Преди повече от половин век д-р Буруел от Харвард призна пред своите студенти по медицина: „Половината от това, което ще ви научим, е погрешно. За съжаление не знаем коя е половината. Все още важи същото в съвременната медицина.
А що се отнася до добавките, процентът, който не действа, е много по-голям от половината. Повечето добавки са полезни само за джоба на производителя. Следователно подходът ми към избора на добавки е минималистичен. Освен явните недостатъци, които налагат специфични добавки, препоръчвам само общи добавки, които отговарят на следните критерии:
- Научни доказателства за ефективност: почти всички добавки имат проучвания, но често със съмнителни методологии, финансирани от компанията, която ги произвежда, и с високи дози. Трябва да дадем приоритет на тези с независима подкрепа и ефективни в посочените дози.
- Научни доказателства за безопасност: на основата на естествени вещества, използвани от десетилетия и с дългосрочни проучвания за безопасност. Нека другите експериментират с най-новата „невероятна добавка“.
- Достъпен: лесно се намира в нормалните магазини за добавки на умерена цена.
Една от добавките, които препоръчвам в почти всички случаи, именно защото повече от това отговаря на тези критерии, е креатин. Вероятно никоя добавка не е проучена по-добре от креатина, с толкова добри резултати. Заслужавате тази статия.
Какво е креатин?
Креатинът е естествено съединение, съставено от три аминокиселини: метионин, аргинин и глицин. Аминокиселините са основните градивни елементи на протеина. Тялото е способно да синтезира малко количество креатин на ден (+/- 1g), а останалото трябва да се осигури чрез диета или добавки. Месото и рибата са основните източници. Защото името му произлиза от «kreas», месо на гръцки.
Употреби и предимства на креатина
Тялото има различни енергийни системи, като фосфокреатинът е основното гориво на чистата анаеробна система, безспорно най-експлозивната, но и тази, която се уморява най-бързо. Добавката на креатин улеснява регенерацията на това оскъдно гориво, позволявайки ви да извършите някои допълнителни повторения или да използвате малко повече тегло. Резултатът ще бъде повече сила и повече мускули (проучване).
Преглед на 22 проучвания установява средни подобрения от 8% по отношение на силата и 14% при повторения, извършени със субмаксимални тегла. Този друг преглед на стотици проучвания открива подобни резултати в 70% от случаите.
Нарастването на мускулите и силата идва главно от допълнителната енергия, която ви позволява да тренирате с по-голяма интензивност, но има и други фактори. Постига се например по-голям мускулен обем, тъй като креатинът благоприятства увеличаването на мускулния гликоген и вътреклетъчното задържане на вода (проучване, проучване), оптимизирайки синтеза на протеин (проучване, проучване). Допълнителният гликоген също подобрява ефективността при дейности, които използват гликолитичната система, като CrossFit или като цяло интензивни тренировки.
Ако сте специализирани в дейности за издръжливост, преките ползи (прием на фосфокреатин) не са толкова ясни и допълнителният мускулен обем може да не ви помогне да се представите по-добре (проучване). Маратонецът не се нуждае от големи бицепси. Но увеличаването на запасите от гликоген е интересно (проучване) и е показано, че креатинът помага при възстановяване след състезания на дълги разстояния, намалявайки например мускулни увреждания и възпаления (проучване).
Резюме: Ако се занимавате със спорт, креатинът ще подобри представянето и състава на тялото ви.
Но неговите предимства надхвърлят максимизирането на клякането или скоростта в спринт:
- Подобрява контрола на глюкозата при хора с диабет (проучване).
- Предотвратява загубата на мускулна маса и костната слабост при възрастни мъже и жени (проучване, проучване).
- Въпреки че 90% от креатина се натрупва в мускулите, той е важен и за мозъка и неговите подобряване на когнитивните способности, при възрастни хора (проучване, проучване).
- Подобряване на настроение в случаи на психическа умора поради липса на сън (проучване) и намалява симптомите на депресия (проучване).
- Повишава изгарянето на мазнини при спортисти ветерани (> 50 години), които тренират сила (мета-анализ).
И накрая, не забравяйте, че никоя растителна храна не съдържа креатин, затова вегетарианците имат по-ниски нива и в тях добавките подобряват физическите (проучване, проучване) и когнитивните резултати (проучване, проучване) повече, отколкото при всеядните.
