разнообразие от състояния, включително припадъци при бременни жени с тежка еклампсия, мускулни спазми, подуване на мозъка и неконтролирано ускорено сърцебиене. Дозировката за магнезиев сулфат е различна в зависимост от вида на лечението, а магнезиевият сулфат може да се използва и под формата на соли на Epsom, които можете да добавите към ваната си.
Друг популярен вид магнезий е трансдермален магнезий, което включва "масла" и кремове от магнезиев хлорид. Но наистина ли трансдермалният магнезий действа? За това има дебат и науката не е напълно ясна. Въпреки това, трансдермалният магнезиев крем е показал, че е ефективен за увеличаване на концентрациите на магнезий в кръвта и урината в едно-сляпо, паралелно проучване за неспортисти при доза от 56 mg/ден.
Каква е дозировката?
Но какво ще кажете за типичната орална добавка магнезий в капсула или прах? Според експертни източници допълнителният орален магнезий, който включва форми като магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев малат и магнезиев оксид, е безопасен в следните дози:
- 65 mg за деца от 1 до 3 години
- 110 mg за деца от 4 до 8 години
- 350 mg за деца над 8 години
- 350 mg на ден се препоръчват при възрастни на 19 и повече години за бременни и кърмещи мъже, жени и жени.
Препоръките за дозиране на магнезий могат да варират леко в сравнение с други източници, тъй като препоръчителната доза за жени е 320 mg, а препоръчителната доза за мъже е 420 mg на ден. Мнозина също предполагат, че приемът на магнезий трябва да се увеличи по време на бременност.
Предимства на магнезиев глицинат:
Трябва ли да изберете тази форма на магнезий пред другите? The магнезиев глицинат Той е любим сред лекарите по интегративна и функционална медицина, използван е в немалко проучвания. Според тях магнезиевият глицинат е един от най-лесните типове за усвояване от тялото ви, което го прави чудесен начин за лечение на мигрена и други главоболия. Той също така действа възможно най-бързо. Освен това, тъй като това е една от най-бионаличните форми, това е отлична възможност за тези, които искат да помогнат за коригиране на недостига на хранителни вещества.
Ето някои от основните предимства на магнезиевия глицинат:
Магнезиев глицинат при безсъние.
Много хора използват магнезия като помощник за сън и въпреки че механизмите не са напълно ясни, способността му да предизвиква мускулна релаксация и да облекчава безпокойството са два от начините, за които се смята, че помагат за подобряване на съня. В проучване на възрастни хора добавките с магнезиев глицинат субективно подобряват безсънието.
Магнезиев глицинат за памет.
Изследванията показват, че магнезиевият глицинат може да помогне за намаляване на сънливостта през деня и за подобряване на паметта. По-добро представяне на задачите за разпознаване на паметта и по-малко сънливост през деня са показани в едно проучване, когато се приемат 3 грама глицин на ден.
Магнезиев глицинат за понижаване на кръвното налягане.
Магнезият може умерено да понижи кръвното налягане при тези, които вече имат магнезиев дефицит. Всъщност хората, които са получавали около 368 mg/ден магнезий за около три месеца, са имали общо намаляване на систолното и диастолното кръвно налягане.
Магнезиев глицинат за по-добър контрол на кръвната захар.
Намаляването на кръвната захар не е лесна задача, но магнезият може да бъде полезен инструмент за това. Изследванията показват, че консумацията на магнезий в диетата намалява риска от развитие на диабет тип 2. Това е така, защото магнезият помага за разграждането на захарта, което от своя страна намалява инсулиновата резистентност.
Магнезиев глицинат за здравето на костите.
Що се отнася до здравето на костите, калцият има тенденция да привлича много внимание. Но магнезият участва в образуването на костите и оказва влияние върху концентрациите на паращитовидния хормон и витамин D, които също участват в образуването на костите. Това означава, че достатъчният прием на магнезий е полезен за предотвратяване на остеопороза.
Магнезиев глицинат за мигрена и главоболие.
Ниските нива на магнезий в кръвта (известен също като дефицит на магнезий) са свързани с мигрена. Освен това е доказано, че добавките с магнезий успешно намаляват честотата на мигрена.
Магнезиев глицинат за симптоми на ПМС.
