Коронавирусът в Испания на живо: ограничения в Мадрид | Последна минута за ваксини и нови щамове
Оскар 2019 на живо: победители и гала на живо
Да, креатинът е една от най-консумираните добавки в света на фитнеса и ако едно нещо е ясно досега, то е, че действа. Може би има твърде много предлагане и в магазин, специализиран за този тип продукти, можем да се загубим междувременно, но този наистина ни позволява да развием по-голямо количество мускулна маса с почти никакви негативни странични ефекти, така че може да се приеме безопасно.
Знаете ли, че самият Зинедин Зидан приема креатин по времето си като играч на Ювентус? Да, така го публикува El País през 2002 година, когато той вече беше играч на Мадрид. Всъщност и както всички знаем, това е валидна и напълно законна добавка, която не се счита за допинг вещество, както настоящият треньор на Реал Мадрид заяви на въпрос.
Какво е креатин?
Това вещество не е аминокиселина, а азотно органично съединение от групата на амините, което не е от съществено значение, често срещано в диетата, тъй като се получава предимно чрез консумация на месо или риба, които съдържат 5 грама на килограм. В допълнение, креатинът се синтезира главно в черния дроб, панкреаса и бъбреците чрез аминокиселини-предшественици, като аргинин, глицин и метиотин.
Човешкото тяло изисква общо 2 грама креатин дневно, от които 50% се синтезира от самия организъм, докато останалите 50% трябва да бъдат осигурени чрез диетата. Най-високите концентрации на креатин в човешкото тяло се откриват в скелетните мускули, като приблизително 95% от общото съдържание на това съединение.
Тоест, освен че креатинът се използва като спортна добавка, често се среща в червено месо или риба, въпреки че е вярно, че за да консумирате количество между 3 и 5 грама, което се препоръчва при спортисти, ще трябва изяжте цял кг месо. Следователно е по-лесно да се консумира чрез добавки.
Месото има креатин.
Креатин, фитнес и спорт
Най-често срещаният начин за консумация на креатин е преди тренировка, с храна или напитка, макар че когато го консумираме, това не е релевантно, тъй като креатинът действа, когато нивото на насищане е достигнато в клетките. Ето защо не е лош избор да го приемате след тренировка или по всяко друго време на деня.
Според преглед на проучвания, проведени от Universidad del Centro Educativo Lationoamericano, авторите предполагат, че добавянето на креатин е безопасна и ефективна хранителна стратегия за повишаване на ефективността на упражненията.
Всъщност, според този преглед, креатинът изглежда осигурява най-благоприятните ефекти за спортните постижения, когато активността включва повтарящи се пристъпи с краткотрайно упражнение с висока интензивност. Следователно изследванията твърдят, че това води до значително подобряване на производителността, особено към края на упражненията. Тоест, той е идеален за любителите на тежестите, фитнеса и спорта с висока интензивност.
Според проучване, публикувано в Sports Medicine, Консумацията на креатин води до значително увеличение на телесната маса, без да се намалява процентът на телесните мазнини и не води до увеличаване на чистата маса, по-голямо от това, причинено само от силовите тренировки. Което предполага, че не можем да приемаме креатин и да чакаме да седим, докато мускулите ни растат, тъй като те трябва да бъдат придружени от тренировка с тежести с достатъчна интензивност.
Креатин и странични ефекти
Както посочва гореспоменатият преглед, няма достатъчно доказателства, които да показват, че креатинът има сериозни странични ефекти, различни от наддаване на тегло. От друга страна, и според изследователите, повечето доклади за неблагоприятните ефекти на добавката на креатин като дехидратация, мускулни крампи, стомашно-чревен стрес, нарушена бъбречна и чернодробна функция, наред с други, са анекдотични.
- Високопротеинова диета за качване на мускули и отслабване
- Диета от 80 кг за мъже за качване на мускули
- ХРАНАТА, КОЯТО ТРЯБВА ДА УВЕЛИЧИТЕ ВСЕКИДНЕВНАТА ПОТРЕБЛЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ И ПЕЧАЛВАНЕ НА МУСКУЛА
- Кортизолът и стресът намаляват нивата си, за да качат мускули
- Съвети за натрупване на мускули, ако сте ектоморф