Дозировка и препоръки
Общата препоръка е да се вземат 5g дневно. Достатъчно е да постигнете желания ефект и той е напълно безопасен. Очевидно е, че 120Kg powerlifter трябва да отнеме повече от 65Kg ектоморф. Ако искате повече прецизност, насочете се към 0,08 г/килограм. Тоест, ако тежите 100 кг, ще вземете 8 грама.
Много проучвания използват начална фаза на зареждане, с дози от приблизително 20 g/ден за бързо насищане на резервите, след което се преминава към поддържаща доза (приблизително 5 g/ден). С малки изключения, не препоръчвам първоначалното натоварване. Съобщава се за дискомфорт в стомаха при високи дози и, освен ако не е необходимо да забележите ефекта за много няколко дни, предпочитам по-постепенно натрупване.
Някои препоръки при прием:
- По-добре след тренировка. По-лесно е просто да го добавите към шейк след тренировка и доказателствата сочат, че той генерира повече мускулна печалба (проучване).
- Ползата от скока на инсулин от неговата абсорбция не е ясна, но ако го добавите към вашия шейк след тренировкасобственият инсулинов отговор на серумния протеин би бил достатъчен. Не е необходимо да добавяте сок или други въглехидрати с висок ГИ.
- Не го консумирайте след хранене. Стомашното рН се повишава до нива 3-5, което максимизира разграждането на креатина (проучване). Най-добре се приема на празен стомах (много ниско рН) или с няколко грама бикарбонат (много високо рН, проучване).
- В дните на почивка можете да спрете приема или да намалите дозата му наполовина, в зависимост от интензивността на тренировките и целта, която преследвате.
Рискове?
Малко добавки предлагат повече гаранции за безопасност от креатина. Многобройните проучвания с висок прием (20g/ден) не отразяват краткосрочни проблеми. Ако говорим за дългосрочни добавки, дозата, която е доказано безопасна, е около 5g/ден (преглед), така че това ниво би било препоръчително. Очевидно това не означава, че по-високите нива са опасни (с голяма вероятност не са), просто няма твърде много изследвания, които да го потвърдят.
Както при протеините, мнозина вярват, че креатинът може да навреди на бъбреците, но това е неоснователна идея, опровергана от много изследвания. Хората с бъбречни заболявания трябва да бъдат внимателни, но дори и при по-възрастните хора бъбречната функция не се променя при непрекъснато добавяне (проучване), както и при диабетици (проучване).
Като обща философия препоръчвам да спрете да приемате някаква добавка за известно време, като си дадете a почивка за няколко седмици на всеки 4-6 месеца на постоянна добавка:
- Принцип на предпазливосттаВъпреки че научните доказателства ни позволяват да бъдем спокойни с дозите, споменати в дългосрочен план, съобщенията за подозрителни вещества се появяват в добавките постоянно (преглед). За да се намали рискът от замърсявания е особено важно да изберете качествена марка.
- Популяризирайте собствения синтез на креатин в организма. Когато доставяте външен креатин, тялото намалява производството му. В случая с креатина изглежда няма риск тази регулация за намаляване да бъде постоянна, но е добре да напомняме на тялото от време на време, че трябва да си върши работата.
- Анализ: Ако направите анализ, възможно е креатининът да е повишен и въпреки че това е нормален отговор на добавките, елиминирането на креатина през предходните седмици ще избегне изкривяване на теста.
Коя да избера?
Само креатин монохидрат постоянно има добри резултати както по отношение на ефикасността, така и по отношение на безопасността, така че решението е лесно. В идеалния случай има печат стърчи. Това например.
Други видове креатин станаха популярни, като Kre-Alkalyn, който е много по-скъп, който се опитва да сведе до минимум разграждането на креатина чрез повишаване на pH на стомаха, но в момента той не е показал по-голяма ефективност (проучване, проучване ) и няма дългосрочни проучвания за безопасност, така че не препоръчвам иновации.
Може да не работи за вас
Дори в случая с креатина, една от най-добрите добавки, ефективността далеч не е 100%. Има 20-30% от хората, които не реагират на креатина, а сред тези, които реагират, ефектът е силно променлив.
Той работи най-добре при тези с ниски нива на креатин и по-висок% фибри тип II (проучване). Но ако ще инвестирате пари в добавки, креатин монохидратът е един от най-вероятните да ви помогне.
Ако искате да се задълбочите в креатина, тук обяснявам повече.