В последните проучвания магнезиевият глицинат (в доза от 250 mg на ден) намалява симптомите на ПМС. Връзката между магнезий и хормони може да ви изненада, но е доказано, че магнезият е по-ефективен от плацебо за положителна подкрепа на ниските простагландини и облекчаване на менструалните спазми. Магнезият е необходим и за детоксикация на естрогена, така че може да помогне за облекчаване на ПМС.
Магнезиев глицинат за спазми в краката.
Проучванията показват, че магнезиевият глицинат е ефективен при лечение на индуцирани от бременността крампи на краката. В едно проучване 80 бременни жени са участвали в двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване, приемащо 300 mg магнезиев глицинат на ден. Честотата на спазмите, както и интензивността на спазмите в краката са намалени с 50 процента в сравнение с плацебо групата.
Странични ефекти от магнезиев глицинат.
Ясно е, че приемането на магнезий има много предимства, особено ако имате недостиг на този важен минерал. Но има ли някакви минуси при приемането на магнезий или магнезиев глицинат, по-специално? Интересното е, че най-честите странични ефекти на магнезиевите добавки са диария, спазми и храносмилателни разстройства. Това е по-често при някои форми на магнезий, като магнезиев оксид и магнезиев цитрат. Всъщност магнезиевият глицинат е формата на магнезий, която има най-малко странични ефекти и не причинява храносмилателен дискомфорт, когато се приема в по-висока доза. Смята се, че е добър вариант за тези с гастроинтестинални проблеми в сравнение с други добавки с магнезий.
Хипермагнезиемия е името на предозирането на магнезий, което е рядко, но по-често при хора с бъбречни заболявания, тъй като бъбреците трябва да отделят излишък от магнезий и да работят за регулиране на баланса на магнезий в организма. Предозирането на магнезий може да причини сериозни нежелани реакции като неравномерен сърдечен ритъм, ниско кръвно налягане, объркване, бавно дишане, кома и дори има съобщения за смъртни случаи. Имайте предвид, че предозирането на тази мярка би изисквало човек да приема хиляди милиграма магнезий, което е далеч над дозата в типична магнезиева добавка.
Магнезиева добавка от съображения за безопасност.
Трудно би било предозирането на храни, богати на магнезий, или магнезиеви добавки, но магнезият също е основната съставка на някои лаксативи, отпускани без рецепта, и е регистрирана тежка хипермагнезиемия при прием на магнезиеви лаксативи за запек след продължителни периоди от време. Както бе споменато по-горе, фатална хипермагнезиемия може да възникне при хора с бъбречни проблеми, когато приемат тези лаксативи, тъй като бъбреците, които не са напълно функционални и не могат да отстранят магнезия от тялото ефективно. Това означава, че трябва да се избягват големи дози магнезий при хора с бъбречна недостатъчност или бъбречно заболяване. Като общо правило винаги трябва говорете с Вашия лекар и диетолог преди да вземете нова добавка.
Магнезият може също да взаимодейства с определени лекарства и особено важно е взаимодействието му с определени видове антибиотици. Поради това едно проучване заключава, че „антибиотиците трябва да се приемат поне 2 часа преди или 4 до 6 часа след добавка, съдържаща магнезий“. Друго лекарствено взаимодействие с магнезий е свързано с бисфосфонатите, които са група лекарства, които се използват често. за лечение на остеопороза. Магнезият може да повлияе на абсорбционната способност на това лекарство, така че трябва да се приема поне два часа преди или след приема на тези лекарства.
Магнезиев глицинат срещу магнезиев цитрат.
Магнезиевият цитрат е един от другите най-често препоръчвани източници на магнезий. Магнезиевият цитрат има слабително действие, но в много случаи е от полза, тъй като се използва специално за лечение на запек поради способността му да увеличава чревната подвижност. От всички форми на магнезий, магнезиев глицинат по-малко вероятно е да причини диария и специалисти също идват при него за лечение на магнезиев дефицит поради високата си степен на абсорбция. Магнезиевият глицинат се абсорбира силно, не причинява диария като цитратната форма и има успокояващ ефект. Както магнезиевият цитрат, така и магнезиевият глицинат са по-бионалични от другите често срещани форми на магнезий като магнезиевия оксид. В заключение, както магнезиевият цитрат, така и магнезиевият глицинат са отлични възможности за добавяне на магнезий. Всичко зависи от вашите специфични нужди, независимо дали става въпрос за коригиране на дефицит, помощ при сън или повишаване на чревната подвижност и насърчаване на храносмилането.
Източници:
Емилиано Зарате Улоа
Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.