Креатин Това е една от най-изследваните добавки с най-големи ефекти, демонстрирани от науката. В това ръководство ви казваме всичко, което трябва да знаете за тази добавка, как да приемате креатин, съществуващи видове, препоръчителни дози и дори митове за креатин.
Понастоящем както в спортовете за издръжливост, така и в спортовете по културизъм, добавките в някои случаи се превръщат в основна ос за много спортисти. Въпреки че в края на деня това е още едно допълнение: обучението и доброто хранене винаги ще бъдат двата основни фактора в тази област и добавка Това е само допълнение, което не винаги е необходимо, въпреки че може да означава скок в качеството сред елитни спортисти.
Всъщност повечето добавки, които можем да намерим в Интернет, не са необходими или не са показали достатъчно доказателства, за да ги използват ежедневно, въпреки че не са малко тези, които извършват истински парични присвояване, мислейки, че правят си услуга. Сред малкото добавки, които са показали потенциал и имат доста доказателства зад гърба си, се открояват кофеинът Y. креатин. И тук ще говорим задълбочено за втория.
Индекс на статията
Какво е креатин
Всъщност креатинът е естествено вещество че самият човешки организъм е способен да синтезира. Състои се от три аминокиселини: метионин, аргинин и глицин. Както вече знаете, аминокиселините са „градивните елементи“, които изграждат и образуват протеини.
Способността на организма да го синтезира обаче е ограничена до приблизително 1 грам на ден чрез черния дроб, а останалото трябва да се консумира чрез диетата, като месото и рибата са основните храни, богати на това вещество. По-късно той ще се съхранява в мускулите. Поради това ограничение на тялото да го генерира, добавка с креатин може да ни донесе много предимства, независимо дали сме спортисти или не.
В този епизод на подкаста Diario Runner говорим за тази добавка, можете да слушате Diario Runner на Spotify, Apple Podcast, iVoox или в любимото си приложение за подкаст.
Ползите от креатина и неговите ефекти
Реалността е, че въпреки че креатинът обикновено се свързва с мускулна печалба, тази добавка има множество доказани и доказани ползи. Въпреки че най-известният му потенциал е енергийният прием, той в никакъв случай не е единствената му полза.
Креатин за увеличаване на мускулната маса
По същество основната функция на креатина е да се съхранява под формата на фосфокреатин, силно енергийно вещество, чието освобождаване е дори по-бързо от това на глюкозата. Всъщност при висок интензитет фосфокреатинът е основният енергиен субстрат, използван от мускулите.
При висока интензивност добавка на креатин Това ще ви помогне да положите повече усилия (повече повторения например), нещо, което следователно ще увеличи производителността и мускулната маса (1). По същия начин приемането на креатин под формата на добавки увеличава задържането на течности на клетъчно ниво, като също така увеличава възприемането на чистата маса, но в същото време подобряване на мускулната пропускливост и усвояването на аминокиселини от кръвния поток в мускулните клетки.
По този начин, като приема допълнително креатин добавки, физическото представяне (2) ще бъде подобрено като позволява повече работа под напрежение. От своя страна е известно, че наличието на достатъчно количество креатин забавя натрупването на млечна киселина, позволявайки по-голяма продължителност на интензивна мускулна дейност и забавяне на умората. Въпреки че трябва да се помни, че теорията, че млечната киселина генерира мускулна умора, в момента се отхвърля, което предполага, че млечната киселина може да се използва като енергийно гориво както от мускулите, така и от мозъка при определени условия.
В преглед на повече от двадесет проучвания (3) се стигна до заключението, че добавянето на креатин ще увеличи силата с до 8%, а броят на повторенията, извършени с до 14%.
Креатин в спортове за издръжливост
Въпреки че може да се използва и като добавка в спортовете за издръжливост или спортове за издръжливост, ползите от него не са толкова преки: не е нужно да имате високо ниво на мускулна маса, за да бъдете добър бегач, например.
