калории

Иска ми се да имахме точния отговор за всеки случай, но всяко тяло е свят. Ще направим приблизително обаче, така че да е ясно Номинирана за Оскар за най-добра поддържаща актриса 2019

Някои по-трудно натрупват мускулна маса, а други губят мазнини. Това до голяма степен зависи от фактор и това е соматотипът, който всеки човек има. През 1940 г. д-р Уилям Х. Шелдън създава теорията на соматотипите. Неговата теория описва три основни типа тяло: ендоморфа, характеризиращ се с преобладаване на телесните мазнини; мезоморфът, с добре развита мускулатура; и ектоморфа, отличаващ се с липса на твърде много мазнини и твърде много мускули. Той също така твърди, че повечето хора са смесица от тези момчета.

Други помещения, които трябва да знаете, за да установите определено количество калории за натрупване на мускулна маса са както следва:

- Необходимо е да имате калориен излишък (т.е. да ядете повече калории, отколкото изразходвате общо)

- Познайте количеството калории за поддържане, което вашето тяло има (и това може да бъде около много диапазони, от 2000 до дори 4000 при хора с подчертано ектоморфен соматотип)

- Приемът на протеини трябва да е достатъчен

Излишък на калории

За да качите мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ежедневното количество, което изгаряме, зависи от много фактори, включително тегло, възраст, пол и ниво на активност. В този смисъл не е необходимо да добавяте повече от 250-500 калории към това, което би било вашето "ниво на поддръжка". Една от многото грешки, допуснати от хора, които искат да натрупат мускулна маса, е прекалоричният обем, което несъмнено води до прекомерно натрупване на телесни мазнини.

Видове храни

Добавянето на калории под формата на нездравословна храна няма да доведе до увеличаване на мускулите. Яжте достатъчно протеини, които осигуряват незаменими аминокиселини, които подпомагат мускулния растеж: препоръката, както обсъждахме в друга статия, е поне 1 до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Изберете висококачествени източници като яйца, постно месо, пиле, пуйка, риба и суроватка или соев протеин на прах.

План на хранене и разделяне

Въпреки факта, че периодичното гладуване е много модерно и има големи предимства по отношение на общото здравословно състояние и увеличаване на мускулната маса, много хора не могат да го следват и предпочитат да се хранят по няколко пъти на ден. Например, ако сте направили правилно изчисленията или сте посетили експерт по спортно хранене и вече знаете, че трябва да ядете около 3600 калории на ден, за да натрупате мускули, разделете храната на 6 хранения на ден, като вземете предвид пропорциите на въглехидрати.въглерод, протеини и мазнини.

Някои изводи

- Ако набирате тегло в идеалния процент, перфектно. Искате да запазите този брой калории и да сте сигурни, че тренирате правилно. По този начин ще бъде много по-вероятно да качите мускулна маса.

- Ако отслабвате или го поддържате, излишъкът от калории е твърде малък или дори може да не съществува. Трябва да увеличите количеството калории. Опитайте се да спечелите 200-400 допълнителни калории.

- Ако напълнявате много, това е, че надвишавате калоричния си излишък и, което е още по-лошо, вашите мускулни печалби ще бъдат покрити с голямо количество мазнини, които е много трудно да се премахнат по-късно. Трябва да извадите калориите от вашата диета.