качване

Тази диета е структурирана за мъж от 80 килограма, който трябва да консумира 3136 калории на ден, разпределени в пет хранения. Точно както в предишна статия споменахме значението на почивката за правилното натрупване на мускулна тъкан, така е и добрата диета и тя е, че по време на процеса на трансформация на тялото, 80% от резултатите влияят върху добрата диета, така че ако тренирате усилено, спите както трябва, но не постигате никакви резултати, защото не се храните както трябва.

В случай на натрупване на мускулна маса, диетата трябва да е богата на въглехидрати, за да доставя енергията, необходима при тренировка, протеини за насърчаване на синтеза на протеини и здравословни мазнини, тъй като те насърчават производството на растежен хормон и защита на вътрешните органи.

Тази диета отговаря на всички изисквания, споменати по-горе, и правилно разпределя храненията през деня, за да се избегне гладуването и енергията по всяко време, особено в моменти преди тренировка.

Закуска - 08:00 ч

Пилешки гърди с броколи на пара.

Вие се нуждаете:

  • 2 цели яйца
  • 4 белтъка
  • 30 грама обезмаслено мляко
  • Чаша броколи на пара
  • 60 грама пилешки гърди (вече сварени)
  • Една супена лъжица. От зехтин
  • Сол и черен пипер или друга подправка на вкус.

Подготовка:
Разбийте яйцата и млякото и добавете към броколите и пилето, които трябва да са на пара. Покрийте и варете десет минути на слаб огън.

Добавете като допълнение: филия пълнозърнест хляб, 30 грама сирене без мазнина и чаша зеленчуков сок.

Снек - 11:00 ч

Вариант 1. - Месен сандвич

Вие се нуждаете:

  • 85 грама месо без мазнина, варено
  • 2 филийки ръжен хляб
  • Домат на парчета
  • 60 грама сирене без мазнина
  • Една супена лъжица. горчица
  • Чаша обезмаслено мляко
Вариант 2.-Месен сандвич

Вие се нуждаете:

  • 175 грама варено постно месо
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • Чаша мляко без мазнини
  • Голям портокал

Храна след тренировка - 17:00 ч

  • ½ литър напитка след тренировка (вода + 35 грама протеин, 60 грама въглехидрати. Общо 380 калории).
  • Енергийна лента

Въпреки че не е лоша идея да консумирате добавка като напитка след тренировка, ако искате и имате време, напитката може да бъде допълнена с храна от животински произход, която осигурява същите хранителни стойности. Ако не тренирате интензивно, не е нужно да консумирате енергийната лента.

Вечеря - 19:00 ч

Тъй като храната след тренировка помага да се възстанови тялото от износване, причинено по време на тренировка, и насърчава по-голям мускулен растеж, препоръчително е да се яде следното.

  • 85 грама варена сьомга
  • 225 грама домати
  • ½ чаша гъби
  • Една малка чаша варени пълнозърнести тестени изделия
  • Малка чаша смесена зеленина
  • Един картоф, варен

Преди лягане - 22:30

Общо калории

Тази диета е структурирана за мъж на 80 килограма, който трябва да консумира 3136 калории на ден, разпределени в 224 грама протеини, 383 грама въглехидрати, 79 грама мазнини (от които 18 грама идват от наситени мазнини), 52 грама фибри.

Алтернативният обяд включва леко увеличаване на количеството макронутриенти, осигуряващи общо 3250 калории, разпределени в 235 грама протеин, 431 грама въглехидрати, 65 грама мазнини (от които 20 грама идват от наситени мазнини), 65 грама фибри.