Днес говоря за креатин, много интересна добавка за хора, които тренират.
Какво всъщност е креатинът? Какви видове креатин има?
Креатинът е a естествено съединение (Всъщност тялото ни може да го синтезира в малки количества, въпреки че се нуждае от останалото, за да се осигури чрез диетата), образуван от три аминокиселини: глицин, метионин и аргинин.
На пазара можем да намерим различни видове креатин: креатин монохидрат, креатин кре-алкален, креатин етилов естер, креатин фосфат ... Единственият вид креатин, с който са показани значими и доказани ефекти на научно ниво е с креатин монохидрат (ако е възможно, този креатин монохидрат с уплътнението за качество на стъпалата). Креатин монохидратът е една от звездните добавки, които могат да се използват за подобряване на спортните постижения.
В кои храни можем да го намерим естествено?
Креатинът се съдържа в обичайната ни диета, чиито основни източници са месото (особено говеждо месо и месо от свободно отглеждане) и риба (по-специално херинга, сьомга или риба тон, наред с други). Освен това може да се намери в по-малко количество в яйцата или млечните продукти, както и в растителните храни по много ограничен начин. Въпреки че месото и рибата са основните естествени източници на креатин, ще е необходим много голям прием от тях, за да се получат количества, които на практика са недостатъчни, за да се забележи подобрение в работата.
Защо е препоръчително да го приемате като добавка? Какви са ползите от него?
Въпреки че в днешно време нови ефекти се свързват дори на терапевтично ниво (като например случаи на саркопения), в спортната област е доказано, че креатин монохидратът подобрява мускулната интензивност, сила и издръжливост (в краткотрайни усилия), и по този начин, подобряване възстановяване след усилие. В допълнение, той благоприятства вътреклетъчното задържане на вода (митът, че креатинът задържа течности и ни прави по-подути) е опроверган, насърчавайки протеиновия синтез в мускулните клетки.
Какви хора могат да се възползват от добавките с креатин?
Главно спортисти, чийто спорт изисква висока експлозивност или интензивност като например при вдигане на тежести или силов вдигане, спринтьори, хвърлячи на диск и др. Въпреки това, в спортове за издръжливост може да бъде и много полезно. На индивидуално ниво трябва да се каже, че независимо от изпълнявания спорт, тези хората с преобладаване на тип II или бели влакна са по-отзивчиви към креатина отколкото хората с преобладаване на тип I или червени влакна.
Странични ефекти и митове за консумацията на креатин
Отминаха онези години, когато приемането на креатин беше свързано с проблеми с бъбреците или черния дроб и тези твърдяни неблагоприятни ефекти бяха изключени през последните години. Въпреки това, в резултат на проучването „Три седмици добавка на креатин монохидрат влияе върху съотношението дихидротестостерон към тестостерон при играчи на ръгби в колежа“, консумацията на креатин започва да се свързва с плешивост, но заключенията не са ясни и консумацията е прекратена от креатина до плешивост.
Кога и как е най-добре да приемате тази добавка?
Протокол за изстрел:
Всъщност не е необходимо да се извършва фаза на натоварване, но е доказано, че като я извършват, рецепторите на тялото се насищат по-рано.
- Заредете: 0,25-0,35 g/kg
- Поддръжка: 0,07-1g/kg
Протокол за почивка:
Доказано е, че не би било необходимо да се правят паузи в приема на креатин. За да ги извършим обаче, ние предлагаме следното:
- 15 дни за 3 месеца прием
- 1 месец за 6 месеца прием
Време за всмукване
Времето на деня за приемане на креатин е безразлично, въпреки че е доказано, че най-доброто време би било около тренировката, особено след нея, тъй като усвояването му с протеини и въглехидрати се подобрява.
Ако искате конкретен хранителен план, от BoostConcept ще ви помогнем да постигнете целите си с диетолога на Carla. Карла Санчес Зурдо е личен треньор и диетолог в Boostconcept, Мадрид. Карла предлага рутина и лични последващи действия на всички свои клиенти.
- Atl диета; ntica 10-те предимства, които трябва да знаете
- Креатинът е най-използваната добавка за увеличаване на мускулите
- Диета на Аткинс Друга чудо диета, която трябва да знаете, за да вземете предпазни мерки ▷ @iLoveFit
- Храни за диабет, които не трябва да ядете, ако искате да загубите мазнини в стомаха
- Как трябва да седнете правилно, за да отидете до тоалетната и да избегнете усложнения за здравето си - BBC News