Ако имате здравословно тегло и искате да знаете колко калории можете да ядете на ден, можете да следвате общите калорийни насоки, за да поддържате телесното си тегло: Ако имате индекс на телесна маса или ИТМ от 18,5 до 24,9, телесното ви тегло е в здравословен диапазон. Можете да изчислите своя ИТМ, като разделите килограмите, които тежите, на квадрата на вашия ръст в метри (ИТМ = тегло/височина).

ядете

Калории, които трябва да се консумират според възрастовата група и диапазона

Диетичните насоки предоставят оценка на калориите за поддържане на теглото въз основа на средни нужди на хората във всяка възрастова група и пол. Според тези оценки: жените на възраст от 19 до 30 се нуждаят от 1800 до 2400 калории; жените на възраст от 31 до 50 се нуждаят от 1800 до 2200 калории; а жените над 50 се нуждаят от 1600 до 2200 калории. Мъжете на възраст от 19 до 30 се нуждаят от 2400 до 3000 калории; мъжете на възраст от 31 до 50 се нуждаят от 2200 до 3000 калории, а мъжете над 50 години се нуждаят от 2000 до 2800 калории на ден, за да поддържат здравословно телесно тегло. Специфичните нужди от калории се основават на телесното тегло и нивото на активност.

Какво е калория?

Калорията е единица, която измерва енергията. LКалориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Колко калории да консумирам на ден, за да избегна напълняване, ако съм неактивен?

Ако не спортувате много, може да се чудите колко калории можете да изяждате на ден, за да избегнете напълняване. Според проучванията, имате нужда от приблизително 26 калории на килограм телесно тегло, за да поддържате здравословно тегло. Това означава, че неактивната 60-килограмова жена се нуждае от около 1625 калории на ден, 65-килограмовият човек се нуждае от около 1885 калории, а неактивният 77-килограмов мъж се нуждае от около 2210 калории на ден.

Колко калории да консумирам на ден, ако съм умерено активен и не искам да напълнявам?

Ако сте умерено активни, се нуждаете от 30 до 32 калории на килограм телесно тегло за поддържане на здравословно тегло. Това означава, че 150-килограмовата средно активна жена се нуждае от 1875 до 2000 калории, 65-килограмовата умерено активна жена се нуждае от 2175 до 2320 калории, а 77-килограмовият мъж с умерено ниво на физическа активност изисква от 2550 до 2720 калории на ден, за да поддържайте здравословно телесно тегло.

Колко калории трябва да консумирам, ако спортувам редовно и искам да поддържам теглото си?

Ако тренирате редовно, нуждите ви от калории са малко по-високи. Експертите препоръчваме ви да консумирате 36 калории на килограм телесно тегло ако редовно участвате в енергични физически дейности. Например, активна 56-килограмова жена ще се нуждае от 2250 калории, 65-килограмов човек ще има нужда от 2610 калории, а активен 77-килограмов мъж се нуждае от приблизително 3060 калории всеки ден, за да поддържа здравословно тегло.

Как да намалите приема на калории, без да гладувате

Калориите са просто мярка за енергия. Известен факт е, че да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. И обратно, Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да се поддържа.

След като знаете колко калории можете да ядете на ден, за да избегнете напълняване, може да се чудите колко трябва да отслабнете. Трябва да знаете, че намаляването на приема на калории, без да се взема предвид храната, която ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване. Въпреки че работи за някои хора, повечето се оказват на строга диета и в крайна сметка се отказват от диетата си. Поради тази причина, други постоянни промени са силно препоръчителни, за да ви помогнат да поддържате дългосрочен калориен дефицит, без да ядете екстремна диета. Ето 3 базирани на доказателства промени в диетата и начина на живот, които можете да направите, за които е доказано, че помагат на хората да отслабнат в множество проучвания.

Яденето на повече протеини може да намали апетита ви, да намали апетита и да увеличи броя на изгорените калории

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества. Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и най-вкусен начин да отслабнете с минимални усилия. Проучванията показват, че протеинът увеличава метаболизма и помага за намаляване на апетита. Тъй като протеините изискват енергия за метаболизма, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгорените калории с 80 до 100 калории на ден.

Избягвайте сладки газирани напитки и плодови сокове

Друга относително лесна промяна, която можете да направите, е елиминирайте калориите течна захар от вашата диета. Това включва газирани напитки, плодови сокове, млечен шоколад и други напитки с добавена захар. Тези продукти са може би най-угоените, тъй като мозъкът ви не регистрира течни калории по същия начин, както твърдите калории. Поради тази причина пиенето на сладки газирани напитки не компенсира автоматично мозъка ви, като ви кара да ядете по-малко от други храни.

Пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете

Много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода. Това може да увеличи броя на изгорените калории в продължение на 90 минути след пиене на вода. Пиенето на около 8 чаши или 2 литра вода на ден може да доведе до изгаряне на още 96 калории.