Притежавайте обаче увеличени запаси от гликоген в мускулите, Нещо, което можете да получите от креатина под формата на добавка, наистина помага. По този начин добавките могат да помогнат за възстановяване (4) след бягане на дълги разстояния, а също така да намалят мускулните увреждания и възпаления, вторични за този тип състезания.
Как да приемате креатин
Въпреки че общата препоръка е да се вземат наоколо 5 грама креатин дневно, Това е силно проучена и напълно безопасна доза, някои автори предлагат да се движат между 0,08 g/kg и 0,10 g/kg телесно тегло. В моя случай например, който в момента е около 65 кг, дозата, която обикновено приемам, е около 6 грама на ден. Следователно всеки индивид трябва да адаптира приема си.
От друга страна, също така има общоприетото мнение, че трябва да се произведе първоначална доза "натоварване", като се приемат до 20-25 грама креатин дневно през първия ден или в продължение на няколко дни и впоследствие се намалява до гореспоменатите 5 грама дневно. По принцип това първоначално натоварване постепенно се препоръчва по-малко, тъй като много хора се оплакват от стомашен дискомфорт при консумация на високи дози.
От друга страна, известно е, че до 3 от 10 индивида не получават никаква полза от приема на креатин, така че той не е оптимална добавка за всички и ще бъде известно само ако е ефективен след изпробване и проверка че няма дискомфорт.
- Ти си заинтересован: BCAA, какво представлява и как да приемате аминокиселини с разклонена верига.
Кога да приемате креатин: преди или след тренировка?
По отношение на подходящото време да го вземете, има различни варианти, но идеалният вариант според повечето експерти би бил приемайте креатин след тренировка (заедно с протеинов или плодов шейк, например), но не и след голямо хранене, тъй като повишаването на pH на стомаха може да навреди. Във всеки случай няма перфектно време за приемане на дозата, просто е въпрос да опитате къде най-добре се вписва в рутината на всеки един.
По същия начин в дните на почивка дозата може да бъде намалена наполовина, ако желаете, въпреки че не е необходимо и можете да продължите да допълвате със същото количество. В моя конкретен случай обикновено приемам една и съща сума всеки път; понякога съм го приемал както преди, така и след тренировка и дори някои сезони със закуска, за да не забравя да го взема. Не съм забелязал никаква разлика, но не всички хора реагират еднакво на тази промяна във времето.
И накрая, по отношение на потенциалните рискове, препоръчаните преди това суми са доказани като безопасни. Всъщност, дори когато приемате 20 g на ден, не са показани краткосрочни проблеми, въпреки че в дългосрочен план (5) се препоръчва да не се надвишават 5-6 грама на ден или 0,1 g/kg телесно тегло. Въпреки това, това не означава, че по-високите нива могат да предполагат някаква опасност, просто няма доказателства в това отношение.
Можете ли да приемате креатин през цялата година?
Това е един от най-често задаваните въпроси, можем ли да приемаме креатин ежедневно през цялата година? Да може да се приема непрекъснато през цялата година Няма проблем. Някои автори обаче съветват периодично да се правят почивки от няколко седмици, например на всеки 6 месеца. По-специално, когато правите упражнения за вдигане на тежести, е обичайно да спрете приема на креатин, когато започне фазата на дефиниране не трябва да се прави.
Трябва ли да си почивате и дни?
Не е нужно да приемате само креатин, когато тренирате трябва да се приема ежедневно, дори в дните на почивка. Някои автори предлагат да намалите дозата наполовина в дните, в които не тренирате, без да я спирате напълно; В моя конкретен случай винаги приемам една и съща сума, за да не страдам от забрава или неуспехи.
Съществуващи видове креатин
На ниво спортна добавка, различно креатинови формули през годините всички те са достъпни на пазара. Креатин монохидратът обаче е този, който е показал най-много ползи, освен че е най-безопасен и най-изследван.