Както вече знаете, и ако не ви кажа сега, има основно 3 соматотипа или „типа тела“ според способността им да трупат мускулна маса и да натрупват мазнини. Въпреки че е вярно, че всички хора са между 2 от тях, винаги има един, който е този, на когото те най-много си приличат.
Ендоморфите се характеризират с това, че могат лесно да трупат мускулна маса, но също така и с мазнини, мезоморфите могат да натрупват мускули много лесно и чрез контрол на натрупването на мазнини ектоморфите нито едното, нито другото, Изглежда, че колкото и да ядат, те не качват мускули или мазнини.
индекс на съдържанието
Но може ли ектоморфът наистина да не наддава?
Очевидно това е невярно. Всичко е въпрос на калориите, които въвеждате спрямо тези, които изразходвате, и качеството на храната, която ядете, и разпределението на макроелементите (протеини, хидрати и мазнини).
Така че може би си мислите, че яденето без мярка, тренировките усилено и след това воденето на начин на живот, колкото е възможно по-заседнал, е най-доброто, нали? Човече, като правиш това, вероятно ще наддадеш на тегло, но също така е вероятно, че ако не измериш, ще спечелиш най-много под формата на мазнини.
Измерете какво харчите и какво ядете
Отидете на диета или отидете на диетолог, който да го направи вместо вас. В този блог имате статии, обясняващи как да изчислите калориите във вашата диета и разпределението на макронутриентите, за да направите диета. По принцип трябва да се адаптирате към редица калории и ако видите, че не напълнявате, постепенно увеличавайте от 200 на 200 ккал. Когато видите, че напълнявате седмица след седмица, се справяте добре. Не трябва да наддавате над 1 или 2 кг на месец, тъй като повече от това би означавало, че напълнявате много мазнини.
Проследете напредъка си във фитнеса
За да расте мускулът, трябва да увеличавате стимула, който получава седмица след седмица. За да направите това, можете или да направите повече серии, или повече повторения в някои серии, или с повече тежест, или да добавите допълнителни упражнения. Малко по малко, опитайте се всяка седмица да напредвате по някакъв начин. Преди всичко запишете какво правите, за да знаете колко трябва да направите на следващия ден, за да дадете повече насърчение.
Очевидно ще достигнете точка, в която тялото трябва да си почине и да забави за седмица или две.
Кардио
Ако искате да наддадете на тегло и повече, ако сте ектоморф, трябва да контролирате кардиото си. Особено ако правите кардио със среден интензитет, бъдете внимателни, защото това пречи много на тренировките с тежести. Но не само това, но и ще трябва да ядете повече калории.
Не казвам да спрете да правите кардио, но казвам, опитайте се да го ограничите, особено ако ви е трудно да се храните.
Добавки
Ако ви е трудно да ядете необходимия протеин, купете суроватъчен протеин. Ако ви е трудно да покриете количеството въглехидрати, можете да си купите гейнер, въпреки че лично аз мисля, че въглехидратите са лесни за среща с яденето на ориз, бобови растения, плодове, тестени изделия, хляб, картофи ... има много разнообразие и те са наистина богати храни.
Освен това, след като вашата диета е правилна, сте наддали, но ако застоявате, опитайте да приемате креатин монохидрат.
Трикове
Ако ви е трудно да ядете всичко, което трябва да ядете, опитайте да направите едно или две хранения под формата на шейкове. Например, много дни имам шейк, съставен от овесени ядки, мляко, плодове и суроватъчен протеин. Опитайте се също да започнете да ядете от момента, в който станете, дори ако това ви струва, тъй като, като разпределяте повече храненията, има хора, на които им е по-лесно да ядат повече калории. Можете също така да изберете по-калорични храни. Например оризът осигурява повече калории от бобовите култури за същото количество.